تنتمي نباتات الحمص (Cicer arietinum) إلى عائلة البقوليات وتزرع من أجل بذورها الصالحة للأكل، والتي تُعرف عادةً باسم الحمص أو الفاصوليا الغاربانزو.
تكون أوراق نبات الحمص مركبة وتتكون من عدة أزواج من الوريقات. كل وريقة بيضاوية الشكل ذات حافة مسننة قليلاً. تكون الأوراق عادةً خضراء فاتحة إلى متوسطة اللون وتترتب بالتناوب على طول الساق.
تكون سيقان نبات الحمص عشبية ومنتصبة، وتنمو إلى ارتفاعات مختلفة حسب الصنف وظروف النمو. قد يكون للسيقان لون أحمر أو أرجواني طفيف، خاصةً عندما تكون صغيرة.
عادة ما تكون أزهار الحمص بيضاء أو وردية شاحبة وتنتج في مجموعات. لها شكل زهرة البازلاء المميز مع بتلة لافتة (بتلة علوية كبيرة) وبتلتين جناحيتين وبتلة زورقية (بتلتان مدمجتان في الأسفل). تزور الأزهار الملقحات مثل النحل، مما يساعد في الإخصاب.
بعد التلقيح الناجح، تتطور أزهار الحمص إلى قرون. تكون القرون مستطيلة ومنحنية، وتحتوي على عدة بذور حمص بداخلها. تبدأ القرون باللون الأخضر وتتحول تدريجياً إلى اللون الأصفر أو البيج أو البني مع نضوجها.
الجزء الصالح للأكل من نبات الحمص هو بذوره، والتي يشار إليها عادةً باسم الحمص أو الفاصوليا الغاربانزو. هذه البذور مستديرة، وأحيانًا غير منتظمة الشكل قليلاً وتأتي بألوان مختلفة مثل البيج أو البني أو الأسود أو الأخضر. تتميز البذور بملمس صلب ونكهة تشبه الجوز عند طهيها. يمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من أطباق الطهي.
تحتوي نباتات الحمص على نظام جذر وتدي، مع جذر رئيسي ينمو عميقًا في التربة لتثبيت النبات والوصول إلى الماء والمغذيات. غالبًا ما يطور الجذر الوتدي جذورًا جانبية لدعم نمو النبات وتطوره.
يمكن أن يختلف ارتفاع نباتات الحمص بناءً على عوامل مثل الصنف وظروف النمو وممارسات الزراعة. يتراوح عمومًا من حوالي 20 إلى 50 بوصة (50 إلى 125 سم) في الارتفاع.
اقرأ أيضًا: المدة الموصى بها لتحضين الكتاكيت مع متطلبات درجة الحرارة
الفوائد الصحية الطبية للحمص (Cicer Arietinum)
يقدم الحمص، على الرغم من كونه معروفًا في المقام الأول كمصدر غذائي مغذي، بعض الفوائد الصحية بسبب محتواه الغذائي. فيما يلي بعض الطرق التي يمكن أن يساهم بها الحمص في صحتك:
1. غني بالألياف: الحمص غني بالألياف الغذائية، القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. يساعد محتوى الألياف هذا على الهضم ويعزز حركة الأمعاء المنتظمة ويساعد في منع الإمساك. يمكن أن يساهم أيضًا في الشعور بالشبع، مما قد يساعد في إدارة الوزن.
2. صحة الجهاز الهضمي: تدعم الألياف الموجودة في الحمص صحة الأمعاء عن طريق تعزيز نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة. هذا يمكن أن يحسن صحة الأمعاء بشكل عام وقد يكون له آثار إيجابية على حالات مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) ومرض التهاب الأمعاء (IBD).
3. تنظيم نسبة السكر في الدم: يحتوي الحمص على مؤشر جلايسيمي منخفض، مما يعني أنه يتسبب في ارتفاع بطيء وتدريجي في مستويات السكر في الدم. يمكن أن يكون هذا مفيدًا للأفراد المصابين بداء السكري أو أولئك الذين يهدفون إلى إدارة مستويات السكر في الدم.
4. صحة القلب: الحمص مصدر جيد للبروتين النباتي، مما يساعد على تقليل تناول الدهون المشبعة من المصادر الحيوانية.
تساهم الألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة الموجودة في الحمص في صحة القلب من خلال تعزيز مستويات الكوليسترول الصحية، وإدارة ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
5. إدارة الوزن: يمكن لمزيج البروتين والألياف في الحمص أن يساعد في إدارة الوزن من خلال تعزيز الشبع وتقليل السعرات الحرارية المتناولة بشكل عام. يساعد البروتين أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون أثناء فقدان الوزن.
6. صحة العظام: يحتوي الحمص على معادن أساسية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور، وهي مهمة للحفاظ على صحة العظام والوقاية من حالات مثل هشاشة العظام.
7. المركبات النباتية ومضادات الأكسدة: يحتوي الحمص على مواد كيميائية نباتية ومضادات أكسدة متنوعة، بما في ذلك البوليفينول والفلافونويد، والتي لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان محتملة.
8. امتصاص الحديد: يوفر الحمص مصدرًا للحديد غير الهيم، والذي يتم امتصاصه بشكل أفضل عند تناوله جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بفيتامين C (مثل الحمضيات أو الطماطم أو الفلفل). يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص للنباتيين والأفراد المعرضين لخطر نقص الحديد.
9. الكثافة الغذائية: الحمص مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك حمض الفوليك والمنغنيز وفيتامين B6. تلعب هذه العناصر الغذائية أدوارًا في وظائف الجسم المختلفة، بما في ذلك تخليق الحمض النووي، واستقلاب الطاقة، والصحة المعرفية.
اقرأ أيضاً: الخصائص الأساسية للتربة
طرق الاستخدام لتحقيق الفوائد الصحية المقدمة من الحمص (Cicer Arietinum)
للاستفادة من الفوائد الصحية الطبية للحمص، يمكنك دمجه في نظامك الغذائي بطرق متنوعة. إليك شرح مفصل لكيفية استخدام الحمص لتحقيق الفوائد الصحية المذكورة:
1. غني بالألياف: قم بتضمين الحمص في وجباتك كمصدر للألياف الغذائية. قم بإعداد أطباق مثل سلطات الحمص أو يخنات أو الكاري. يمكنك أيضاً صنع الحمص واستخدامه كغموس أو دهن. يمكن أن يساعدك تناول الحمص بانتظام على تلبية احتياجاتك من الألياف.
2. صحة الجهاز الهضمي: تناول الحمص لتعزيز صحة الأمعاء وبكتيريا الأمعاء المفيدة. قم بدمج الحمص في وجبات الطعام بجانب الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف. يدعم الجمع بين الألياف من مصادر مختلفة ميكروبيوم الأمعاء المتنوع، مما يساعد على الهضم.
3. تنظيم نسبة السكر في الدم: اختر الحمص كخيار من الكربوهيدرات منخفضة المؤشر الجلايسيمي. استخدم الحمص بدلاً من الكربوهيدرات عالية المؤشر الجلايسيمي مثل الحبوب المكررة. أضفها إلى السلطات أو الحساء أو أطباق الحبوب الكاملة للمساعدة في استقرار مستويات السكر في الدم.
4. صحة القلب: استخدم الحمص كمصدر بروتين نباتي. استبدل الحمص باللحوم في الوصفات. ابتكر أطباقاً مثل البطاطا المقلية بالحمص والخضروات أو برغر الحمص أو استخدم دقيق الحمص في الخبز للحصول على بروتين إضافي.
5. إدارة الوزن: استغل محتوى الحمص من البروتين والألياف للشعور بالشبع. قم بتضمين الحمص في وجبات متوازنة لتعزيز الشعور بالامتلاء. قم بإعداد وجبات خفيفة تعتمد على الحمص، مثل الحمص المحمص، للمساعدة في التحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
6. صحة العظام: استفد من المحتوى المعدني للحمص لصحة العظام. اجمع بين الحمص والأطعمة الغنية بفيتامين (د) والكالسيوم للحصول على وجبة تعزز صحة العظام. على سبيل المثال، قم بإعداد سلطات الحمص مع الخضروات الورقية وبدائل الألبان المدعمة.
7. المركبات النباتية ومضادات الأكسدة: تناول الحمص للوصول إلى خصائصه المضادة للأكسدة. استمتع بالأطباق التي تحتوي على مجموعة متنوعة من الخضروات والتوابل الملونة، وقم بدمجها مع الحمص لتعزيز محتوى مضادات الأكسدة الإجمالي في وجباتك.
8. امتصاص الحديد: قم بإقران الحمص بالأطعمة الغنية بفيتامين (ج) لتحسين امتصاص الحديد. اجمع بين الحمص والفواكه الحمضية أو الفلفل الحلو أو الطماطم في السلطات أو الأطباق الجانبية لزيادة امتصاص الحديد غير الهيم إلى أقصى حد.
9. الكثافة الغذائية: قم بدمج الحمص بسبب العناصر الغذائية الأساسية التي يحتوي عليها. استخدم الحمص في مجموعة واسعة من الوصفات، من الحساء إلى أوعية الحبوب، لضمان حصولك على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية كجزء من نظام غذائي متكامل.
الآثار الجانبية لاستخدام نبات الحمص الطبي
فيما يلي خمسة آثار جانبية لاستهلاك الحمص:
1. عدم الراحة في الجهاز الهضمي: يحتوي الحمص على نسبة عالية من الألياف، مما قد يؤدي إلى عدم الراحة في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والغازات وتشنجات البطن، خاصة إذا لم تكن معتادًا على استهلاك الكثير من الألياف.
يمكن أن يساعد زيادة تناولك من الحمص والأطعمة الأخرى الغنية بالألياف تدريجيًا جهازك الهضمي على التكيف.
2. فيتات ومضادات المغذيات: يحتوي الحمص، مثل العديد من البقوليات، على مركبات مثل الفيتات والليكتين التي يمكن أن تتداخل مع امتصاص بعض المعادن مثل الحديد والكالسيوم والزنك.
في حين أن طهي الحمص يمكن أن يساعد في تقليل مستويات هذه المركبات، قد يرغب الأفراد الذين لديهم مخاوف بشأن امتصاص العناصر الغذائية في التفكير في طرق مختلفة لإعداد الطعام أو استهلاكها باعتدال.
3. ردود الفعل التحسسية: على الرغم من ندرتها، قد يكون لدى بعض الأفراد حساسية من الحمص. يمكن أن تتراوح ردود الفعل التحسسية من أعراض خفيفة مثل الحكة والشرى إلى ردود فعل أكثر حدة مثل صعوبة التنفس أو الحساسية المفرطة.
إذا كنت تشك في وجود حساسية، فمن المهم طلب العناية الطبية.
4. نوبات النقرس: يحتوي الحمص على البيورينات، وهي مركبات يمكن تكسيرها إلى حمض اليوريك. يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البيورينات، مثل الحمص، إلى نوبات النقرس لدى الأفراد المعرضين للإصابة بهذه الحالة.
5. التفاعلات الدوائية: يحتوي الحمص على فيتامين ك، الذي يلعب دورًا في تخثر الدم. إذا كنت تتناول أدوية لتخفيف الدم، فإن تناول كميات كبيرة من الحمص قد يتعارض مع فعالية هذه الأدوية.
القيمة الغذائية للحمص (Cicer arietinum)
1. البروتين: يحتوي الحمص على حوالي 19-25٪ بروتين، مما يوفر الأحماض الأمينية الأساسية مثل الليسين، ويدعم نمو العضلات وإصلاحها ووظائف الإنزيمات.
2. الألياف الغذائية: مع 12-17 جم لكل 100 جم، يعزز الحمص صحة الجهاز الهضمي، وينظم مستوى السكر في الدم، ويقلل من مستويات الكوليسترول.
3. الكربوهيدرات: باحتوائه على 50-60% من الكربوهيدرات، فإنه يوفر مصدرًا ثابتًا للطاقة، وهو مثالي للنشاط البدني والعقلي المستدام.
4. حمض الفوليك: بتوفير 172-557 ميكروغرام لكل 100 جم، يدعم حمض الفوليك تخليق الحمض النووي، وتكوين خلايا الدم الحمراء، وهو أمر بالغ الأهمية أثناء الحمل.
5. الحديد: مع 2.9-6.2 ملغ لكل 100 جم، يساعد الحديد في نقل الأكسجين، ويمنع فقر الدم، ويدعم استقلاب الطاقة.
6. المغنيسيوم: عند 79-115 ملغ لكل 100 جم، يدعم المغنيسيوم وظيفة العضلات، ونقل الأعصاب، وصحة العظام.
7. الفوسفور: باحتوائه على 252-366 ملغ لكل 100 جم، يعتبر الفوسفور ضروريًا لتمعدن العظام وإنتاج الطاقة في الخلايا.
8. الزنك: مع 1.5-3.4 ملغ لكل 100 جم، يعزز الزنك المناعة، ويدعم التئام الجروح، ويساعد في تخليق البروتين.
9. البوليفينول: يحتوي الحمص على 76-147 ملغ من مكافئات حمض الغاليك لكل 100 جم، مما يوفر خصائص مضادة للأكسدة لمكافحة الإجهاد التأكسدي.
10. الايسوفلافون: الموجودة بتركيز 0.1-3.4 ملغ لكل 100 جم، تساهم الايسوفلافون في صحة القلب وقد تقلل من أعراض انقطاع الطمث.
الأدلة العلمية ودراسات الحالة حول الحمص (Cicer arietinum)
1. بيجوم وآخرون. (2012): سلطت هذه المراجعة الضوء على نسبة البروتين العالية (17-22٪) والألياف في الحمص، مشيرة إلى دوره في تحسين حساسية الأنسولين وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من خلال تأثيرات خفض الدهون. Jukanti, A. K., Gaur, P. M., Gowda, C. L. L., & Chibbar, R. N. (2012). Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): A review. British Journal of Nutrition, 108(S1), S11–S26.
2. بيتاواي وآخرون. (2008): في دراسة متقاطعة شملت 27 بالغًا يتمتعون بصحة جيدة، أدى اتباع نظام غذائي مدعم بالحمص (140 جم/يوم) لمدة 5 أسابيع إلى خفض الكوليسترول الكلي بنسبة 4.6٪ والكوليسترول الضار بنسبة 5.9٪، مما يدعم صحة القلب والأوعية الدموية. Pittaway, J. K., Robertson, I. K., & Ball, M. J. (2008). Chickpeas may influence fatty acid and fiber intake in an ad libitum diet, leading to small improvements in serum lipid profile and glycemic control. Journal of the American Dietetic Association, 108(6), 1004–1010.
3. مورتي وآخرون. (2010): أظهرت دراسة أجريت على 45 مشاركًا أن تناول 104 جم/يوم من الحمص لمدة 12 أسبوعًا يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم ويقلل مستويات الأنسولين لدى الأفراد الذين يعانون من مقاومة الأنسولين، مما يساعد في إدارة مرض السكري. Murty, C. M., Pittaway, J. K., & Ball, M. J. (2010). Chickpea supplementation in an Australian diet affects food choice, satiety and bowel health. Appetite, 54(2), 282–288.
4. Wallace et al. (2016): أكدت هذه المراجعة على تأثيرات الحمص كمادة حيوية، حيث يعزز النشا المقاوم والألياف البكتيريا المعوية المفيدة، ويحسن الهضم، ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون. Wallace, T. C., Murray, R., & Zelman, K. M. (2016). The nutritional value and health benefits of chickpeas and hummus. Nutrients, 8(12), 766.
5. Yang et al. (2012): في دراسة أجريت على 19 بالغًا يعانون من زيادة الوزن، أدى استهلاك الحمص (50 جرامًا / يوميًا) لمدة 8 أسابيع إلى خفض استجابات الجلوكوز والأنسولين بعد الأكل، مما يدعم دوره في التحكم في نسبة السكر في الدم. Yang, Y., Zhou, L., Gu, Y., Zhang, Y., Tang, J., Li, F., Shang, W., & Jiang, B. (2012). Dietary chickpeas reverse visceral adiposity, dyslipidaemia and insulin resistance in rats fed a high-fat diet. British Journal of Nutrition, 108(2), 194–202.
6. Zafar et al. (2015): أظهرت الأبحاث التي أجريت على 42 مريضًا بالسكري أن تناول 100 جرام / يوميًا من الحمص لمدة 8 أسابيع أدى إلى خفض مستويات الجلوكوز في الدم الصائم ومستويات HbA1c، مما يعزز إمكاناته المضادة لمرض السكري. Zafar, T. A., Al-Hassawi, F., Al-Khulaifi, F., Al-Rayyes, G., Waslien, C., & Huffman, F. G. (2015). Organoleptic and glycemic properties of chickpea-flour-incorporated products in type 2 diabetics. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 66(2), 222–228.
أسئلة متكررة حول الحمص (الحمص الشائع)
1. ما هو الحمص؟
الحمص هو بقوليات صالحة للأكل، وتسمى أيضًا حبوب جاربانزو، وتستخدم في أطباق مثل الحمص والكاري والسلطات، وتشتهر بنكهتها التي تشبه المكسرات وتعدد استخداماتها.
2. هل الحمص مفيد لفقدان الوزن؟
نعم، محتواها العالي من الألياف والبروتين يزيد من الشبع، مما يساعد على تقليل الشهية ودعم إدارة الوزن عند تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن.
3. هل يمكن للحمص أن يساعد في إدارة مرض السكري؟
تظهر الدراسات أن الحمص يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين، مما يجعله مفيدًا لإدارة مرض السكري من النوع الثاني.
4. هل هناك أي آثار جانبية لتناول الحمص؟
الاستهلاك المفرط قد يسبب الانتفاخ أو الغازات بسبب الألياف؛ النقع أو الطهي يقلل من هذه الآثار. يجب على أولئك الذين يعانون من حساسية البقوليات تجنبها.
5. كيف يجب تحضير الحمص؟
يمكن نقعه وسلقه أو تحميصه أو تعليبه، واستخدامه في الحساء أو اليخنات أو السلطات أو طحنه إلى دقيق للخبز.
6. هل الحمص خالٍ من الغلوتين؟
نعم، الحمص خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي، مما يجعله مناسبًا لمرض الاضطرابات الهضمية أو الأنظمة الغذائية الحساسة للغلوتين.
7. هل يمكن للحمص أن يحسن صحة القلب؟
تشير الأبحاث إلى أن الحمص يخفض الكوليسترول وضغط الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
8. أين يزرع الحمص؟
موطنه الأصلي الشرق الأوسط، ويزرع الآن على مستوى العالم، ومن بين المنتجين الرئيسيين الهند وأستراليا وتركيا.
اقرأ أيضًا: تشريح الأسماك: الأسماك الأنثوية واستراتيجياتها الإنجابية