La valeriana, conocida botánicamente como Valeriana officinalis, es una planta perenne de la familia de las valerianáceas, de la que proviene la raíz. Produce flores rosas o blancas que florecen en verano y desprenden un delicioso aroma.
Originaria de regiones de Asia y Europa, la valeriana, a veces mal escrita, ahora también crece en Norteamérica. En Estados Unidos, se está convirtiendo en una hierba popular para mejorar la calidad del sueño, y suele añadirse a bebidas y suplementos nutricionales.
Los aceites volátiles de la raíz de valeriana, como los ácidos valerénicos, los sesquiterpenos menos volátiles y los valepotriatos, son ésteres presentes de ácidos grasos de cadena corta. El potencial de la raíz de valeriana para tener un efecto calmante y curativo en el sistema nervioso central se debe probablemente a estos ingredientes activos.
Aunque la raíz de valeriana generalmente se considera segura, puede tener efectos adversos como dolor de cabeza, mareos o problemas estomacales. A veces, la reacción de las personas es contraria a lo que esperaban al tomar valeriana: nerviosismo e inquietud en lugar de tranquilidad y somnolencia.
La mayoría de los estudios no indican ningún impacto negativo en el desarrollo embrionario ni la fertilidad, aunque se requieren estudios adicionales. Si está embarazada o amamantando, consulte a su médico antes de usar la raíz de valeriana. Además, antes de administrarla a niños, consulte a un médico.
La mayoría de las personas no parecen desarrollar dependencia alguna a la raíz de valeriana. Además, la mayoría no experimenta síntomas de abstinencia.
El verbo latino Valere y el nombre humano Valeria se combinaron para crear el nombre de la hierba: ser fuerte y saludable.
Desde al menos la época de la antigua Grecia y Roma, la valeriana se ha utilizado como medicina. Galeno la recomendó posteriormente como tratamiento para el insomnio después de que Hipócrates informara sobre sus propiedades.
Hasta finales del siglo XVIII, también se empleó como tratamiento temprano para la epilepsia. Los investigadores descubrieron que la molécula de la valeriana, el ácido isovalérico, puede prevenir las convulsiones de forma comparable a los efectos del ácido valproico, un fármaco anticonvulsivo.
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4 beneficios para la salud de la raíz de valeriana (Valeriana officinalis)
1. Ayuda naturalmente a dormir bien.
La valeriana puede ser la solución que estás buscando si tienes problemas para conciliar el sueño porque los estudios han demostrado que acorta el tiempo que lleva y mejora la calidad del sueño..
A diferencia de muchos somníferos recetados, la valeriana tiene menos efectos adversos y es mucho menos propensa a causar somnolencia por la mañana.
El Centro de Salud Foellinge en Suecia realizó un ensayo doble ciego en el que la valeriana mejoró significativamente la calidad del sueño..
El 44 % de los participantes del estudio afirmó haber dormido perfectamente, mientras que el 89 % afirmó haber mejorado su sueño tras consumir raíz de valeriana. Además, no se observaron efectos negativos en este grupo.
Para tratar los trastornos del sueño, la raíz de valeriana a veces se mezcla con otras hierbas sedantes, como el lúpulo (Humulus lupulus) y la melisa (Melissa officinalis)..
Según un estudio sobre niños con problemas leves de sueño que se publicó en la revista Phytomedicine, el 81 por ciento de los que consumieron una mezcla de hierbas de valeriana y melisa informaron dormir significativamente mejor que los que consumieron un placebo.
¿Cómo promueve la raíz de valeriana un sueño tan reparador? Se ha demostrado que una sustancia llamada linarina, presente en la valeriana, tiene propiedades sedantes.
El ácido gamma-aminobutírico (GABA) en el cerebro aumenta cuando se consume extracto de valeriana, lo que puede provocar somnolencia..
El sistema nervioso central contiene el neurotransmisor inhibidor GABA. Este neurotransmisor tiene un efecto sedante que, consumido en cantidades suficientes, puede calmar la ansiedad.
Según los resultados de un experimento in vitro, el extracto de valeriana podría liberar GABA de las terminaciones nerviosas del cerebro y al mismo tiempo impedir su absorción en las células neuronales..
Otra forma en que la valeriana puede aumentar los niveles de GABA y favorecer un sueño reparador es inhibiendo una enzima que descompone el GABA. Esta enzima es inhibida por el ácido valerénico, un componente de la valeriana.
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2. Reduce la presión arterial
Sabiendo que la raíz de valeriana tiene efectos tan relajantes en el cuerpo y la mente, el hecho de que también pueda reducir la presión arterial y beneficiar la salud del corazón ciertamente no es una sorpresa..
Los mismos ingredientes activos que hacen que la valeriana sea eficaz en el tratamiento de la ansiedad y la inquietud también pueden ayudar al cuerpo a mantener una regulación saludable de la presión arterial.
Dado que la presión arterial alta aumenta el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular o un ataque cardíaco, y las enfermedades cardíacas son un problema de salud importante en los Estados Unidos, es algo que debe evitarse absolutamente.
Los estudios demuestran que el uso de suplementos de raíz de valeriana puede ayudar a reducir la presión arterial de forma natural y mantenerla en un nivel saludable, lo que beneficia directamente la salud del corazón.
3. Para los cólicos menstruales
La raíz de valeriana puede ser una opción inteligente para aliviar los cólicos menstruales de forma natural gracias a sus propiedades calmantes. Puede disminuir la intensidad y las molestias de los cólicos menstruales, un problema frecuente en las mujeres que sufren de síndrome premenstrual (SPM) mensualmente.
¿Cómo ayuda exactamente la raíz de valeriana? Actúa como relajante muscular y antiespasmódico natural, lo que significa que reduce los espasmos musculares.
Según un ensayo doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo, los suplementos dietéticos de raíz de valeriana pueden reducir con éxito los dolorosos espasmos musculares uterinos que muchas mujeres experimentan durante su período.
4. Maneja el estrés
Valor nutricional de la raíz de valeriana (Valeriana officinalis)
1. Ácido valerénico: Este es posiblemente el compuesto más importante de la raíz de valeriana. Es responsable de interactuar con los receptores de ácido gamma-aminobutírico (GABA) en el cerebro. Al modular estos receptores, el ácido valerénico ayuda a reducir la actividad nerviosa, el principal mecanismo que permite a esta hierba inducir la relajación y la somnolencia.
2. Ácido isovalérico: Este compuesto es responsable del olor distintivo, penetrante y algo desagradable asociado a la raíz de valeriana seca. Además de su olor, el ácido isovalérico actúa como un anticonvulsivo suave y actúa sinérgicamente con el ácido valerénico para prevenir las contracciones musculares involuntarias, promoviendo la calma física.
3. Valepotriatos: Estos son iridoides presentes en la planta que poseen efectos sedantes y reguladores sobre el sistema nervioso autónomo. Si bien pueden degradarse rápidamente durante el almacenamiento o el procesamiento, son potentes agentes que ayudan a reducir los niveles de estrés y la agitación cuando están frescos o bien conservados.
4. Hesperidina: Este es un bioflavonoide que también se encuentra en los cítricos, pero está presente en la raíz de valeriana. Actúa como sedante y somnífero. La hesperidina actúa atravesando la barrera hematoencefálica e influyendo en las vías de señalización que controlan el ciclo sueño-vigilia, lo que contribuye al efecto sedante general de la raíz.
5. Linarina: Similar to hesperidin, linarin is a flavonoid with sedative and sleep-enhancing properties. Studies suggest that linarin enhances the effects of valerenic acid, meaning that the compounds work better together than they do in isolation, creating a «entourage effect» that makes the whole root more effective than isolated extracts.
6. Ácido gamma-aminobutírico (GABA): La raíz de valeriana contiene pequeñas cantidades de GABA, además de compuestos que estimulan su producción cerebral. El GABA es un neurotransmisor inhibidor que bloquea los impulsos entre las neuronas cerebrales. Altos niveles de GABA se asocian con una reducción de la ansiedad y un mejor estado de ánimo.
7. Actinidina: Este es un alcaloide piridínico presente en la raíz. Si bien contribuye a la actividad biológica de la planta, es el compuesto que hace que la raíz de valeriana sea atractiva para los gatos, similar a la hierba gatera. En los humanos, alcaloides como la actinidina contribuyen al efecto calmante general sobre el sistema nervioso central.
8. Antioxidantes (lignanos): La raíz de valeriana es rica en lignanos, polifenoles que actúan como antioxidantes. Estos compuestos ayudan a combatir el estrés oxidativo en el cuerpo neutralizando los radicales libres. Reducir el estrés oxidativo es crucial para proteger las células cerebrales y mantener la salud neurológica general.
9. Calcio y magnesio: Aunque suele consumirse como extracto, la raíz cruda contiene oligoelementos, como calcio y magnesio. Ambos minerales son esenciales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. El magnesio, en particular, es conocido por su capacidad para relajar los músculos y favorecer un sueño profundo, complementando los fitoquímicos de la planta.
10. Aceites volátiles: La raíz contiene una mezcla compleja de aceites volátiles (hasta un 2 %) que incluyen borneol y pineno. Estos aceites se absorben fácilmente y tienen efectos carminativos, lo que significa que pueden ayudar a aliviar los espasmos digestivos y reducir los gases, que suelen acompañar a los problemas estomacales causados por el estrés.
Evidencia científica y estudios de caso sobre la raíz de valeriana (Valeriana officinalis)
1. Mejora de la calidad del sueño en mujeres menopáusicas: Un significativo estudiar Se centró en mujeres en la menopausia, una etapa a menudo marcada por graves trastornos del sueño. Los investigadores descubrieron que el 30 % de las participantes que tomaron valeriana reportaron una mejora significativa en la calidad del sueño, en comparación con solo el 4 % en el grupo placebo. El estudio concluyó que la valeriana es un tratamiento eficaz y seguro para los trastornos del sueño en mujeres posmenopáusicas, sin el aturdimiento que a menudo se asocia con los somníferos farmacéuticos.
2. Reducción de los síntomas del TOC: Investigación realizada por Pakseresht y otros. Se investigaron los efectos del extracto de raíz de valeriana en el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC). Durante un ensayo doble ciego de 8 semanas, los pacientes que tomaron el extracto mostraron una reducción significativa de la gravedad de los síntomas del TOC en comparación con el grupo placebo. El estudio sugiere que la capacidad de las hierbas para modular los receptores GABA podría ayudar a controlar la ansiedad y las conductas compulsivas asociadas con el trastorno.
3. Manejo del síndrome de piernas inquietas (SPI): En este estudio, se administró a participantes con síndrome de piernas inquietas 800 mg de valeriana durante ocho semanas. Los resultados mostraron una reducción de la somnolencia diurna y una disminución de la gravedad de los síntomas del SPI. Si bien no curó completamente la afección, los investigadores observaron que el suplemento mejoró significativamente la calidad de vida general y la estructura del sueño de quienes padecían la necesidad de mover las piernas por la noche.
4. Revisión sistemática de la promoción del sueño: Doblado y otros. Se realizó una revisión sistemática exhaustiva que combinó datos de 16 estudios diferentes con más de 1000 pacientes. Se evaluó la eficacia general de la valeriana para promover el sueño. La revisión concluyó que la raíz de valeriana podría mejorar la calidad del sueño sin producir efectos secundarios. Los autores observaron que, si bien no todos los estudios fueron positivos, los datos agregados se inclinaron significativamente hacia un beneficio para la latencia del sueño (quedarse dormido más rápido).
5. Reducción de la ansiedad en situaciones estresantes: Un estudio exploró cómo la valeriana afecta las respuestas fisiológicas al estrés. Voluntarios sanos fueron sometidos a una tarea mental estresante. El grupo que recibió valeriana reportó menos presión subjetiva y ansiedad. Sin embargo, el estudio observó, curiosamente, que si bien redujo la… sentimiento En cuanto a la ansiedad, no necesariamente redujo la presión arterial, lo que sugiere que actúa principalmente sobre la percepción psicológica del estrés más que sobre marcadores puramente fisiológicos.
Preguntas frecuentes sobre la raíz de valeriana (Valeriana officinalis)
1. ¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto la raíz de valeriana?
Para una sedación inmediata, los efectos pueden tardar entre 30 minutos y dos horas en notarse. Sin embargo, para el insomnio crónico, los estudios sugieren que suele requerirse un uso regular durante dos a cuatro semanas para lograr el beneficio terapéutico completo.
2. ¿La raíz de valeriana es adictiva?
No, la raíz de valeriana generalmente no se considera adictiva. A diferencia de las benzodiazepinas o los somníferos recetados, no suele causar dependencia ni síntomas de abstinencia cuando se usa según las indicaciones.
3. ¿Puedo tomar raíz de valeriana con melatonina?
Sí, mucha gente los toma juntos y suelen venderse en fórmulas combinadas. Sin embargo, dado que ambos inducen somnolencia, combinarlos puede causar somnolencia excesiva, por lo que es mejor empezar con una dosis baja de cada uno para evaluar la reacción.
4. ¿Por qué huele tan mal la raíz de valeriana?
El olor desagradable, a menudo descrito como «calcetines sucios», es causado por el ácido isovalérico. Este es un compuesto natural de la planta que se vuelve más potente a medida que la raíz se seca. Las cápsulas pueden ayudar a disimular el olor en comparación con los tés.
5. ¿Es segura la raíz de valeriana durante el embarazo o la lactancia?
Debido a la falta de datos suficientes sobre su seguridad, la mayoría de los profesionales médicos desaconsejan el uso de la raíz de valeriana durante el embarazo o la lactancia. Siempre es recomendable consultar con un obstetra antes de añadir suplementos.
6. ¿La raíz de valeriana causa un efecto de «resaca»?
En general, no. La mayoría de los usuarios informan que se despiertan con una sensación de frescor. Sin embargo, tomar dosis muy altas o tomarlo demasiado tarde por la noche puede provocar somnolencia matutina en algunas personas.
7. ¿Puede la raíz de valeriana interactuar con otros medicamentos?
Sí. Actúa como depresor del sistema nervioso central. Puede interactuar negativamente con el alcohol, las benzodiazepinas, los narcóticos y los antidepresivos, intensificando potencialmente sus efectos sedantes a niveles peligrosos.
8. ¿Cuál es la dosis estándar para dormir?
Las dosis típicas para conciliar el sueño varían de 300 mg a 600 mg de extracto de raíz seca, tomadas entre 30 minutos y dos horas antes de acostarse. Para preparar una infusión, se suelen tomar de 2 a 3 gramos de raíz seca en agua caliente.
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Descargo de responsabilidad: Este artículo tiene fines exclusivamente educativos e informativos. Los beneficios para la salud descritos se basan en investigaciones científicas y conocimientos tradicionales. No sustituyen el consejo, diagnóstico ni tratamiento médico profesional. Siempre consulte con un profesional de la salud antes de usar cualquier hierba o remedio natural con fines médicos.
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