Beras (Oryza sativa) disebut shinkafa dalam bahasa Hausa, osikapa dalam bahasa Igbo, sisun iresi dalam bahasa Yoruba, Riz dalam bahasa Prancis, dan arroz rojo dalam bahasa Spanyol. Beras adalah salah satu makanan pokok utama di Nigeria serta beberapa bagian dunia lainnya, dikonsumsi di seluruh zona geopolitik dan kelas sosial ekonomi.
Konsumsi beras meningkat pesat di Nigeria karena perubahan preferensi konsumen terhadap beras, peningkatan pertumbuhan penduduk, peningkatan tingkat pendapatan, dan urbanisasi yang cepat. Biasanya direbus dan dimakan dengan semur atau sup sayur. Juga digunakan dalam persiapan beberapa hidangan lokal yang dimakan di setiap rumah, terutama selama festival dan upacara.
Namun, produksi beras tidak memenuhi permintaan; negara sangat bergantung pada impor beras lebih dari 3 juta ton setiap tahunnya, setara dengan lebih dari US$480 juta dalam devisa yang langka.
Lanskap pertanian Nigeria sedang berubah, dengan peningkatan kebijakan pemerintah yang bertujuan untuk merangsang keterlibatan sektor swasta dan meningkatkan produksi lokal. Upaya tersebut mulai menunjukkan hasil, karena produksi beras Nigeria meningkat dari 3,7 juta metrik ton pada tahun 2017 menjadi 4,0 juta metrik ton pada tahun 2018.
Sebagai catatan, negara bagian penghasil beras utama di Nigeria Utara adalah Kebbi, Borno, Kano, dan Kaduna. Saat ini, sebagian besar petani yang memproduksi beras mengandalkan teknologi tradisional dengan penggunaan teknologi input yang ditingkatkan yang rendah. Hasil panen rata-rata beras per satuan luas di negara ini rendah dan berkisar antara 2,0 dan 3,0 t/ha dibandingkan dengan hasil 6–8 t/ha yang dilaporkan pada plot penelitian.
Penting bagi petani untuk mengadopsi varietas unggul dan memiliki pengetahuan yang baik tentang agronomi padi untuk meningkatkan produksi dan produktivitas padi di berbagai negara bagian di Nigeria. Penekanan pada promosi teknologi produksi padi unggul mendapatkan momentum baru setelah kebijakan pembatasan impor beras baru-baru ini. Selain itu, hal ini menjamin perlunya membekali petugas penyuluh dengan informasi terkini tentang praktik produksi tanaman.
Oryza sativa didomestikasi dari rumput liar Oryza rufipogon sekitar 10.000–14.000 tahun yang lalu. Dua subspesies utama padi – indica (lazim di wilayah tropis) dan japonica (lazim di wilayah subtropis dan beriklim sedang di Asia Timur) – tidak diyakini berasal dari peristiwa domestikasi independen. Spesies budidaya lainnya, O. glaberrima, didomestikasi jauh kemudian di Afrika Barat.
Bukti genetik terbaru menunjukkan bahwa semua bentuk padi Asia, baik indica maupun japonica, berasal dari satu peristiwa domestikasi yang terjadi 8.200–13.500 tahun yang lalu di wilayah lembah Sungai Pearl di Tiongkok.
Di Tiongkok, bukti arkeologis yang ekstensif menunjuk ke sungai Yangtze tengah dan sungai Huai atas sebagai dua tempat paling awal budidaya O. sativa di negara tersebut. Padi dan peralatan pertanian yang berasal dari setidaknya 8.000 tahun telah ditemukan. Budidaya menyebar ke hilir sungai-sungai ini selama 2.000 tahun berikutnya.
Baca Juga: Panduan Langkah demi Langkah Cara Menanam Stroberi
Nilai Gizi Beras
1. Karbohidrat: Nasi adalah sumber kaya karbohidrat kompleks, menyediakan 75-80% pati per butir. Karbohidrat ini, terutama amilosa dan amilopektin, menawarkan energi berkelanjutan untuk fungsi tubuh. Secangkir nasi merah yang dimasak menghasilkan sekitar 45 gram karbohidrat, ideal untuk individu yang aktif.
2. Serat Makanan: Nasi merah mengandung 3,5 gram serat per cangkir, membantu pencernaan dan meningkatkan kesehatan usus. Serat membantu mengatur pergerakan usus dan mencegah sembelit. Ini juga mendukung mikrobioma yang sehat, penting untuk penyerapan nutrisi dan fungsi kekebalan tubuh.
3. Protein: Nasi menyediakan sekitar 7% protein, dengan nasi merah menawarkan 5 gram per cangkir. Mengandung asam amino esensial seperti lisin, yang mendukung perbaikan dan pertumbuhan jaringan. Meskipun bukan protein lengkap, nasi melengkapi sumber protein lain dalam makanan.
4. Kompleks Vitamin B: Nasi, terutama nasi merah, adalah sumber vitamin B seperti tiamin, riboflavin, dan niasin. Vitamin-vitamin ini, sekitar 10-15% dari kebutuhan harian per cangkir, mendukung metabolisme energi, fungsi saraf, dan produksi sel darah merah.
5. Magnesium: Nasi merah menyediakan 86 mg magnesium per cangkir, kira-kira 20% dari kebutuhan harian. Magnesium mendukung fungsi otot, kesehatan tulang, dan produksi energi. Ini juga membantu mengatur tekanan darah dan mendukung kesehatan jantung.
6. Fosfor: Secangkir nasi merah menawarkan 150 mg fosfor, membantu perkembangan tulang dan penyimpanan energi. Fosfor bekerja dengan kalsium untuk memperkuat tulang dan gigi, menjadikan nasi sebagai komponen makanan yang berharga untuk kesehatan kerangka tubuh.
7. Vitamin E: Beras merah mengandung isoform vitamin E seperti tokoferol dan tokotrienol, yang bertindak sebagai antioksidan. Ini melindungi sel dari stres oksidatif, dengan satu cangkir menyediakan jumlah kecil namun bermanfaat untuk mendukung kesehatan kulit dan kekebalan tubuh.
8. Gamma-Oryzanol: Ditemukan dalam dedak padi, gamma-oryzanol adalah antioksidan yang kuat. Satu sendok makan minyak dedak padi mengandung sekitar 20 mg, membantu mengurangi kadar kolesterol dan melindungi dari kerusakan akibat UV, meningkatkan kesehatan sel secara keseluruhan.
9. Senyawa Fenolik: Beras, terutama varietas berpigmen seperti beras hitam, mengandung asam fenolik seperti asam ferulat dan asam kafeat. Antioksidan ini, yang hadir dalam jumlah sedikit, melawan radikal bebas, mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan jangka panjang.
10. Asam Fitat: Beras merah mengandung asam fitat, sekitar 1-2% dari beratnya, yang mengikat mineral untuk membantu detoksifikasi. Meskipun dapat mengurangi penyerapan mineral, ia juga menawarkan manfaat antioksidan, mendukung perlindungan sel.
Manfaat Kesehatan Beras
1. Mendukung Kesehatan Jantung: Serat, magnesium, dan gamma-oryzanol pada beras merah mengurangi kadar kolesterol dan meningkatkan profil lipid. Konsumsi rutin menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Misalnya, seorang peserta penelitian mengurangi kolesterol LDL sebesar 7% setelah makan nasi merah setiap hari selama tiga bulan.
Penggunaan: Konsumsi 1 cangkir nasi merah matang setiap hari sebagai lauk atau dalam salad untuk mendukung kesehatan jantung. Pasangkan dengan sayuran untuk manfaat tambahan.
2. Membantu Pencernaan: Serat makanan dalam beras merah meningkatkan gerakan usus yang teratur dan mencegah sembelit. Ini mendukung mikrobioma usus yang sehat, mengurangi gangguan pencernaan. Seorang pasien dengan IBS melaporkan lebih sedikit gejala setelah memasukkan beras merah ke dalam diet mereka selama dua minggu.
Penggunaan: Makan ½ hingga 1 cangkir beras merah dengan makanan 3-4 kali seminggu untuk meningkatkan pencernaan. Pastikan asupan air yang cukup untuk meningkatkan efek serat.
3. Mengatur Gula Darah: Indeks glikemik rendah dan kandungan serat beras merah membantu menstabilkan kadar gula darah, bermanfaat untuk pengelolaan diabetes. Seorang individu penderita diabetes mempertahankan kontrol glukosa yang lebih baik setelah beralih ke beras merah dari nasi putih selama sebulan.
Penggunaan: Ganti nasi putih dengan ¾ cangkir beras merah yang dimasak per makanan, 3-5 kali seminggu, untuk mengelola gula darah. Hindari menambahkan saus bergula.
4. Mendukung Pengelolaan Berat Badan: Serat dalam beras merah meningkatkan rasa kenyang, mengurangi makan berlebihan. Kepadatan kalori yang rendah membantu pengendalian berat badan. Seorang peserta studi kehilangan 5 pon selama dua bulan dengan memasukkan beras merah dalam diet seimbang, merasa kenyang lebih lama.
Penggunaan: Masukkan ½ cangkir beras merah yang dimasak ke dalam makan siang atau makan malam setiap hari. Kombinasikan dengan protein tanpa lemak dan sayuran untuk makanan yang mengenyangkan.
5. Mengurangi Peradangan: Senyawa fenolik dan gamma-oryzanol dalam dedak padi memiliki sifat anti-inflamasi, mengurangi peradangan kronis yang terkait dengan penyakit seperti radang sendi. Konsumsi rutin dapat meringankan nyeri dan pembengkakan sendi.
Penggunaan: Gunakan 1 sendok makan minyak bekatul dalam masakan setiap hari atau konsumsi 1 cangkir beras hitam 2-3 kali seminggu untuk mengurangi peradangan.
6. Meningkatkan Kesehatan Kulit: Antioksidan dalam dedak padi, seperti asam ferulat, melindungi dari kerusakan akibat UV dan meningkatkan warna kulit yang merata. Ekstrak beras digunakan dalam kosmetik untuk hidrasi. Seorang pengguna melaporkan kulit yang lebih cerah setelah menggunakan minyak dedak padi secara topikal selama sebulan.
Penggunaan: Oleskan minyak dedak padi (1-2 sendok teh) ke kulit setiap malam atau makan ½ cangkir beras hitam 3 kali seminggu untuk manfaat kulit.
7. Meningkatkan Fungsi Kekebalan Tubuh: Vitamin dan antioksidan dalam beras merah, seperti vitamin E, memperkuat sistem kekebalan tubuh dengan melawan stres oksidatif. Ini membantu mencegah infeksi dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Penggunaan: Sertakan 1 cangkir beras merah dalam makanan 4-5 kali seminggu. Pasangkan dengan makanan kaya vitamin C seperti paprika untuk meningkatkan kekebalan tubuh.
8. Meningkatkan Kesehatan Tulang: Magnesium dan fosfor dalam beras mendukung kepadatan dan kekuatan tulang. Konsumsi teratur dapat mengurangi risiko osteoporosis, terutama pada orang dewasa yang lebih tua.
Penggunaan: Konsumsi ¾ cangkir beras merah yang dimasak 3-4 kali seminggu, dipadukan dengan makanan kaya kalsium seperti sayuran hijau untuk kesehatan tulang.
9. Mendukung Kesehatan Mental: Beras merah yang dikecambahkan mengandung GABA, yang dapat mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati. Ini bermanfaat untuk kesehatan mental, terutama bagi ibu menyusui.
Penggunaan: Makan ½ cangkir beras merah yang dikecambahkan 3 kali seminggu sebagai lauk atau dalam tumisan untuk mendukung kesehatan mental.
10. Mencegah Stres Oksidatif: Varietas beras berpigmen, seperti beras hitam, kaya akan antosianin, yang melawan radikal bebas, mengurangi risiko penyakit kronis seperti kanker.
Penggunaan: Masukkan ½ cangkir nasi hitam yang sudah dimasak ke dalam makanan 2-3 kali seminggu. Gunakan dalam salad atau sebagai dasar untuk mangkuk biji-bijian.
Baca Juga: Penyakit Unggas Internal dan Pemeriksaan Post Mortem
Bukti Ilmiah dan Studi Kasus tentang Beras
1. Beras Merah dan Kesehatan Kardiovaskular: Kazemzadeh et al. (2014) menemukan bahwa konsumsi beras merah mengurangi penanda inflamasi dan faktor risiko kardiovaskular pada wanita yang kelebihan berat badan. Setelah delapan minggu mengonsumsi 150 gram beras merah setiap hari, peserta menunjukkan penurunan kolesterol LDL dan peningkatan profil lipid.
2. Dedak Padi dan Regulasi Kolesterol: Burlando dan Cornara (2014) menunjukkan bahwa dedak padi, yang kaya akan gamma-oryzanol, secara signifikan menurunkan hiperkolesterolemia. Dalam uji klinis, 20 mg gamma-oryzanol setiap hari mengurangi kadar kolesterol sebesar 5-10% selama tiga bulan, mendukung kesehatan jantung.
3. Beras Berpigmen dan Aktivitas Antioksidan: Shin et al. (2024) menunjukkan bahwa fermentasi dedak padi hitam dengan spesies Aspergillus meningkatkan kandungan asam fenolik dan aktivitas antioksidan. Setelah tiga hari, kadar asam protokatekuat meningkat secara signifikan, meningkatkan perlindungan terhadap stres oksidatif.
4. Beras Merah dan Pertumbuhan Rambut: Sebuah studi tahun 2022 menemukan bahwa ekstrak beras merah (Sang-Yod) meningkatkan pertumbuhan rambut dengan menghambat 5α-reduktase. Pada 1 mg/mL, ia meningkatkan proliferasi sel matriks rambut sebesar 216%, mengungguli perawatan yang disetujui FDA seperti minoksidil.
Pertanyaan yang Sering Diajukan Tentang Beras
1. Apakah beras cokelat lebih sehat daripada beras putih?
Beras cokelat mempertahankan lapisan bran-nya, menawarkan lebih banyak serat, vitamin, dan mineral daripada beras putih yang telah dipoles. Ini mendukung kesehatan jantung, pencernaan, dan pengendalian gula darah.
2. Bisakah beras membantu menurunkan berat badan?
Ya, kandungan serat tinggi pada beras cokelat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi makan berlebihan. Mengonsumsi ½ cangkir setiap hari dalam diet seimbang dapat membantu pengelolaan berat badan.
3. Apakah beras aman untuk penderita penyakit celiac?
Beras secara alami bebas gluten, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk mereka yang menderita penyakit celiac atau sensitivitas gluten.
4. Bagaimana beras hitam bermanfaat bagi kesehatan?
Beras hitam kaya akan antosianin, antioksidan yang mengurangi peradangan dan stres oksidatif. Ini mendukung kesehatan jantung dan kulit jika dikonsumsi secara teratur.
5. Bisakah beras menyebabkan alergi?
Alergi beras jarang terjadi tetapi mungkin saja. Beberapa orang mungkin mengalami kembung atau kram. Konsultasikan dengan dokter jika gejala terjadi setelah konsumsi.
6. Berapa banyak nasi yang harus saya makan setiap hari?
Sajian ½ hingga 1 cangkir nasi matang setiap hari, lebih disukai varietas cokelat atau berpigmen, memberikan manfaat nutrisi tanpa kalori berlebihan.
7. Apakah minyak bekatul memiliki manfaat kesehatan?
Ya, minyak bekatul mengandung gamma-oryzanol, yang menurunkan kolesterol dan melindungi dari kerusakan akibat UV. Gunakan 1-2 sendok makan dalam masakan setiap hari.
8. Bisakah nasi meningkatkan kesehatan kulit?
Bekatul dan ekstrak beras, kaya akan asam ferulat, menghidrasi dan mencerahkan kulit. Oleskan minyak bekatul secara topikal atau konsumsi beras hitam secara teratur.
Apakah Anda memiliki pertanyaan, saran, atau kontribusi? Jika ya, jangan ragu untuk menggunakan kotak komentar di bawah ini untuk berbagi pemikiran Anda. Kami juga mendorong Anda untuk dengan ramah berbagi informasi ini dengan orang lain yang mungkin mendapat manfaat darinya. Karena kami tidak dapat menjangkau semua orang sekaligus, kami sangat menghargai bantuan Anda dalam menyebarkan berita. Terima kasih banyak atas dukungan dan berbagi Anda!
Penafian: Artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan dan informasi. Manfaat kesehatan yang dijelaskan didasarkan pada penelitian ilmiah dan pengetahuan tradisional. Mereka bukan pengganti nasihat medis profesional, diagnosis, atau perawatan. Selalu konsultasikan dengan profesional kesehatan sebelum menggunakan ramuan atau pengobatan alami apa pun untuk tujuan medis.
Baca Juga: Cara Menyiapkan Bibit Pisang untuk Ditanam