काबुली चने के पौधे (सीसर एरीटिनम) फलीदार पौधों के परिवार से संबंधित हैं और इनके खाद्य बीजों के लिए उगाए जाते हैं, जिन्हें आमतौर पर काबुली चना या गरबन्जो बीन्स के रूप में जाना जाता है।
काबुली चने के पौधे की पत्तियाँ संयुक्त होती हैं और कई जोड़ी पत्रिकाओं से बनी होती हैं। प्रत्येक पत्रिका अंडाकार आकार की होती है जिसके किनारे थोड़े दाँतेदार होते हैं। पत्तियाँ आमतौर पर हल्के से मध्यम हरे रंग की होती हैं और तने के साथ वैकल्पिक रूप से व्यवस्थित होती हैं।
काबुली चने के पौधे के तने शाकीय और सीधे होते हैं, जो किस्म और बढ़ती परिस्थितियों के आधार पर विभिन्न ऊंचाइयों तक बढ़ते हैं। तनों में थोड़ा लाल या बैंगनी रंग हो सकता है, खासकर जब वे युवा होते हैं।
काबुली चने के फूल आमतौर पर सफेद या हल्के गुलाबी रंग के होते हैं और गुच्छों में पैदा होते हैं। उनके पास एक विशिष्ट मटर के फूल का आकार होता है जिसमें एक बैनर पंखुड़ी (बड़ी ऊपरी पंखुड़ी), दो पंख पंखुड़ियां और एक कील पंखुड़ी (नीचे की तरफ दो जुड़ी हुई पंखुड़ियां) होती हैं। फूलों पर मधुमक्खियों जैसे परागणकों द्वारा दौरा किया जाता है, जो निषेचन में सहायता करते हैं।
सफल परागण के बाद, काबुली चने के फूल फली में विकसित होते हैं। फली लम्बी और घुमावदार होती है, जिसमें कई काबुली चने के बीज होते हैं। फली हरी होकर धीरे-धीरे पकने पर पीली, बेज या भूरी हो जाती है।
काबुली चने के पौधे का खाद्य भाग उसके बीज होते हैं, जिन्हें आमतौर पर काबुली चना या गरबन्जो बीन्स के रूप में जाना जाता है। ये बीज गोल, कभी-कभी आकार में थोड़े अनियमित होते हैं और बेज, भूरे, काले या हरे जैसे विभिन्न रंगों में आते हैं। बीज में एक सख्त बनावट और पके हुए होने पर अखरोट का स्वाद होता है। इनका उपयोग विभिन्न प्रकार के पाक व्यंजनों में किया जा सकता है।
काबुली चने के पौधों में एक मूसला जड़ प्रणाली होती है, जिसमें एक प्राथमिक जड़ होती है जो पौधे को लंगर डालने और पानी और पोषक तत्वों तक पहुंचने के लिए मिट्टी में गहराई तक बढ़ती है। पौधे के विकास और विकास का समर्थन करने के लिए मूसला जड़ अक्सर पार्श्व जड़ों का विकास करती है।
चने के पौधे की ऊंचाई किस्म, बढ़ती परिस्थितियों और खेती के तरीकों जैसे कारकों के आधार पर भिन्न हो सकती है। वे आम तौर पर लगभग 20 से 50 इंच (50 से 125 सेमी) ऊंचे होते हैं।
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चना (सीज़र एरीटिनम) के औषधीय स्वास्थ्य लाभ
चना, हालांकि मुख्य रूप से एक पौष्टिक खाद्य स्रोत के रूप में जाना जाता है, अपनी पोषण सामग्री के कारण कुछ स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे चना आपके स्वास्थ्य में योगदान कर सकता है:
1. फाइबर से भरपूर: चना आहार फाइबर में उच्च होता है, घुलनशील और अघुलनशील दोनों। यह फाइबर सामग्री पाचन में सहायता करती है, नियमित मल त्याग को बढ़ावा देती है और कब्ज को रोकने में मदद करती है। यह तृप्ति की भावना में भी योगदान कर सकता है, संभावित रूप से वजन प्रबंधन में सहायता करता है।
2. पाचन स्वास्थ्य: चने में मौजूद फाइबर लाभकारी आंत बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देकर एक स्वस्थ आंत का समर्थन करता है। यह समग्र आंत स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) और सूजन आंत्र रोग (आईबीडी) जैसी स्थितियों पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
3. रक्त शर्करा विनियमन: चने में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जिसका अर्थ है कि वे रक्त शर्करा के स्तर में धीमी और क्रमिक वृद्धि का कारण बनते हैं। यह मधुमेह वाले व्यक्तियों या रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने के उद्देश्य से लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है।
4. हृदय स्वास्थ्य: छोले पौधे-आधारित प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं, जो पशु स्रोतों से संतृप्त वसा के सेवन को कम करने में मदद कर सकते हैं।
छोले में मौजूद फाइबर, पोटेशियम और एंटीऑक्सीडेंट स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ावा देकर, रक्तचाप को प्रबंधित करके और हृदय रोगों के जोखिम को कम करके हृदय स्वास्थ्य में योगदान करते हैं।
5. वजन प्रबंधन: छोले में प्रोटीन और फाइबर का संयोजन तृप्ति को बढ़ावा देकर और समग्र कैलोरी सेवन को कम करके वजन प्रबंधन में सहायता कर सकता है। प्रोटीन वजन घटाने के दौरान दुबली मांसपेशियों को बनाए रखने में भी मदद करता है।
6. हड्डी का स्वास्थ्य: छोले में कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस जैसे आवश्यक खनिज होते हैं, जो हड्डी के स्वास्थ्य को बनाए रखने और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी स्थितियों को रोकने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
7. पौधे के यौगिक और एंटीऑक्सीडेंट: छोले में विभिन्न फाइटोकेमिकल्स और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जिनमें पॉलीफेनोल और फ्लेवोनोइड शामिल हैं, जिनमें एंटी-इंफ्लेमेटरी और संभावित कैंसर विरोधी गुण होते हैं।
8. आयरन अवशोषण: छोले गैर-हीम आयरन का एक स्रोत प्रदान करते हैं, जो विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों (जैसे खट्टे फल, टमाटर या शिमला मिर्च) के साथ सेवन करने पर बेहतर रूप से अवशोषित होता है। यह शाकाहारियों और आयरन की कमी के जोखिम वाले व्यक्तियों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है।
9. पोषक तत्व घनत्व: छोले कई आवश्यक पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं, जिनमें फोलेट, मैंगनीज और विटामिन बी6 शामिल हैं। ये पोषक तत्व डीएनए संश्लेषण, ऊर्जा चयापचय और संज्ञानात्मक स्वास्थ्य सहित विभिन्न शारीरिक कार्यों में भूमिका निभाते हैं।
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छोले (सीसर एरिएटिनम) के स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के तरीके
छोले के औषधीय स्वास्थ्य लाभों का उपयोग करने के लिए, आप उन्हें विभिन्न तरीकों से अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। यहां उल्लेखित स्वास्थ्य लाभों को प्राप्त करने के लिए छोले का उपयोग कैसे करें, इसका विस्तृत विवरण दिया गया है:
1. फाइबर से भरपूर: अपने भोजन में आहार फाइबर के स्रोत के रूप में छोले शामिल करें। छोले के सलाद, स्ट्यू या करी जैसे व्यंजन तैयार करें। आप हम्मस भी बना सकते हैं और इसे डिप या स्प्रेड के रूप में उपयोग कर सकते हैं। नियमित रूप से छोले का सेवन करने से आपको अपनी फाइबर की जरूरतों को पूरा करने में मदद मिल सकती है।
2. पाचन स्वास्थ्य: आंत के स्वास्थ्य और फायदेमंद आंत बैक्टीरिया को बढ़ावा देने के लिए छोले का सेवन करें। अन्य फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के साथ भोजन में छोले को शामिल करें। विभिन्न स्रोतों से फाइबर का संयोजन एक विविध आंत माइक्रोबायोम का समर्थन करता है, जो पाचन में सहायता करता है।
3. रक्त शर्करा विनियमन: कम-ग्लाइसेमिक-इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट विकल्प के रूप में छोले का चयन करें। परिष्कृत अनाज जैसे उच्च-ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट के स्थान पर छोले का उपयोग करें। रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करने के लिए उन्हें सलाद, सूप या साबुत अनाज व्यंजन में मिलाएं।
4. हृदय स्वास्थ्य: पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत के रूप में छोले का उपयोग करें। व्यंजनों में मांस के बदले छोले का उपयोग करें। छोले और सब्जी हलचल-तलना, छोले बर्गर जैसे व्यंजन बनाएं या अतिरिक्त प्रोटीन के लिए बेकिंग में छोले के आटे का उपयोग करें।
5. वजन प्रबंधन: तृप्ति के लिए छोले के प्रोटीन और फाइबर सामग्री का लाभ उठाएं। तृप्ति की भावनाओं को बढ़ाने के लिए संतुलित भोजन में छोले शामिल करें। भुने हुए चने जैसे चना-आधारित स्नैक्स बनाएं, जो लालसा को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
6. हड्डियों का स्वास्थ्य: हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए छोले की खनिज सामग्री से लाभ उठाएं। हड्डी-बढ़ाने वाले भोजन के लिए विटामिन डी और कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ छोले मिलाएं। उदाहरण के लिए, पत्तेदार साग और फोर्टिफाइड डेयरी विकल्पों के साथ चना सलाद तैयार करें।
7. पौधों के यौगिक और एंटीऑक्सीडेंट: एंटीऑक्सीडेंट गुणों तक पहुंचने के लिए छोले का सेवन करें। विभिन्न प्रकार की रंगीन सब्जियों और मसालों के साथ व्यंजन का आनंद लें, उन्हें अपने भोजन की समग्र एंटीऑक्सीडेंट सामग्री को बढ़ाने के लिए छोले के साथ मिलाएं।
8. आयरन अवशोषण: बेहतर आयरन अवशोषण के लिए विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ छोले मिलाएं। गैर-हेम आयरन के अवशोषण को अधिकतम करने के लिए सलाद या साइड डिश में खट्टे फल, शिमला मिर्च या टमाटर के साथ छोले मिलाएं।
9. पोषक तत्व घनत्व: उनके आवश्यक पोषक तत्वों के लिए छोले को शामिल करें। सूप से लेकर अनाज के कटोरे तक, व्यंजनों की एक विस्तृत श्रृंखला में छोले का उपयोग करें, ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप एक अच्छी तरह से गोल आहार के हिस्से के रूप में विभिन्न प्रकार के आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त कर रहे हैं।
चना औषधीय पौधे का उपयोग करने के दुष्प्रभाव
यहाँ छोले के सेवन के पाँच दुष्प्रभाव दिए गए हैं:
1. पाचन संबंधी असुविधा: छोले में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जिससे पाचन संबंधी असुविधा हो सकती है जैसे कि सूजन, गैस और पेट में ऐंठन, खासकर यदि आपको बहुत अधिक फाइबर का सेवन करने की आदत नहीं है।
धीरे-धीरे चने और अन्य उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाने से आपके पाचन तंत्र को अनुकूलित करने में मदद मिल सकती है।
2. फाइटेट्स और एंटीन्यूट्रिएंट्स: चने, कई फलियों की तरह, फाइटेट्स और लेक्टिन जैसे यौगिक होते हैं जो आयरन, कैल्शियम और जिंक जैसे कुछ खनिजों के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकते हैं।
जबकि चने पकाने से इन यौगिकों के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है, पोषक तत्वों के अवशोषण संबंधी चिंताओं वाले व्यक्ति विभिन्न खाद्य तैयारी विधियों पर विचार करना चाह सकते हैं या उन्हें संयम से उपभोग करना चाह सकते हैं।
3. एलर्जी प्रतिक्रियाएं: हालांकि दुर्लभ, कुछ व्यक्तियों को चने से एलर्जी हो सकती है। एलर्जी प्रतिक्रियाएं हल्की लक्षणों जैसे खुजली और पित्ती से लेकर सांस लेने में कठिनाई या एनाफिलेक्सिस जैसी अधिक गंभीर प्रतिक्रियाओं तक हो सकती हैं।
यदि आपको एलर्जी का संदेह है, तो चिकित्सा सहायता प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।
4. गाउट फ्लेयर-अप्स: चने में प्यूरिन होते हैं, जो ऐसे यौगिक हैं जिन्हें यूरिक एसिड में तोड़ा जा सकता है। उच्च-प्यूरिन खाद्य पदार्थों, जैसे चने का अत्यधिक सेवन, संभावित रूप से इस स्थिति से ग्रस्त व्यक्तियों में गाउट फ्लेयर-अप्स का कारण बन सकता है।
5. दवा पारस्परिक क्रिया: चने में विटामिन K होता है, जो रक्त के थक्के जमने में भूमिका निभाता है। यदि आप रक्त को पतला करने वाली दवाएं ले रहे हैं, तो बड़ी मात्रा में चने का सेवन संभावित रूप से इन दवाओं की प्रभावशीलता में हस्तक्षेप कर सकता है।
चने का पोषण मूल्य (सिसर एरिएटीनम)
1. प्रोटीन: चने में लगभग 19-25% प्रोटीन होता है, जो लाइसिन जैसे आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है, जो मांसपेशियों के विकास, मरम्मत और एंजाइमेटिक कार्यों का समर्थन करता है।
2. डाइटरी फाइबर: 100 ग्राम में 12-17 ग्राम के साथ, चना पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है, और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।
3. कार्बोहाइड्रेट: 50-60% कार्बोहाइड्रेट युक्त, वे एक स्थिर ऊर्जा स्रोत प्रदान करते हैं, जो निरंतर शारीरिक और मानसिक गतिविधि के लिए आदर्श है।
4. फोलेट: 100 ग्राम में 172-557 µg प्रदान करते हुए, फोलेट डीएनए संश्लेषण, लाल रक्त कोशिका निर्माण का समर्थन करता है, और गर्भावस्था के दौरान महत्वपूर्ण है।
5. आयरन: 100 ग्राम में 2.9-6.2 मिलीग्राम के साथ, आयरन ऑक्सीजन परिवहन में मदद करता है, एनीमिया को रोकता है, और ऊर्जा चयापचय का समर्थन करता है।
6. मैग्नीशियम: 100 ग्राम में 79-115 मिलीग्राम पर, मैग्नीशियम मांसपेशियों के कार्य, तंत्रिका संचरण और हड्डी के स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
7. फास्फोरस: 100 ग्राम में 252-366 मिलीग्राम युक्त, फास्फोरस हड्डी के खनिजीकरण और कोशिकाओं में ऊर्जा उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है।
8. जिंक: 100 ग्राम में 1.5-3.4 मिलीग्राम के साथ, जिंक प्रतिरक्षा को बढ़ाता है, घाव भरने में मदद करता है, और प्रोटीन संश्लेषण में सहायता करता है।
9. पॉलीफेनोल्स: चने में 100 ग्राम प्रति 76-147 मिलीग्राम गैलिक एसिड समकक्ष होते हैं, जो ऑक्सीडेटिव तनाव से निपटने के लिए एंटीऑक्सीडेंट गुण प्रदान करते हैं।
10. आइसोफ्लेवोन्स: 100 ग्राम प्रति 0.1-3.4 मिलीग्राम पर मौजूद, आइसोफ्लेवोन्स हृदय स्वास्थ्य में योगदान करते हैं और रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम कर सकते हैं।
चना (सीसर एरीटिनम) पर वैज्ञानिक प्रमाण और केस स्टडी
1. बेगम एट अल. (2012): इस समीक्षा में चने के उच्च प्रोटीन (17-22%) और फाइबर सामग्री पर प्रकाश डाला गया, जिसमें इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और लिपिड-कम करने वाले प्रभावों के माध्यम से हृदय संबंधी जोखिम को कम करने में उनकी भूमिका पर ध्यान दिया गया। जुकांती, ए. के., गौर, पी. एम., गौड़ा, सी. एल. एल., & चिब्बर, आर. एन. (2012)। पोषण गुणवत्ता और चना (सीसर एरीटिनम एल.) के स्वास्थ्य लाभ: एक समीक्षा। ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन, 108(एस1), एस11–एस26।
2. पिट्टावे एट अल. (2008): 27 स्वस्थ वयस्कों के साथ एक क्रॉसओवर अध्ययन में, 5 सप्ताह के लिए चना-पूरक आहार (140 ग्राम/दिन) ने कुल कोलेस्ट्रॉल को 4.6% और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को 5.9% तक कम कर दिया, जिससे हृदय स्वास्थ्य का समर्थन हुआ। पिट्टावे, जे. के., रॉबर्टसन, आई. के., & बॉल, एम. जे. (2008)। चने एक विज्ञापन लिबिटम आहार में फैटी एसिड और फाइबर के सेवन को प्रभावित कर सकते हैं, जिससे सीरम लिपिड प्रोफाइल और ग्लाइसेमिक नियंत्रण में मामूली सुधार होता है। जर्नल ऑफ़ द अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन, 108(6), 1004–1010।
3. मुर्ती एट अल. (2010): 45 प्रतिभागियों पर किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि 12 सप्ताह तक 104 ग्राम/दिन चने का सेवन करने से ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार हुआ और इंसुलिन-प्रतिरोधी व्यक्तियों में इंसुलिन का स्तर कम हुआ, जिससे मधुमेह प्रबंधन में सहायता मिली। मुर्ती, सी. एम., पिट्टावे, जे. के., & बॉल, एम. जे. (2010)। ऑस्ट्रेलियाई आहार में चना पूरकता भोजन विकल्प, तृप्ति और आंत्र स्वास्थ्य को प्रभावित करती है। एपेटाइट, 54(2), 282–288।
4. Wallace et al. (2016): इस समीक्षा ने चने के प्रीबायोटिक प्रभावों की पुष्टि की, जिसमें प्रतिरोधी स्टार्च और फाइबर फायदेमंद आंत माइक्रोबायोटा को बढ़ावा देते हैं, पाचन में सुधार करते हैं और पेट के कैंसर के खतरे को कम करते हैं। Wallace, T. C., Murray, R., & Zelman, K. M. (2016). The nutritional value and health benefits of chickpeas and hummus. Nutrients, 8(12), 766.
5. Yang et al. (2012): 19 अधिक वजन वाले वयस्कों के साथ एक अध्ययन में, 8 सप्ताह तक चने का सेवन (50 ग्राम/दिन) पोस्टप्रांडियल ग्लूकोज और इंसुलिन प्रतिक्रियाओं को कम करता है, जिससे ग्लाइसेमिक नियंत्रण में उनकी भूमिका का समर्थन होता है। Yang, Y., Zhou, L., Gu, Y., Zhang, Y., Tang, J., Li, F., Shang, W., & Jiang, B. (2012). Dietary chickpeas reverse visceral adiposity, dyslipidaemia and insulin resistance in rats fed a high-fat diet. British Journal of Nutrition, 108(2), 194–202.
6. Zafar et al. (2015): 42 मधुमेह रोगियों पर किए गए शोध से पता चला कि 8 सप्ताह तक 100 ग्राम/दिन चने का सेवन करने से उपवास रक्त ग्लूकोज और HbA1c का स्तर कम हो जाता है, जिससे उनकी मधुमेह विरोधी क्षमता मजबूत होती है। Zafar, T. A., Al-Hassawi, F., Al-Khulaifi, F., Al-Rayyes, G., Waslien, C., & Huffman, F. G. (2015). Organoleptic and glycemic properties of chickpea-flour-incorporated products in type 2 diabetics. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 66(2), 222–228.
चने (सीसर एरिएटिनम) के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
1. चने क्या हैं?
चने खाने योग्य फलियां हैं, जिन्हें गरबांज़ो बीन्स भी कहा जाता है, जिनका उपयोग हम्मस, करी और सलाद जैसे व्यंजनों में किया जाता है, जो उनके अखरोट जैसे स्वाद और बहुमुखी प्रतिभा के लिए जाने जाते हैं।
2. क्या छोले वजन घटाने के लिए अच्छे होते हैं?
हाँ, उनमें उच्च फाइबर और प्रोटीन की मात्रा तृप्ति बढ़ाती है, जिससे भूख कम करने और संतुलित आहार के भाग के रूप में वजन प्रबंधन में मदद मिलती है।
3. क्या छोले मधुमेह को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं?
अध्ययनों से पता चलता है कि छोले ग्लाइसेमिक नियंत्रण और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करते हैं, जिससे वे टाइप 2 मधुमेह के प्रबंधन के लिए फायदेमंद होते हैं।
4. क्या छोले खाने के कोई दुष्प्रभाव हैं?
अत्यधिक सेवन से फाइबर के कारण सूजन या गैस हो सकती है; भिगोने या पकाने से ये प्रभाव कम हो जाते हैं। फलियां एलर्जी वाले लोगों को इनसे बचना चाहिए।
5. छोले कैसे तैयार किए जाने चाहिए?
उन्हें भिगोकर उबाला जा सकता है, भुना जा सकता है, या डिब्बाबंद किया जा सकता है, सूप, स्टू, सलाद में इस्तेमाल किया जा सकता है, या बेकिंग के लिए आटे में पीसा जा सकता है।
6. क्या छोले ग्लूटेन-मुक्त होते हैं?
हाँ, छोले स्वाभाविक रूप से ग्लूटेन-मुक्त होते हैं, जो उन्हें सीलिएक रोग या ग्लूटेन-संवेदनशील आहार के लिए उपयुक्त बनाते हैं।
7. क्या छोले हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं?
अनुसंधान इंगित करता है कि छोले कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करते हैं, जिससे हृदय रोगों का खतरा कम होता है।
8. छोले कहाँ उगाए जाते हैं?
मध्य पूर्व के मूल निवासी, अब वे विश्व स्तर पर उगाए जाते हैं, जिनमें भारत, ऑस्ट्रेलिया और तुर्की प्रमुख उत्पादक हैं।
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