የሽምብራ እጽዋት (ሲicer አሪቲነም) የጥራጥሬ ቤተሰብ አባል ሲሆኑ ለሚበሉት ዘሮቻቸው የሚበቅሉ ሲሆን እነሱም ሽምብራ ወይም ጋርባንዞ ባቄላ በመባል ይታወቃሉ።
የሽምብራ እጽዋት ቅጠሎች ድብልቅ ሲሆኑ በርካታ ጥንድ ትናንሽ ቅጠሎችን ያቀፉ ናቸው። እያንዳንዱ ትንንሽ ቅጠል ሞላላ ቅርጽ ያለው ሲሆን በትንሹ የተሰነጠቀ ጠርዝ አለው። ቅጠሎቹ በተለምዶ ከቀላል እስከ መካከለኛ አረንጓዴ ቀለም ያላቸው ሲሆኑ በግንዱ ላይ በተለዋጭ መንገድ የተደረደሩ ናቸው።
የሽምብራ እጽዋት ግንዶች ልምላሜ ያላቸው እና ቀጥ ያሉ ሲሆኑ እንደ ዝርያው እና የእድገት ሁኔታዎች የተለያዩ ቁመቶች አሏቸው። ግንዶቹ በተለይም ወጣት ሲሆኑ ትንሽ ቀላ ያለ ወይም ወይን ጠጅ ቀለም ሊኖራቸው ይችላል።
የሽምብራ አበቦች በተለምዶ ነጭ ወይም ፈዛዛ ሮዝ ሲሆኑ በቡድን ሆነው ይገኛሉ። ባነር አበባ (ትልቅ የላይኛው አበባ) ሁለት ክንፍ አበባዎች እና ኪል አበባ (ከታች ሁለት የተዋሃዱ አበባዎች) ያሉት ባህሪይ የሆነ የአተር አበባ ቅርጽ አላቸው። አበቦቹ እንደ ንቦች ባሉ የአበባ ብናኞች ይጎበኛሉ ይህም ማዳበሪያን ይረዳል።
የአበባ ብናኝ ከተሳካ በኋላ የሽምብራ አበቦች ወደ ፖድ ያድጋሉ። ፖዶቹ ረዣዥም እና ጠመዝማዛ ሲሆኑ በውስጣቸው በርካታ የሽምብራ ፍሬዎችን ይይዛሉ። ፖዶቹ በአረንጓዴ ይጀምራሉ እና ቀስ በቀስ ሲበስሉ ወደ ቢጫ፣ ቢዩ ወይም ቡናማ ይለወጣሉ።
የሽምብራ ተክል የሚበላው ክፍል ዘሩ ሲሆን በተለምዶ ሽምብራ ወይም ጋርባንዞ ባቄላ ተብሎ ይጠራል። እነዚህ ዘሮች ክብ ናቸው፣ አንዳንዴም ትንሽ መደበኛ ያልሆነ ቅርጽ ያላቸው ሲሆኑ እንደ ቢዩ፣ ቡናማ፣ ጥቁር ወይም አረንጓዴ ባሉ የተለያዩ ቀለሞች ይመጣሉ። ዘሮቹ ጠንካራ ሸካራነት እና ሲበስሉ የለውዝ ጣዕም አላቸው። በተለያዩ የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ።
የሽምብራ እፅዋት ዋና የስር ስርዓት ያላቸው ሲሆን ተክሉን ለመደገፍ እና ውሃና ንጥረ ነገሮችን ለማግኘት ወደ አፈር ውስጥ ጠልቆ የሚገባ ዋና ስር አላቸው። ዋናው ሥር የእጽዋቱን እድገትና ልማት ለመደገፍ የጎን ሥሮችን ያበቅላል።
የሽምብራ እፅዋት ቁመት እንደ ዝርያ፣ የአየር ንብረት ሁኔታ እና የአስተዳደግ ልምዶች ባሉ ሁኔታዎች ላይ በመመስረት ሊለያይ ይችላል። በአጠቃላይ ከ20 እስከ 50 ኢንች (ከ50 እስከ 125 ሴ.ሜ) ቁመት አላቸው።
በተጨማሪ አንብብ: ለጫጩቶች የሚመከር የሙቀት መጠን ያለው የማቆያ ጊዜ
የሽምብራ የጤና ጥቅሞች (ሲሴር አሪየቲኑም)
ሽምብራ በዋናነት እንደ ገንቢ ምግብ ምንጭ የሚታወቅ ቢሆንም በውስጡ ባለው የአመጋገብ ይዘት የተነሳ አንዳንድ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል። ሽምብራ ለጤንነትዎ አስተዋፅኦ የሚያደርግባቸው ጥቂት መንገዶች እዚህ አሉ፡-
1. በፋይበር የበለፀገ፡ ሽምብራ በምግብ ፋይበር የበለፀገ ሲሆን የሚሟሟ እና የማይሟሟ ሁለቱም አሉት። ይህ የፋይበር ይዘት የምግብ መፈጨትን ያግዛል፣ የአንጀት እንቅስቃሴን መደበኛ ያደርጋል እንዲሁም የሆድ ድርቀትን ይከላከላል። በተጨማሪም የሙሉነት ስሜትን ስለሚሰጥ ክብደትን ለመቆጣጠር ሊረዳ ይችላል።
2. የምግብ መፈጨት ጤና፡ በሽምብራ ውስጥ ያለው ፋይበር ጠቃሚ የሆኑ የአንጀት ባክቴሪያዎችን እድገት በማበረታታት ጤናማ አንጀትን ይረዳል። ይህ አጠቃላይ የአንጀትን ጤንነት ሊያሻሽልና እንደ ተበሳጭ የአንጀት ሲንድሮም (IBS) እና ኢንፍላማቶሪ የአንጀት በሽታ (IBD) በመሳሰሉ ሁኔታዎች ላይ አዎንታዊ ተፅእኖ ሊኖረው ይችላል።
3. የደም ስኳር ቁጥጥር፡ ሽምብራ ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ አለው፣ ይህ ማለት የደም ስኳር መጠን ቀስ በቀስ እንዲጨምር ያደርጋል። ይህ የስኳር በሽታ ላለባቸው ወይም የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር ለሚፈልጉ ግለሰቦች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
4. የልብ ጤና: ሽምብራ ከዕፅዋት-የተገኘ የፕሮቲን ምንጭ ሲሆን ከእንስሳት የሚገኙ የሰቹሬትድ ቅባቶችን መጠን ለመቀነስ ይረዳል።
በሽምብራ ውስጥ የሚገኙት ፋይበር፣ ፖታሲየም እና አንቲኦክሲደንቶች ጤናማ የኮሌስትሮል መጠንን በማሳደግ፣ የደም ግፊትን በመቆጣጠር እና የልብና የደም ሥር በሽታዎችን በመቀነስ ለልብ ጤና አስተዋጽኦ ያደርጋሉ።
5. የክብደት አስተዳደር: በሽምብራ ውስጥ የሚገኙት ፕሮቲን እና ፋይበር ጥምረት እርካታን በማሳደግ እና አጠቃላይ የካሎሪ መጠንን በመቀነስ የክብደት አስተዳደርን ሊያግዝ ይችላል። ፕሮቲን ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ይረዳል።
6. የአጥንት ጤና: ሽምብራ እንደ ካልሲየም፣ ማግኒዥየም እና ፎስፈረስ ያሉ አስፈላጊ ማዕድናት ይዘዋል፣ እነዚህም የአጥንትን ጤና ለመጠበቅ እና እንደ ኦስቲዮፖሮሲስ ያሉ ሁኔታዎችን ለመከላከል አስፈላጊ ናቸው።
7. የእፅዋት ውህዶች እና አንቲኦክሲደንቶች: ሽምብራ ፖሊፊኖል እና ፍሌቮኖይድ ጨምሮ ፀረ-ብግነት እና እምቅ የፀረ-ካንሰር ባህሪያት ያላቸው የተለያዩ ፋይቶኬሚካሎች እና አንቲኦክሲደንቶች ይዘዋል።
8. የብረት መምጠጥ: ሽምብራ ከእንስሳት ምንጭ ያልሆነ ብረት (non-heme iron) ምንጭ ሲሆን ከቫይታሚን ሲ የበለጸጉ ምግቦች (እንደ ሲትረስ ፍራፍሬዎች፣ ቲማቲሞች ወይም ደወል በርበሬ) ጋር ሲወሰድ በተሻለ ሁኔታ ይዋጣል። ይህ በተለይ ለአትክልት ተመጋቢዎች እና የብረት እጥረት አደጋ ላይ ላሉ ግለሰቦች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
9. የተመጣጠነ ምግብ ጥቅጥቅነት: ሽምብራ ፎሌት፣ ማንጋኒዝ እና ቫይታሚን B6 ጨምሮ በርካታ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ምንጭ ነው። እነዚህ ንጥረ ነገሮች የዲ ኤን ኤ ውህደትን፣ የኃይል ሜታቦሊዝምን እና የግንዛቤ ጤናን ጨምሮ በተለያዩ የሰውነት ተግባራት ውስጥ ሚና ይጫወታሉ።
እንዲሁም አንብብ: የአፈር አስፈላጊ ባህሪዎች
የሽምብራ (ሲሴር አሪየቲነም) የጤና ጥቅሞችን ለማግኘት የሚረዱ መንገዶች
የሽምብራን የጤና ጥቅሞች ለመጠቀም ሽምብራ በተለያዩ መንገዶች በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት ይችላሉ። የተጠቀሱትን የጤና ጥቅሞች ለማግኘት ሽምብራን እንዴት መጠቀም እንደሚችሉ ዝርዝር ማብራሪያ እነሆ:
1. በፋይበር የበለፀገ: ሽምብራን እንደ ምግብ ፋይበር ምንጭ አድርገው በምግብዎ ውስጥ ያካትቱ። እንደ ሽምብራ ሰላጣ፣ ወጥ ወይም የካሪ ምግቦች ያሉ ምግቦችን ያዘጋጁ። እንዲሁም ሑሙስ (hummus) መስራት እና እንደ መጥመቂያ ወይም ማሰራጫ መጠቀም ይችላሉ። ሽምብራን አዘውትሮ መመገብ የፋይበር ፍላጎቶችዎን ለማሟላት ሊረዳዎት ይችላል።
2. የምግብ መፈጨት ጤንነት: የአንጀት ጤናን እና ጠቃሚ የአንጀት ባክቴሪያዎችን ለማሳደግ ሽምብራን ይመገቡ። ከሌሎች በፋይበር የበለጸጉ ምግቦች ጋር ሽምብራን በምግብ ውስጥ ያካትቱ። ከተለያዩ ምንጮች የሚገኘው የፋይበር ውህደት የምግብ መፈጨትን የሚረዳ የተለያየ የአንጀት ማይክሮባዮም ይደግፋል።
3. የደም ስኳር ቁጥጥር: ሽምብራን እንደ ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ካርቦሃይድሬት አማራጭ አድርገው ይምረጡ። እንደ የተጣራ እህል ያሉ ከፍተኛ ግሊሲሚክ ካርቦሃይድሬትን በሽምብራ ይቀይሩ። የደም ስኳር መጠንን ለማረጋጋት እንዲረዳቸው ወደ ሰላጣ፣ ሾርባ ወይም ሙሉ የእህል ምግቦች ይጨምሩ።
4. የልብ ጤንነት: ሽምብራን እንደ ተክል-ተኮር የፕሮቲን ምንጭ ይጠቀሙ። በምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ስጋን በሽምብራ ይተኩ። እንደ ሽምብራ እና የአትክልት ጥብስ፣ የሽምብራ በርገር ያሉ ምግቦችን ይፍጠሩ ወይም ለተጨማሪ ፕሮቲን በምግብ ዝግጅት ላይ የሽምብራ ዱቄት ይጠቀሙ።
5. የክብደት ቁጥጥር: ሽምብራ በፕሮቲን እና ፋይበር የበለፀገ በመሆኑ የረሃብ ስሜትን ለመቆጣጠር ይጠቅማል። ሽምብራን በተመጣጠነ ምግብ ውስጥ በመጨመር የሙሉነት ስሜት እንዲሰማዎት ማድረግ ይችላሉ። የተጠበሰ ሽምብራን በመመገብ ፍላጎትን መቆጣጠር ይቻላል።
6. የአጥንት ጤና: ሽምብራ ለአጥንት ጤና ጠቃሚ የሆኑ ማዕድናት አሉት። ከአጥንት ማጠናከሪያ ምግቦች ጋር እንደ ቫይታሚን ዲ እና ካልሲየም ጋር በመቀላቀል ይመገቡ። ለምሳሌ ሽምብራን ከቅጠላማ አትክልቶች እና በወተት ተዋጽኦዎች በመጠቀም ሰላጣ ማዘጋጀት ይችላሉ።
7. የእፅዋት ውህዶች እና ፀረ-ኦክሲዳንቶች: ሽምብራን በመመገብ ፀረ-ኦክሲዳንቶችን ማግኘት ይችላሉ። ከሽምብራ ጋር በቀለማት ያሸበረቁ አትክልቶችን እና ቅመማ ቅመሞችን በመጨመር የፀረ-ኦክሲዳንት ይዘትን ማሳደግ ይችላሉ።
8. የብረት ንጥረ ነገርን መሳብ: ሽምብራን ከቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ምግቦች ጋር በመመገብ የብረት ንጥረ ነገርን በተሻለ ሁኔታ መሳብ ይቻላል። ሰላጣዎችን ወይም የጎን ምግብዎችን ሲያዘጋጁ ሽምብራን ከፍራፍሬዎች፣ ደወል በርበሬ ወይም ቲማቲም ጋር በመቀላቀል የብረት ንጥረ ነገርን በከፍተኛ ሁኔታ መሳብ ይችላሉ።
9. የተመጣጠነ ምግብ ክምችት: ሽምብራ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ስላሉት በአመጋገብዎ ውስጥ ይጨምሩት። ከተለያዩ ሾርባዎች እስከ እህል ምግቦች ድረስ ሽምብራን በመጠቀም የተለያዩ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ማግኘትዎን ያረጋግጡ።
የሽምብራ መድኃኒት ተክል የጎንዮሽ ጉዳቶች
ሽምብራን በመመገብ የሚከሰቱ አምስት የጎንዮሽ ጉዳቶች እዚህ አሉ:
1. የምግብ መፈጨት ችግር: ሽምብራ ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ስላለው የሆድ እብጠት፣ ጋዝ እና የሆድ ቁርጠት ያሉ የምግብ መፈጨት ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል፣ በተለይም ብዙ ፋይበር ለመመገብ ካልተለማመዱ።
ቀስ በቀስ የአተር እና ሌሎች ከፍተኛ ፋይበር ምግቦችን መመገብዎን መጨመር የምግብ መፈጨት ስርዓትዎ እንዲላመድ ሊረዳው ይችላል።
2. ፋይታቶች እና ፀረ-ንጥረ-ምግቦች: ልክ እንደሌሎች ጥራጥሬዎች ሁሉ አተርም እንደ ፋይታቶች እና ሌክቲኖች ያሉ የተወሰኑ ማዕድናትን ማለትም እንደ ብረት፣ ካልሲየም እና ዚንክ ያሉትን ለመምጠጥ የሚያደናቅፉ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል።
አተርን ማብሰል የእነዚህን ንጥረ ነገሮች መጠን ለመቀነስ ቢረዳም፣ ንጥረ ነገሮችን የመምጠጥ ችግር ያለባቸው ሰዎች የተለያዩ የምግብ ዝግጅት ዘዴዎችን ሊያስቡበት ወይም በመጠኑ ሊመገቡት ይችላሉ።
3. የአለርጂ ምላሾች: አልፎ አልፎ ቢሆንም፣ አንዳንድ ሰዎች ለአተር አለርጂ ሊኖራቸው ይችላል። የአለርጂ ምላሾች እንደ ማሳከክ እና ቀፎ ያሉ ቀላል ምልክቶች እስከ እንደ መተንፈስ ችግር ወይም አናፊላክሲስ ያሉ ይበልጥ ከባድ የሆኑ ምላሾች ሊደርሱ ይችላሉ።
ለአለርጂ እንደጠረጠሩ ከተሰማዎት የሕክምና እርዳታ ማግኘት አስፈላጊ ነው።
4. የሪህ በሽታ መባባስ: አተር ወደ ዩሪክ አሲድ ሊበላሹ የሚችሉ ፑሪን የተባሉ ንጥረ ነገሮችን ይዟል። እንደ አተር ያሉ ከፍተኛ የፑሪን ምግቦችን ከመጠን በላይ መመገብ ለዚህ ሁኔታ ተጋላጭ በሆኑ ሰዎች ላይ የሪህ በሽታ እንዲባባስ ሊያደርግ ይችላል።
5. የመድሃኒት ግንኙነቶች: አተር በደም መርጋት ውስጥ ሚና የሚጫወተውን ቫይታሚን ኬ ይዟል። ደም ቀጭን መድኃኒቶችን የሚወስዱ ከሆነ ከፍተኛ መጠን ያለው አተር መመገብ የእነዚህን መድኃኒቶች ውጤታማነት ሊያስተጓጉል ይችላል።
የአተር የአመጋገብ ዋጋ (Cicer arietinum)
1. ፕሮቲን: አተር በግምት ከ19-25% ፕሮቲን ይይዛል፣ እንደ ላይሲን ያሉ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶችን በማቅረብ የጡንቻን እድገት፣ መጠገንን እና ኢንዛይማዊ ተግባራትን ይደግፋል።
2. የአመጋገብ ፋይበር፡ በአንድ መቶ ግራም ከ12-17 ግራም የሚገኝ ሲሆን፣ ሽምብራ የምግብ መፈጨትን ያበረታታል፣ የደም ስኳርን ይቆጣጠራል እንዲሁም የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳል።
3. ካርቦሃይድሬት፡ ከ50-60% ካርቦሃይድሬት በመያዝ፣ ቀጣይነት ላለው የአካል እና የአእምሮ እንቅስቃሴ ተስማሚ የሆነ የተረጋጋ የኃይል ምንጭን ይሰጣሉ።
4. ፎሌት፡ በአንድ መቶ ግራም ከ172-557 µg በማቅረብ፣ ፎሌት የዲ ኤን ኤ ውህደትን፣ ቀይ የደም ሴሎችን መፈጠርን ይደግፋል፣ እንዲሁም በእርግዝና ወቅት በጣም አስፈላጊ ነው።
5. ብረት፡ በአንድ መቶ ግራም ከ2.9-6.2 ሚ.ግ በመያዝ ብረት ኦክስጅንን በማጓጓዝ፣ የደም ማነስን ይከላከላል እንዲሁም የኃይል ሜታቦሊዝምን ይደግፋል።
6. ማግኒዥየም፡ በአንድ መቶ ግራም ከ79-115 ሚ.ግ በመያዝ ማግኒዥየም የጡንቻን ተግባር፣ የነርቭ ማስተላለፍንና የአጥንትን ጤንነት ይደግፋል።
7. ፎስፈረስ፡ በአንድ መቶ ግራም ከ252-366 ሚ.ግ በመያዝ ፎስፈረስ ለአጥንት ማዕድንነት እና በሴሎች ውስጥ የኃይል ምርት ወሳኝ ነው።
8. ዚንክ፡ በአንድ መቶ ግራም ከ1.5-3.4 ሚ.ግ በመያዝ ዚንክ በሽታ የመከላከል አቅምን ያሳድጋል፣ ቁስልን መዳንን ይደግፋል እንዲሁም የፕሮቲን ውህደትን ይረዳል።
9. ፖሊፊኖልስ፡ ሽምብራ በአንድ መቶ ግራም ከ76-147 ሚ.ግ ጋሊክ አሲድ እኩያዎችን የያዘ ሲሆን ይህም ኦክሲዲቲቭ ጭንቀትን ለመዋጋት ፀረ-ኦክሲዳንት ባህሪያትን ይሰጣል።
10. ኢሶፍላቮንስ፡ በአንድ መቶ ግራም ከ0.1-3.4 ሚ.ግ ባለው መጠን የሚገኝ ኢሶፍላቮንስ ለልብ ጤንነት አስተዋጽኦ የሚያደርግ ሲሆን የማረጥ ምልክቶችን ሊቀንስ ይችላል።
በሽምብራ (Cicer arietinum) ላይ የተደረጉ ሳይንሳዊ ማስረጃዎች እና የጉዳይ ጥናቶች
1. በጉም ወዘተ. (2012): ይህ ግምገማ ሽምብራ ከፍተኛ ፕሮቲን (17-22%) እና ፋይበር እንዳለው አጉልቶ ያሳያል፣ ኢንሱሊን የመነካካት ስሜትን በማሻሻል እና የልብና የደም ቧንቧ አደጋን በሊፒድ-ዝቅተኛ ተጽእኖ በመቀነስ ረገድ ያለውን ሚና ገልጿል። ጁካንቲ፣ ኤ. ኬ.፣ ጋውር፣ ፒ. ኤም.፣ ጎውዳ፣ ሲ. ኤል. ኤል.፣ & ቺባር፣ አር. ኤን. (2012)። የአመጋገብ ጥራት እና የሽምብራ የጤና ጥቅሞች (ሲከር አሪቲኑም ኤል.): ግምገማ። የብሪቲሽ የአመጋገብ ጆርናል፣ 108(S1)፣ S11–S26።
2. ፒታዋይ ወዘተ. (2008): በ27 ጤናማ ጎልማሶች ላይ በተደረገ ተሻጋሪ ጥናት፣ በሽምብራ የተጨመረ አመጋገብ (140 ግራም/ቀን) ለ 5 ሳምንታት አጠቃላይ ኮሌስትሮልን በ 4.6% እና LDL ኮሌስትሮልን በ 5.9% ቀንሷል፣ ይህም የልብና የደም ቧንቧ ጤናን ይደግፋል። ፒታዋይ፣ ጄ. ኬ.፣ ሮበርትሰን፣ አይ. ኬ.፣ & ቦል፣ ኤም. ጄ. (2008)። ሽምብራ በአመጋገብ ውስጥ ያለውን የሰባ አሲድ እና የፋይበር መጠን ላይ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል፣ ይህም በሴረም የሊፒድ ፕሮፋይል እና በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ላይ ትንሽ መሻሻል ያስከትላል። የአሜሪካ የአመጋገብ ማህበር ጆርናል፣ 108(6)፣ 1004–1010።
3. ሙርቲ ወዘተ. (2010): በ45 ተሳታፊዎች ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው በቀን 104 ግራም ሽምብራን ለ12 ሳምንታት መመገብ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን መቆጣጠርን እንደሚያሻሽል እና በኢንሱሊን-የሚቋቋሙ ሰዎች ላይ የኢንሱሊን መጠንን እንደሚቀንስ እና የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር ይረዳል። ሙርቲ፣ ሲ. ኤም.፣ ፒታዋይ፣ ጄ. ኬ.፣ & ቦል፣ ኤም. ጄ. (2010)። በአውስትራሊያ ምግብ ውስጥ የሽምብራ ተጨማሪ ምግብ የምግብ ምርጫን፣ እርካታን እና የአንጀት ጤናን ይነካል። የምግብ ፍላጎት፣ 54(2)፣ 282–288።
4. Wallace et al. (2016): ይህ ግምገማ ሽምብራ ፕሪቢዮቲክ ተፅእኖ እንዳለው ያረጋገጠ ሲሆን፣ ተከላካይ ስታርችና ፋይበር ጠቃሚ የአንጀት ባክቴሪያዎችን በማበረታታት የምግብ መፈጨትን እንደሚያሻሽልና የአንጀት ካንሰር ተጋላጭነትን እንደሚቀንስ አረጋግጧል። Wallace, T. C., Murray, R., & Zelman, K. M. (2016). የሽምብራና የሑሙስ የአመጋገብ ዋጋና የጤና ጥቅሞች። ንጥረ ነገሮች፣ 8(12)፣ 766.
5. Yang et al. (2012): በ19 ከመጠን በላይ ክብደት ባላቸው ጎልማሶች ላይ በተደረገ ጥናት ለ8 ሳምንታት ሽምብራን (በቀን 50 ግራም) መመገብ ከምግብ በኋላ ያለውን የግሉኮስና የኢንሱሊን ምላሽን የቀነሰ ሲሆን ይህም በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በመቆጣጠር ረገድ ያላቸውን ሚና ያረጋግጣል። Yang, Y., Zhou, L., Gu, Y., Zhang, Y., Tang, J., Li, F., Shang, W., & Jiang, B. (2012). የአመጋገብ ሽምብራ ከፍተኛ ስብ ባለው ምግብ በሚመገቡ አይጦች ላይ የውስጥ አካላትን ውፍረት፣ የደም ቅባትን መዛባትና የኢንሱሊን መቋቋምን ይለውጣል። የብሪቲሽ የአመጋገብ ጆርናል፣ 108(2)፣ 194–202.
6. Zafar et al. (2015): በ42 የስኳር ህመምተኞች ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው በቀን 100 ግራም ሽምብራ ለ8 ሳምንታት መመገብ በደም ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠንና የHbA1c መጠንን በመቀነስ የስኳር ህመምን የመከላከል አቅማቸውን ያጠናክራል። Zafar, T. A., Al-Hassawi, F., Al-Khulaifi, F., Al-Rayyes, G., Waslien, C., & Huffman, F. G. (2015). በ ዓይነት 2 የስኳር ህመምተኞች ላይ ሽምብራ ዱቄት የተጨመሩ ምርቶች ኦርጋኖሌፕቲክና ግሊሴሚክ ባህሪያት። የአለም አቀፍ የምግብ ሳይንስና የአመጋገብ ጆርናል፣ 66(2)፣ 222–228.
ስለ ሽምብራ (Cicer arietinum) በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
1. ሽምብራ ምንድን ነው?
ሽምብራ እንደ ሑሙስ፣ ካሪና ሰላጣ ባሉ ምግቦች ውስጥ የሚውል ለምግብነት የሚውል ጥራጥሬ ሲሆን በለውዝ ጣዕሙና በተለያዩ ምግቦች ውስጥ ባለው ሁለገብነት ይታወቃል።
2. ሽምብራ ክብደት ለመቀነስ ጥሩ ነው?
አዎ፣ ከፍተኛ የፋይበር እና የፕሮቲን ይዘታቸው እርካታን ይጨምራል፣ ይህም የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ እና የተመጣጠነ አመጋገብ አካል ሲሆኑ ክብደትን ለመቆጣጠር ይረዳል።
3. ሽምብራ የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር ይረዳል?
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሽምብራ የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠንን እና የኢንሱሊን ስሜትን ያሻሽላል፣ ይህም ዓይነት 2 የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር ጠቃሚ ያደርጋቸዋል።
4. ሽምብራ መብላት የሚያስከትለው የጎንዮሽ ጉዳት አለ?
ከመጠን በላይ መብላት በፋይበር ምክንያት የሆድ እብጠት ወይም ጋዝ ሊያስከትል ይችላል; መንከር ወይም ማብሰል እነዚህን ተጽእኖዎች ይቀንሳል. ጥራጥሬ አለርጂ ያለባቸው ሰዎች መራቅ አለባቸው.
5. ሽምብራ እንዴት ማዘጋጀት ይቻላል?
ሊነከሩ እና ሊቀቀሉ፣ ሊጠበሱ ወይም በቆርቆሮ ሊሸጡ፣ በሾርባ፣ በወጥ፣ በሰላጣ ውስጥ ወይም ለመጋገር ዱቄት ሊፈጩ ይችላሉ።
6. ሽምብራ ከግሉተን ነፃ ነው?
አዎ፣ ሽምብራ በተፈጥሮው ከግሉተን ነፃ ነው፣ ይህም ለሴላሊክ በሽታ ወይም ለግሉተን-ሴንሲቲቭ አመጋገቦች ተስማሚ ያደርጋቸዋል።
7. ሽምብራ የልብ ጤናን ያሻሽላል?
ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ሽምብራ የኮሌስትሮል እና የደም ግፊትን በመቀነስ የልብና የደም ሥር በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል።
8. ሽምብራ የት ነው የሚበቅለው?
መነሻው ከመካከለኛው ምስራቅ ሲሆን በአሁኑ ጊዜ በዓለም ዙሪያ ይመረታል፣ ዋና አምራቾች ህንድ፣ አውስትራሊያ እና ቱርክ ይገኙበታል።
በተጨማሪ አንብብ: የዓሣ የሰውነት ክፍል፡ ሴት ዓሦች እና የመራቢያ ስልቶቻቸው