As plantas de grão-de-bico (Cicer arietinum) pertencem à família das leguminosas e são cultivadas pelas suas sementes comestíveis, que são comummente conhecidas como grão-de-bico.
As folhas da planta de grão-de-bico são compostas e formadas por vários pares de folíolos. Cada folíolo tem forma oval com uma borda ligeiramente serrilhada. As folhas são tipicamente de cor verde clara a média e estão dispostas alternadamente ao longo do caule.
Os caules da planta de grão-de-bico são herbáceos e eretos, crescendo a várias alturas, dependendo da variedade e das condições de cultivo. Os caules podem ter uma ligeira tonalidade avermelhada ou arroxeada, especialmente quando jovens.
As flores de grão-de-bico são tipicamente brancas ou rosa pálido e são produzidas em cachos. Têm uma forma característica de flor de ervilha com uma pétala de estandarte (pétala superior grande), duas pétalas de asa e uma pétala de quilha (duas pétalas fundidas na parte inferior). As flores são visitadas por polinizadores como as abelhas, que auxiliam na fertilização.
Após a polinização bem-sucedida, as flores de grão-de-bico desenvolvem-se em vagens. As vagens são alongadas e curvas, contendo várias sementes de grão-de-bico no seu interior. As vagens começam verdes e gradualmente tornam-se amarelas, bege ou castanhas à medida que amadurecem.
A parte comestível da planta de grão-de-bico são as suas sementes, comummente referidas como grão-de-bico. Estas sementes são redondas, por vezes ligeiramente irregulares na forma e vêm em várias cores, como bege, castanho, preto ou esverdeado. As sementes têm uma textura firme e um sabor a noz quando cozinhadas. Podem ser usadas numa variedade de pratos culinários.
As plantas de grão-de-bico têm um sistema de raiz pivotante, com uma raiz primária que cresce profundamente no solo para ancorar a planta e aceder à água e aos nutrientes. A raiz pivotante desenvolve frequentemente raízes laterais para apoiar o crescimento e desenvolvimento da planta.
A altura das plantas de grão-de-bico pode variar com base em fatores como a variedade, as condições de crescimento e as práticas de cultivo. Geralmente, variam de cerca de 50 a 125 cm (20 a 50 polegadas) de altura.
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Os benefícios medicinais para a saúde do grão-de-bico (Cicer Arietinum)
O grão-de-bico, embora seja conhecido principalmente como uma fonte de alimento nutritiva, oferece alguns benefícios para a saúde devido ao seu conteúdo nutricional. Aqui estão algumas maneiras pelas quais o grão-de-bico pode contribuir para a sua saúde:
1. Rico em Fibras: O grão-de-bico é rico em fibras alimentares, tanto solúveis quanto insolúveis. Esse teor de fibras auxilia na digestão, promove movimentos intestinais regulares e ajuda a prevenir a constipação. Também pode contribuir para uma sensação de saciedade, auxiliando potencialmente no controle de peso.
2. Saúde Digestiva: A fibra do grão-de-bico apoia um intestino saudável, promovendo o crescimento de bactérias intestinais benéficas. Isso pode melhorar a saúde intestinal geral e pode ter efeitos positivos em condições como a síndrome do intestino irritável (SII) e a doença inflamatória intestinal (DII).
3. Regulação do Açúcar no Sangue: O grão-de-bico tem um baixo índice glicémico, o que significa que causa um aumento lento e gradual nos níveis de açúcar no sangue. Isso pode ser benéfico para indivíduos com diabetes ou para aqueles que pretendem controlar os níveis de açúcar no sangue.
4. Saúde do Coração: O grão-de-bico é uma boa fonte de proteína vegetal, o que pode ajudar a reduzir a ingestão de gorduras saturadas de fontes animais.
A fibra, o potássio e os antioxidantes presentes no grão-de-bico contribuem para a saúde do coração, promovendo níveis saudáveis de colesterol, controlando a pressão arterial e reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.
5. Controlo de Peso: A combinação de proteína e fibra no grão-de-bico pode ajudar no controlo de peso, promovendo a saciedade e reduzindo a ingestão geral de calorias. A proteína também ajuda a manter a massa muscular magra durante a perda de peso.
6. Saúde Óssea: O grão-de-bico contém minerais essenciais como cálcio, magnésio e fósforo, que são importantes para manter a saúde óssea e prevenir condições como a osteoporose.
7. Compostos Vegetais e Antioxidantes: O grão-de-bico contém vários fitoquímicos e antioxidantes, incluindo polifenóis e flavonoides, que possuem propriedades anti-inflamatórias e potenciais propriedades anticancerígenas.
8. Absorção de Ferro: O grão-de-bico fornece uma fonte de ferro não heme, que é melhor absorvido quando consumido juntamente com alimentos ricos em vitamina C (como frutas cítricas, tomates ou pimentões). Isso pode ser particularmente benéfico para vegetarianos e indivíduos em risco de deficiência de ferro.
9. Densidade de Nutrientes: O grão-de-bico é uma boa fonte de vários nutrientes essenciais, incluindo folato, manganês e vitamina B6. Esses nutrientes desempenham papéis em várias funções corporais, incluindo síntese de DNA, metabolismo energético e saúde cognitiva.
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Os Métodos de Uso para Alcançar os Benefícios de Saúde Fornecidos pelo Grão de Bico (Cicer Arietinum)
Para aproveitar os benefícios medicinais do grão de bico, você pode incorporá-lo à sua dieta de várias maneiras. Aqui está uma explicação detalhada de como usar o grão de bico para alcançar os benefícios de saúde mencionados:
1. Rico em Fibras: Inclua o grão de bico em suas refeições como uma fonte de fibra alimentar. Prepare pratos como saladas de grão de bico, ensopados ou caril. Você também pode fazer hummus e usá-lo como um molho ou pasta para barrar. Consumir grão de bico regularmente pode ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades de fibra.
2. Saúde Digestiva: Consuma grão de bico para promover a saúde intestinal e bactérias intestinais benéficas. Incorpore o grão de bico em refeições juntamente com outros alimentos ricos em fibras. A combinação de fibras de várias fontes apoia um microbioma intestinal diverso, auxiliando na digestão.
3. Regulação do Açúcar no Sangue: Escolha o grão de bico como uma opção de carboidrato de baixo índice glicémico. Use o grão de bico em vez de carboidratos de alto índice glicémico, como grãos refinados. Adicione-os a saladas, sopas ou pratos de grãos integrais para ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
4. Saúde do Coração: Utilize o grão de bico como uma fonte de proteína à base de plantas. Substitua a carne por grão de bico em receitas. Crie pratos como refogados de grão de bico e vegetais, hambúrgueres de grão de bico ou use farinha de grão de bico em panificação para adicionar proteína.
5. Controlo de Peso: Aproveite o teor de proteína e fibra do grão de bico para a saciedade. Inclua grão de bico em refeições equilibradas para aumentar a sensação de plenitude. Prepare lanches à base de grão de bico, como grão de bico torrado, para ajudar a controlar os desejos.
6. Saúde Óssea: Beneficie do teor mineral do grão de bico para a saúde óssea. Combine grão de bico com alimentos ricos em vitamina D e cálcio para uma refeição que fortalece os ossos. Por exemplo, prepare saladas de grão de bico com vegetais de folhas verdes e alternativas lácteas fortificadas.
7. Compostos Vegetais e Antioxidantes: Consuma grão de bico para aceder às suas propriedades antioxidantes. Desfrute de pratos com uma variedade de vegetais e especiarias coloridas, combinando-os com grão de bico para aumentar o teor antioxidante geral das suas refeições.
8. Absorção de Ferro: Combine grão de bico com alimentos ricos em vitamina C para uma melhor absorção de ferro. Combine grão de bico com frutas cítricas, pimentões ou tomates em saladas ou acompanhamentos para maximizar a absorção de ferro não heme.
9. Densidade de Nutrientes: Incorpore grão de bico pelos seus nutrientes essenciais. Use grão de bico numa vasta gama de receitas, de sopas a taças de cereais, para garantir que obtém uma variedade de nutrientes essenciais como parte de uma dieta equilibrada.
Os Efeitos Secundários do Uso da Planta Medicinal Grão de Bico
Aqui estão cinco efeitos secundários do consumo de grão de bico:
1. Desconforto Digestivo: O grão de bico é rico em fibra, o que pode levar a desconforto digestivo, como inchaço, gases e cólicas abdominais, especialmente se não estiver acostumado a consumir muita fibra.
Aumentar gradualmente o consumo de grão de bico e outros alimentos ricos em fibras pode ajudar o seu sistema digestivo a se adaptar.
2. Fitatos e Antinutrientes: O grão de bico, como muitas leguminosas, contém compostos como fitatos e lectinas que podem interferir na absorção de certos minerais como ferro, cálcio e zinco.
Embora cozinhar o grão de bico possa ajudar a reduzir os níveis desses compostos, indivíduos com preocupações de absorção de nutrientes podem querer considerar vários métodos de preparação de alimentos ou consumi-los com moderação.
3. Reações Alérgicas: Embora raras, algumas pessoas podem ter alergia ao grão de bico. As reações alérgicas podem variar de sintomas leves, como coceira e urticária, a reações mais graves, como dificuldade em respirar ou anafilaxia.
Se você suspeitar de uma alergia, é importante procurar atendimento médico.
4. Crises de Gota: O grão de bico contém purinas, que são compostos que podem ser decompostos em ácido úrico. O consumo excessivo de alimentos ricos em purinas, como o grão de bico, pode potencialmente levar a crises de gota em indivíduos suscetíveis a essa condição.
5. Interações Medicamentosas: O grão de bico contém vitamina K, que desempenha um papel na coagulação do sangue. Se você estiver tomando medicamentos anticoagulantes, consumir grandes quantidades de grão de bico pode potencialmente interferir na eficácia desses medicamentos.
Valor Nutricional do Grão de Bico (Cicer arietinum)
1. Proteína: O grão de bico contém cerca de 19-25% de proteína, fornecendo aminoácidos essenciais como a lisina, apoiando o crescimento muscular, reparo e funções enzimáticas.
2. Fibra Alimentar: Com 12-17 g por 100 g, o grão-de-bico promove a saúde digestiva, regula o açúcar no sangue e reduz os níveis de colesterol.
3. Hidratos de Carbono: Contendo 50-60% de hidratos de carbono, oferecem uma fonte de energia constante, ideal para atividade física e mental sustentada.
4. Folato: Fornecendo 172-557 µg por 100 g, o folato apoia a síntese de DNA, a formação de glóbulos vermelhos e é crucial durante a gravidez.
5. Ferro: Com 2,9-6,2 mg por 100 g, o ferro auxilia no transporte de oxigênio, previne a anemia e apoia o metabolismo energético.
6. Magnésio: Com 79-115 mg por 100 g, o magnésio apoia a função muscular, a transmissão nervosa e a saúde óssea.
7. Fósforo: Contendo 252-366 mg por 100 g, o fósforo é vital para a mineralização óssea e a produção de energia nas células.
8. Zinco: Com 1,5-3,4 mg por 100 g, o zinco aumenta a imunidade, apoia a cicatrização de feridas e auxilia na síntese de proteínas.
9. Polifenóis: O grão-de-bico tem 76-147 mg de equivalentes de ácido gálico por 100 g, oferecendo propriedades antioxidantes para combater o stress oxidativo.
10. Isoflavonas: Presentes em 0,1-3,4 mg por 100 g, as isoflavonas contribuem para a saúde do coração e podem reduzir os sintomas da menopausa.
Evidências Científicas e Estudos de Caso sobre o Grão-de-Bico (Cicer arietinum)
1. Begum et al. (2012): Esta revisão destacou o alto teor de proteínas (17-22%) e fibras do grão de bico, observando seu papel na melhoria da sensibilidade à insulina e na redução do risco cardiovascular através de efeitos hipolipemiantes. Jukanti, A. K., Gaur, P. M., Gowda, C. L. L., & Chibbar, R. N. (2012). Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): A review. British Journal of Nutrition, 108(S1), S11–S26.
2. Pittaway et al. (2008): Em um estudo cruzado com 27 adultos saudáveis, uma dieta suplementada com grão de bico (140 g/dia) durante 5 semanas reduziu o colesterol total em 4,6% e o colesterol LDL em 5,9%, apoiando a saúde cardiovascular. Pittaway, J. K., Robertson, I. K., & Ball, M. J. (2008). Chickpeas may influence fatty acid and fiber intake in an ad libitum diet, leading to small improvements in serum lipid profile and glycemic control. Journal of the American Dietetic Association, 108(6), 1004–1010.
3. Murty et al. (2010): Um estudo com 45 participantes mostrou que o consumo de 104 g/dia de grão de bico durante 12 semanas melhorou o controle glicémico e reduziu os níveis de insulina em indivíduos resistentes à insulina, auxiliando no controlo da diabetes. Murty, C. M., Pittaway, J. K., & Ball, M. J. (2010). Chickpea supplementation in an Australian diet affects food choice, satiety and bowel health. Appetite, 54(2), 282–288.
4. Wallace et al. (2016): Esta revisão confirmou os efeitos prebióticos do grão de bico, com amido resistente e fibra promovendo uma microbiota intestinal benéfica, melhorando a digestão e reduzindo o risco de câncer de cólon. Wallace, T. C., Murray, R., & Zelman, K. M. (2016). The nutritional value and health benefits of chickpeas and hummus. Nutrients, 8(12), 766.
5. Yang et al. (2012): Em um estudo com 19 adultos com sobrepeso, o consumo de grão de bico (50 g/dia) durante 8 semanas diminuiu as respostas de glicose e insulina pós-prandial, apoiando seu papel no controle glicêmico. Yang, Y., Zhou, L., Gu, Y., Zhang, Y., Tang, J., Li, F., Shang, W., & Jiang, B. (2012). Dietary chickpeas reverse visceral adiposity, dyslipidaemia and insulin resistance in rats fed a high-fat diet. British Journal of Nutrition, 108(2), 194–202.
6. Zafar et al. (2015): Pesquisas com 42 pacientes diabéticos mostraram que 100 g/dia de grão de bico durante 8 semanas reduziram os níveis de glicose no sangue em jejum e HbA1c, reforçando seu potencial antidiabético. Zafar, T. A., Al-Hassawi, F., Al-Khulaifi, F., Al-Rayyes, G., Waslien, C., & Huffman, F. G. (2015). Organoleptic and glycemic properties of chickpea-flour-incorporated products in type 2 diabetics. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 66(2), 222–228.
Perguntas Frequentes Sobre o Grão de Bico (Cicer arietinum)
1. O que são grãos de bico?
Grãos de bico são leguminosas comestíveis, também chamados de feijões-fradinhos, usados em pratos como hummus, caril e saladas, conhecidos por seu sabor de noz e versatilidade.
2. Grão de bico é bom para perda de peso?
Sim, seu alto teor de fibras e proteínas aumenta a saciedade, ajudando a reduzir o apetite e apoiando o controle de peso quando parte de uma dieta equilibrada.
3. Grão de bico pode ajudar a controlar o diabetes?
Estudos mostram que o grão de bico melhora o controle glicêmico e a sensibilidade à insulina, tornando-o benéfico para o controle do diabetes tipo 2.
4. Existem efeitos colaterais ao comer grão de bico?
O consumo excessivo pode causar inchaço ou gases devido às fibras; o molho ou o cozimento reduzem esses efeitos. Pessoas com alergias a leguminosas devem evitá-los.
5. Como o grão de bico deve ser preparado?
Eles podem ser demolhados e fervidos, assados ou enlatados, usados em sopas, ensopados, saladas ou moídos em farinha para assar.
6. Grão de bico é sem glúten?
Sim, o grão de bico é naturalmente sem glúten, tornando-o adequado para doença celíaca ou dietas sensíveis ao glúten.
7. Grão de bico pode melhorar a saúde do coração?
Pesquisas indicam que o grão de bico diminui o colesterol e a pressão arterial, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.
8. Onde o grão de bico é cultivado?
Nativo do Oriente Médio, agora são cultivados globalmente, com os principais produtores incluindo Índia, Austrália e Turquia.
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