Brocoli (Brassica oleracea var. italica) est une denses en nutriments comestibles légumes verts dans la famille des choux (Brassicaceae), qui ressemble à une miniature de l’arbre avec ses grosses fleurs de tête, épaisseur de la tige, et les petites associés feuilles. Il appartient à la famille des crucifères groupe, en relation étroite avec le chou, les choux de Bruxelles, chou frisé, chou et chou-fleur—tous prisés pour leur promotion de la santé propriétés.
Le brocoli est un cool-météo récolte pour sa amas compacts de vert (ou parfois violet) bourgeons de fleurs. Il est faible en calories, mais riche en vitamines, minéraux, fibres, et des composés phytochimiques puissants comme le sulforaphane, glucoraphanine, gluconasturtiin, glucobrassicin, le kaempférol, la lutéine, la zéaxanthine, et bêta-carotène.
Une tasse (environ 91 g) de petits morceaux de brocolis fournit environ:
- 31 calories
- 0 g de matières grasses
- 6 g de glucides, 2 g de sucre, 2 g de fibres)
- 3 g de protéines
Il fournit plus de 100% de la valeur quotidienne pour la vitamine C et la vitamine K, en plus de bonnes quantités de vitamine A, de folate, de potassium, de vitamine B6, et des oligo-éléments comme le magnésium, le phosphore, le zinc et le fer.
La consommation régulière de brocoli et d’autres légumes crucifères est associé à une diminution du risque d’obésité, de diabète de type 2, les maladies cardiaques et la mortalité globale, tout en soutenant l’énergie, la santé de la peau et des cheveux, et la gestion du poids.
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8 Étonnants Bienfaits du Brocoli
1. Prend en charge la Gestion du Diabète et les Symptômes de l’Autisme
Pour les personnes obèses avec diabète de type 2, le sulforaphane dans le brocoli germer extrait réduit la glycémie à jeun par environ 10% de plus de 12 semaines (2017 Science Translational Medicine étude). Il régule à la baisse de 50 gènes liés au diabète de type 2 symptômes. Le Sulforaphane a également amélioré l’interaction sociale et la communication verbale dans l’autisme (2014 PNAS étude).
2. La Prévention du Cancer du
Broccoli isothiocyanates (sulforaphane, l’indole-3-carbinol) stimuler les enzymes de détoxification, agissent comme des antioxydants, réduire le stress oxydatif, et peut moduler les niveaux d’oestrogène pour abaisser le risque de cancer du sein. Les légumes crucifères sont associés à la protection contre l’estomac, de l’intestin, du poumon, du côlon, et d’autres cancers.
3. Réduction du cholestérol
fibres Solubles dans le brocoli lie le taux de cholestérol dans le tube digestif, en aidant son excrétion et le taux de LDL (“mauvais” cholestérol) dans le sang.
4. Puissant de Désintoxication
Le trio de glucoraphanine, gluconasturtiin, et glucobrassicin prend en charge toutes les phases de désintoxication—activation, la neutralisation et l’élimination des toxines. De pousses de brocoli sont particulièrement puissants, améliorant naturelles de l’organisme de désintoxication voies.
5. Favorise la Santé du Cœur
le Sulforaphane , réduit l’inflammation et peut inverser les dommages aux vaisseaux sanguins garnitures causée par des maladies chroniques élevé de sucre dans le sang. Les vitamines B-complexes aider à réguler l’homocystéine (lié à la maladie coronarienne), tandis que les fibres et les nutriments de soutien en santé de la pression artérielle et le cholestérol.
6. Prend en charge la Santé des Yeux
le Brocoli est riche en lutéine et la zéaxanthine—des antioxydants qui protègent contre la dégénérescence maculaire et les cataractes en filtrant la lumière bleue nocive et la réduction des dommages oxydatifs à la rétine.
7. Améliore la Digestion
des fibres (près de 1 g par 10 calories) favorise la régularité, maintien de la santé des bactéries intestinales, et prévient la constipation,. le Sulforaphane, aide à contrôler la prolifération de la bactérie Helicobacter pylori, la protection de la muqueuse de l’estomac (2009 Johns Hopkins étude sur les souris ont montré >40% de réduction).
8. Anti-Inflammatoires
Sulforaphane bloque les enzymes qui détruisent les articulations dans l’arthrose (2013 de l’Université d’East Anglia étude). Kaempférol réduit les allergies liées à l’inflammation, tandis que les oméga-3 les acides gras et les isothiocyanates de réglementer davantage les réponses inflammatoires.
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Risques possibles pour la Santé de Brocoli
Le brocoli est sans danger pour la plupart des gens, mais de tenir compte de ces points:
- Du gaz ou de l’irritation du côlon — Haute teneur en fibres peut causer temporaire des ballonnements ou des gaz, en particulier lorsqu’ils sont consommés crus ou en grandes quantités.
- Médicaments anticoagulants — Haut de la vitamine K contenu peut interférer avec des médicaments comme la warfarine (Coumadin). Maintenir la cohérence de l’apport et de consulter votre médecin.
- L’hypothyroïdie — Raw les légumes crucifères contiennent goitrigènes qui peuvent affecter la fonction thyroïdienne en grandes quantités; la cuisson réduit cet effet.
- Alimentation générale — l’Accent sur la variété plutôt que de compter sur l’un de nourriture pour de meilleurs résultats de santé.
Crus, cuits à la Vapeur ou Bouillis: Qui Est Plus Nutritif?
Préparation des impacts sur la rétention des nutriments, en particulier de lutte contre le cancer composés:
- D’ébullition provoque le plus de perte de bénéfique enzymes.
- La cuisson à la vapeur (jusqu’à 20 minutes), au micro-ondes (jusqu’à 3 minutes), et remuer-faire frire (jusqu’à 5 minutes) de préserver la plupart des éléments nutritifs avec un minimum de perte.
- Raw conserve tous les nutriments, mais peut augmenter le gaz ou l’irritation du côlon pour certaines personnes.
Les Preuves scientifiques et les Études de Cas sur le Brocoli Avantages pour la Santé
1. Le Contrôle du diabète: Brocoli germer extrait (sulforaphane) réduit la glycémie à jeun de ~10% en cas d’obésité diabète de type 2 patients de plus de 12 semaines (2017 Science Translational Medicine).
2. L’autisme Amélioration des Symptômes: le Sulforaphane, l’amélioration de l’interaction sociale et la communication verbale dans l’autisme (2014 PNAS étude).
3. La Protection contre le Cancer: les Isothiocyanates stimuler les enzymes de désintoxication et de réduire le stress oxydatif; liée à la diminution du risque de plusieurs types de cancer (American Cancer Society).
4. Anti-Inflammatoire & Mixte sur la Santé: le Sulforaphane blocs commune de détruire les enzymes dans l’arthrose (2013 de l’Université d’East Anglia); kaempférol réduit les allergies liées à l’inflammation.
5. Digestif & H. pylori Contrôle: le Sulforaphane réduction de H. pylori niveaux par >40% chez la souris (2009 Johns Hopkins étude); fibre prend en charge la régularité et de la santé de l’intestin.
Résumé: Brocoli: 8 Étonnants Bienfaits et les Risques
| Aspect | Points Clés |
|---|---|
| Qu’est-ce que le Brocoli? | Brassica oleracea var. italica; de la famille des crucifères légumes; faible en calories (31 kcal/tasse raw), riches en fibres, en vitamines C/K/A, d’acide folique, de potassium, le sulforaphane. |
| Nutritionnelle Faits Saillants | Plus de 100% VQ vitamine C et K par tasse; riche en antioxydants, des isothiocyanates, des glucosinolates, de la lutéine, de la zéaxanthine, le kaempférol. |
| Principaux Avantages Pour La Santé | Le diabète/autisme soutien; la prévention du cancer; réduction du cholestérol; de désintoxication; la santé du cœur; protection des yeux; la digestion; anti-inflammatoires. |
| La Meilleure Préparation | Vapeur, micro-ondes, sauté de préserver les éléments nutritifs; éviter l’ébullition; raw conserve la plupart, mais peut provoquer des gaz. |
| Les Composés Principaux | Le Sulforaphane (cancer, de l’inflammation, de désintoxication); glucoraphanine trio (désintoxication), la lutéine/zéaxanthine (yeux); la fibre (digestion, le taux de cholestérol). |
| Recommandations | Inclure régulièrement (80 g = 1 portion); ajouter aux salades, les soupes, les sautés, ou de manger à la vapeur/rôti. |
| Considérations Relatives À La Sécurité | Généralement sans danger; surveiller la vitamine K si sur des diluants de sang, limite raw si l’hypothyroïdie; fibre peut provoquer des gaz. |
| Valeur Globale | De haut niveau super avec des preuves solides pour la prévention des maladies chroniques, la désintoxication, et le bien-être global. |
Foire Aux Questions
1. Pourquoi est-brocoli donc nutritifs?
Il est emballé avec des vitamines C/K/A, d’acide folique, de fibres, le sulforaphane, et des antioxydants pour très peu de calories.
2. Comment fonctionne le brocoli aide avec le diabète?
Le Sulforaphane, réduit la glycémie à jeun de ~10% chez les obèses patients diabétiques de type 2 (2017 étude).
3. Peut brocoli à prévenir le cancer?
Oui—le sulforaphane et isothiocyanates stimuler les enzymes de désintoxication, réduire le stress oxydatif, et une réduction du risque de plusieurs cancers.
4. Ne brocoli abaisser le taux de cholestérol?
Les fibres solubles se lie et supprime le LDL cholestérol de l’organisme.
5. Est le brocoli bon pour la santé du cœur?
Le Sulforaphane, réduit l’inflammation des vaisseaux; fibre abaisse le cholestérol et la tension artérielle; les vitamines B réglementer l’homocystéine.
6. Comment brocoli soutien de la santé des yeux?
La lutéine et la zéaxanthine se protéger contre la dégénérescence maculaire et les cataractes.
7. Ne le brocoli aide à la digestion?
Élevée en fibres empêche la constipation; le sulforaphane contrôles de H. pylori et soutient la muqueuse de l’estomac de la santé.
8. Peut brocoli réduire l’inflammation?
Le Sulforaphane blocs mixte qui endommagent les enzymes; le kaempférol et d’oméga-3 réguler les réactions inflammatoires.
9. Quels sont les principaux risques de manger du brocoli?
Gaz/ballonnements, de la fibre, de la vitamine K peut affecter des diluants de sang, raw peut irriter les intestins ou affecter la thyroïde en grandes quantités.
10. Quelle est la meilleure façon de faire cuire le brocoli?
La vapeur, four à micro-ondes (courte durée), ou sautés à préserver de lutte contre le cancer composés; éviter une ébullition prolongée.
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Avertissement: Cet article est à des fins éducatives et d’information seulement. Les avantages pour la santé décrits sont basés sur la recherche scientifique et des savoirs traditionnels. Ils ayre pas un substitut pour un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement. Toujours consulter un professionnel de la santé avant d’utiliser n’importe quelle herbe ou remède naturel à des fins médicales.
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