Brocoli (Brassica oleracea var. italica) est une denses en nutriments de la famille des crucifères légumes de la famille du chou, connu pour son grand vert (ou, parfois, violet), la floraison de la tête, la tige, et de petites feuilles. Elle se classe parmi le top des aliments sur l’ ANDI score (Total des éléments Nutritifs Indice de Densité), qui mesure les vitamines, minéraux et phytonutriments par rapport aux calories.
Une tasse (environ 91 g) de petits morceaux de brocolis fournit:
- 31 calories
- 0 g de matières grasses
- 6 g de glucides, 2 g de sucre, 2 g de fibres)
- 3 g de protéines
Il offre plus de 100% de la valeur quotidienne pour la vitamine C et la vitamine K, en plus de bonnes quantités de vitamine A, de folate, de potassium, de vitamine B6, et de plus en plus. Le brocoli est faible en calories, mais mélangés avec des fibres, des composés phytochimiques (glucobrassicin, caroténoïdes comme la zéaxanthine et le bêta-carotène, kaempférol), et de puissants antioxydants (lutéine, le sulforaphane).
Consommer plus d’aliments végétaux comme le brocoli est toujours lié à la baisse des risques de l’obésité, le diabète, les maladies cardiaques et la mortalité globale, tout en soutenant la santé de la peau, les cheveux, les niveaux d’énergie, et la gestion du poids.
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11 Étonnants Bienfaits du Brocoli
1. La Prévention du Cancer du
Brocoli et d’autres légumes crucifères sont fortement associée à la réduction du risque de cancer, notamment du poumon, du côlon, du sein et de l’utérus. le Sulforaphane—le composé de soufre donnant brocoli son goût amer—inhibe l’histone désacétylase (HDAC) les enzymes impliquées dans la progression du cancer. Il est prometteuse dans le ralentissement de mélanome, de l’œsophage, de la prostate et les cancers du pancréas. de Folate dans le brocoli prend en charge l’ADN/ARN de production et aide à prévenir les mutations liées au cancer du sein, du côlon, de l’estomac, du pancréas, du col de l’utérus et des cancers.
2. Réduction du cholestérol
Broccoli fibres solubles se lie aux acides biliaires dans le tube digestif, en aidant à éliminer le cholestérol LDL (“mauvais”) cholestérol de l’organisme. De recherche de l’Institut de Recherche sur les Aliments trouvé le brocoli variété réduit le taux de LDL-cholestérol d’environ 6%.
3. Réduit les Réactions Allergiques, l’Inflammation et
le Kaempférol dans le brocoli diminue les allergies liées à des substances. Ses acides gras oméga-3 et le sulforaphane donner un fort effet anti-inflammatoire, bloquant les enzymes qui causent la destruction de l’articulation—il utile pour l’arthrite et les maladies inflammatoires.
4. Une puissante Protection Antioxydante
le Brocoli est riche en vitamine C (plus d’une journée de besoin par tasse), des flavonoïdes (qui recycle la vitamine C), les caroténoïdes (lutéine, zéaxanthine, bêta-carotène), et d’autres antioxydants. Ils neutralisent les radicaux libres, stimuler l’immunité, et de protéger contre les dommages cellulaires qui peuvent conduire à des maladies chroniques.
5. Prend en charge la Santé des Os
Élevée en vitamine K (plus de 100% de la VQ par tasse) et de calcium, le brocoli améliore l’absorption du calcium, réduit la perte urinaire de calcium, et aide à prévenir l’ostéoporose. Il fournit également le magnésium, le zinc, le phosphore idéal pour les enfants, les personnes âgées et les mères allaitantes.
6. Favorise la Santé du Cœur
le Sulforaphane, réduit l’inflammation qui cause des dommages des vaisseaux sanguins garnitures (particulièrement de la chronique de sucre dans le sang des questions). De fibres, d’acides gras essentiels et des vitamines pour aider à réguler la pression artérielle, réduire le mauvais cholestérol, et de protéger la fonction cardio-vasculaire.
7. Sida la Gestion du Poids et de la Digestion
à Haute teneur en fibres empêche la constipation, favorise une bonne digestion, stabilise le taux de sucre sanguin, et des bords de la suralimentation. Le brocoli est faible en calories, riche en fibres et contient des protéines végétales—il est excellent pour la perte de poids et les régimes végétariens.
8. Prend en charge la Désintoxication
de la Fibre sida, l’élimination des toxines dans le tube digestif. Le brocoli est phytonutriments et des isothiocyanates (y compris le sulforaphane) améliorer les corps naturels detox processus au niveau génétique.
9. Améliore la Santé de la Peau
de la Vitamine C, le cuivre, le zinc, la vitamine K, des acides aminés et des folates maintenir l’immunité de la peau, de la protéger contre les infections, et de promouvoir l’éclat naturel. Les antioxydants luttent contre les radicaux libres qui causent l’acné, la pigmentation, et le vieillissement prématuré.
10. Les avantages de la Santé des Yeux
de Bêta-carotène, vitamine A, vitamine C, vitamine E, phosphoreet vitamines B-complexes protéger contre la dégénérescence maculaire, la cataracte, et les dommages causés par la lumière bleue/écrans, en soutenant la vision à long terme de la santé.
11. Effets Anti-Vieillissement
Élevé de vitamine C et d’autres antioxydants lutter contre les radicaux libres responsables du vieillissement. La consommation régulière contribue à réduire les ridules, les rides, l’acné, la pigmentation, et dans l’ensemble le vieillissement de la peau.
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Comment Intégrer Davantage le Brocoli dans Votre Régime alimentaire
Le brocoli est souvent détesté quand fibreux, woody, ou sulfureuse—généralement dû à un mauvais stockage ou de trop les cuire. Pour la meilleure saveur et de la texture:
- Magasin non lavés brocoli en vrac ou en sacs plastiques perforés dans le réfrigérateur tiroir à légumes.
- Laver juste avant l’utilisation pour éviter la formation de moisissures et de la mollesse.
- Éviter de laisser à température ambiante (saveur diminue rapidement).
Moyens rapides pour profiter de brocoli:
- Sauté de brocoli haché avec l’huile d’olive, de poivre noir et l’ail émincé.
- Ajoutez les hachés de brocoli aux enveloppements ou des salades.
- Top pain ou de la pizza avec des morceaux de brocoli avant la cuisson.
- Se fondre dans le pesto, la sauce pour pâtes, des soupes (avec de l’oignon et de l’ail), ou des casseroles.
Risques possibles pour la Santé de la consommation de Brocoli
Le brocoli est sans danger pour la plupart des gens dans le cadre d’un régime alimentaire varié. Remarque:
- Si la prise de sang-anticoagulants (p.ex., warfarine/Coumadin), d’éviter de brusques changements importants dans la vitamine K apport, car elle affecte la coagulation du sang. Consulter votre médecin.
- Focus sur l’ensemble de la variété alimentaire pour de meilleurs résultats de santé plutôt que de compter sur un aliment.
Les Preuves scientifiques et les Études de Cas sur le Brocoli Avantages pour la Santé
1. Prévention du Cancer: de Haut de la famille des crucifères apport réduit poumon/risque de cancer du côlon; le sulforaphane inhibe les enzymes HDAC et prometteur contre plusieurs cancers (mélanome, cancer de la prostate, du pancréas) dans le laboratoire/études sur les animaux.
2. Le taux de cholestérol & Santé du Cœur:les fibres Solubles se lie aux acides biliaires, la réduction des LDL par les ~6% dans les variétés spécifiques; le sulforaphane, protège les vaisseaux sanguins et diminue l’inflammation des dommages liés.
3. Anti-Inflammatoire & Allergy Relief: le Kaempférol réduit allergie réponses; les acides gras oméga-3 et le sulforaphane bloc commun qui endommagent les enzymes, le soutien de l’arthrite de gestion.
4. Os & Santé de la Peau: la Vitamine K (92+ µg/tasse) de calcium améliore l’utilisation et réduit le risque de fracture, de la vitamine C (81 mg/tasse) prend en charge le collagène et les combats oxydatif des dommages à la peau.
5. Detox & aide à la digestion: Fibres favorise la régularité et l’élimination des toxines; en isothiocyanates améliorer la génétique au niveau de désintoxication voies.
Résumé: Brocoli: 11 Avantages pour la Santé Étonnante
| Aspect | Points Clés |
|---|---|
| Qu’est-ce que le Brocoli? | Brassica oleracea var. italica; de la famille des crucifères légumes; aliments riches en nutriments et faibles en calories (31 kcal/tasse raw). |
| Nutritionnelle Faits Saillants | Riche en fibre, très riche en vitamines C et K, de la bonne vitamine A, d’acide folique, de potassium, B6; le sulforaphane, glucobrassicin, le kaempférol, la lutéine, la zéaxanthine, la bêta-carotène. |
| Principaux Avantages Pour La Santé | La prévention du Cancer; réduction du cholestérol; anti-inflammatoires/secours d’allergie; antioxydant puissant; la santé des os; le coeur de protection; la digestion/poids de l’aide; de désintoxication; soins de la peau; la santé des yeux; anti-vieillissement. |
| La Meilleure Préparation | Vapeur, micro-ondes, sautés, ou manger cru pour conserver les nutriments; éviter l’ébullition. |
| Conseils De Stockage | Réfrigérer non lavé perforé sac; laver juste avant de l’utiliser. |
| Recommandations | Quotidien (80 g = 1 portion); ajouter aux salades, les soupes, les sautés de légumes, pizza, roulés, ou des sauces. |
| Note De Sécurité | Cohérente en vitamine K de l’apport si, à des diluants de sang, de prioriser la variété alimentaire. |
| Valeur Globale | De haut niveau super avec des preuves solides pour la protection contre le cancer, du cœur, de la santé des os, anti-vieillissement, la désintoxication, et de prévention des maladies chroniques. |
Foire Aux Questions
1. Pourquoi est-brocoli considéré comme un super aliment?
Il est extrêmement dense en nutriments à haute vitamines C/K/A, d’acide folique, de fibres, le sulforaphane, et des antioxydants pour très peu de calories.
2. Comment brocoli aider à prévenir le cancer?
Le Sulforaphane inhibe les cellules cancéreuses enzymes; folate empêche les mutations de l’ADN; liée à une plus faible risque de cancer du poumon, du côlon, du sein et d’autres cancers.
3. Ne brocoli abaisser le taux de cholestérol?
Oui—les fibres solubles se lie aux acides biliaires et supprime les LDL; des variétés de réduction de LDL par ~6% dans les études.
4. Peut brocoli améliorer la peau et lutte contre le vieillissement?
Riche en vitamine C prend en charge le collagène, combat les radicaux libres, réduit les rides/pigmentation; d’autres antioxydants protègent contre les dommages.
5. Est le brocoli bon pour les os?
Oui—plus de 100% de la VQ de la vitamine K ainsi que le calcium, le magnésium, le zinc, le phosphore et le soutien de la densité osseuse et prévenir l’ostéoporose.
6. Comment brocoli soutenir la santé du cœur?
La fibre diminue le taux de cholestérol, le sang, la pression; le sulforaphane, réduit l’inflammation des vaisseaux et des dommages de sucre dans le sang des questions.
7. Ne le brocoli aide de perte de poids?
Élevée en fibres favorise la plénitude, stabilise le taux de sucre sanguin, empêche la suralimentation, et favorise la digestion—tous les idéal pour la gestion du poids.
8. Quelle est la meilleure façon de faire cuire le brocoli?
La vapeur, four à micro-ondes (courte durée), ou sautés à préserver de lutte contre le cancer composés; raw est en nutriments max, mais peut provoquer des gaz.
9. Y at-il risque de manger du brocoli?
Généralement sans danger; maintenir la cohérence de la vitamine K si sur des diluants de sang, de brusques changements importants peuvent affecter la coagulation.
10. Combien de brocoli dois-je manger?
80 g (environ 2 lances ou 1 tasse haché) compte comme une portion à l’égard de vos cinq par jour objectif.
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Avertissement: Cet article est à des fins éducatives et d’information seulement. Les avantages pour la santé décrits sont basés sur la recherche scientifique et des savoirs traditionnels. Ils ayre pas un substitut pour un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement. Toujours consulter un professionnel de la santé avant d’utiliser n’importe quelle herbe ou remède naturel à des fins médicales.
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