Cassava, oo cilmi ahaan loo yaqaan Manihot esculenta, waa dalag xidid istaarji ah oo si weyn loogu beeray gobollada kulaalayaasha. Dalaggan la taaban karo ayaa malaayiin cunto u ah, gaar ahaan Afrika, Koonfurta Ameerika, iyo Aasiya. Adkeysigeeda cimilo adag ayaa ka dhigaysa dalagga haqab-beelka cuntada ee muhiimka ah.
Kasoo jeeda Koonfurta Ameerika, Cassava waxa la dhaqay in ka badan 5,000 oo sano. Maanta, waa tiir ka mid ah cunnooyin badan, laga bilaabo fufu Afrika ilaa farofaafka Koonfurta Ameerika. Caleentiisa iyo xididdadiisa waa la wada cunaa, kuwaas oo bixiya fursado cunto iyo nafaqo.
Muhiimadda kasaafada waxay dhaafsiisan tahay cuntada. Waxa loo isticmaalaa codsiyada warshadaha, sida soo saarista bayofuels iyo istaarijyada. Si kastaba ha ahaatee, faa’iidooyinkeeda caafimaad ayaa ah kuwa ka dhigaya runtii mid cajiib ah, oo bixisa nafaqooyinka lagama maarmaanka ah iyo sifooyinka daawooyinka suurtagalka ah ee xaaladaha caafimaad ee kala duwan.
Inkasta oo faa’iidooyinka uu leeyahay, kasaafada waa in si habboon loo diyaariyaa si looga fogaado khataraha caafimaadka. Xididku wuxuu ka kooban yahay glycosides cyanogenic, kaas oo sii deyn kara cyanide haddii aan la karinin ama aan si sax ah loo samayn. Diyaargarow sax ah ayaa si badbaado leh u fura awoodeeda nafaqeyn buuxda.
Maqaalkani waxa uu sahamiyaa qiimaha nafaqeynta kasaafada, faa’iidooyinka caafimaadka, iyo taageerada sayniska. Laga soo bilaabo doorka ay ku leedahay dheefshiidka ilaa iyo kartideeda maaraynta cudurrada dabadheeraad ah, kasaafada waa in ka badan oo kaliya hal-abuurka ee waa xarun nafaqeyn iyo kala duwanaansho leh.
Fahamka faa’iidooyinka kasaafada iyo isticmaalka saxda ah waxay kor u qaadi kartaa qiimaha ay ku leedahay cuntadaada. Haddi aad raadinayso cunto tamar leh ama dawooyin dabiici ah, kasaafada waxa ay siisaa fursado badan oo loogu talagalay shakhsiyaadka miyirka qaba.
Sidoo kale akhri: Mabaadi’da Maaraynta Xoolaha ee habboon
Qiimaha Nafaqada ee Cassava
1. Carbohydrates: Cassava waa il qani ah oo laga helo karbohaydraytyo isku dhafan, taasoo bixisa tamar joogto ah. 100-gram oo adeeg ah waxa uu bixiyaa ilaa 38 garaam oo karbohaydrayt ah, taas oo ka dhigaysa il tamar aad u wanaagsan shakhsiyaadka firfircoon. Karbohaydraytyada kasaafada ugu horrayn waa istaarij, kaas oo si tartiib ah u burbura, hubinaya in tamar la sii daayo. Tani waxay ka dhigaysaa mid ku habboon kuwa u baahan shidaal waara, sida ciyaartoyda ama shaqaalaha gacanta.
2. Fiberka cuntada: Cassava waxaa ku jira fiber dhexdhexaad ah, oo leh qiyaastii 1.8 garaam 100 garaamba. Fiberku waxa uu caawiyaa dheefshiidka, waxa uu kor u qaadaa caafimaadka mindhicirka,waxana uu ka caawiyaa nidaaminta heerka sonkorta dhiiga isaga oo hoos u dhigaya nuugista sonkorta. Doorka fiber-ka ee kasaafada waxay taageertaa hab-dhiska dheefshiidka caafimaadka leh, yaraynta khatarta calool-istaagga. Waxa kale oo ay kobcisaa bakteeriyada faa’iido leh ee mindhicirka, kor u qaadida shaqada guud ee mindhicirka.
3. Vitamin C: Cassava waxa uu bixiyaa ilaa 20.6 mg oo fiitamiin C ah 100 garaamba, taas oo taageerta caafimaadka difaaca. Antioxidant-kan wuxuu unugyada ka ilaaliyaa dhaawaca wuxuuna caawiyaa samaynta kolajka hagaajinta maqaarka iyo unugyada. Faytamiin C ee ku jira cassava waxa uu xoojiyaa difaaca, isaga oo ka caawinaya la dagaalanka caabuqyada. Waxyaabaha ay ka kooban tahay antioxidant waxay sidoo kale la dagaallamaan cadaadiska oksaydhka, taas oo gacan ka geysan karta cudurrada daba-dheeraada.
4. Folate: Iyada oo ku dhawaad 27 mcg oo folate ah 100 garaam, kasafadu waxay taageertaa kala qaybinta unugyada iyo isku-dhafka DNA-da. Waxay si gaar ah muhiim ugu tahay haweenka uurka leh inay ka hortagaan cilladaha tuubada neerfaha ee dhallaanka. Joogitaanka Folate ee kasaafada ayaa ka dhigaysa mid qiimo leh ku kordhinaysa cuntooyinka, gaar ahaan hooyooyinka uurka leh. Waxa kale oo ay taageertaa wax soo saarka unugyada dhiigga cas, yaraynta khatarta dhiig-yarida.
5. Magnesium: Kasafadu waxay bixisaa qiyaastii 21 mg oo magnesium ah 100 garaam. Macdantani waxay taageertaa shaqada muruqa, caafimaadka neerfaha, iyo dheef-shiid kiimikaadka tamarta, taasoo gacan ka geysata tamarta guud. Magnesium ee kasaafada ku jirta waxay caawisaa in ay ilaaliso nasashada murqaha waxayna ka hortagtaa casiraad, gaar ahaan faa’iido u leh shakhsiyaadka firfircoon. Waxay kaloo taageertaa caafimaadka wadnaha iyadoo nidaamisa cadaadiska dhiigga.
6. Potassium: Bixinta qiyaastii 271 mg 100 garaamba, waxa ku jira potassium-ka cassava waxa ay taageertaa caafimaadka wadnaha, dheellitirka dareeraha, iyo murqaha murqaha, yaraynta khatarta dhiig-karka. Doorka Potassium ee Cassava wuxuu caawiyaa ilaalinta dheelitirka elektrolytka, gaar ahaan cimilada kulul halkaas oo dhididku ku badan yahay. Waxay taageertaa caafimaadka wadnaha iyada oo ka hortagaysa saamaynta sodium.
7. Calcium: Kasaafada ayaa ka kooban qiyaastii 16 mg oo kaalshiyam ah 100 garaamba. Inkastoo aysan ahayn isha aasaasiga ah, waxay ka qayb qaadataa caafimaadka lafaha iyo shaqada murqaha, taageeridda xoogga lafaha. Calcium-ka cassava ku jira, inkasta oo uu dhexdhexaad yahay, waxa uu ku daraa qaadashada maalinlaha ah, taageerta cufnaanta lafaha. Tani waxay si gaar ah faa’iido u leedahay kuwa ay xaddidan tahay helitaanka wax soo saarka caanaha.
8. Fosfooraska: Qiyaastii 27 mg 100 garaamba, fosfooraska ku jira kasaafada waxay taageertaa caafimaadka lafaha iyo wax soo saarka tamarta. Waxa ay la shaqeysaa kaalshiyamka si ay u ilaaliso lafaha iyo ilkaha xooggan. Waxa kale oo ay caawisaa hababka tamarta gacanta.
9. Bir: Kasaafada waxay bixisaa qiyaastii 0.3 mg oo bir ah 100 garaam. Birtu waxay lagama maarmaan u tahay gaadiidka oksijiinta iyo soo saarista unugyada dhiigga cas, ka caawinta ka hortagga dhiig-yarida. Birta cassava waxay taageertaa heerarka tamarta iyo shaqada garashada. Inkastoo aysan ahayn isha aasaasiga ah, waxay ka qayb qaadataa guud ahaan qaadashada birta, gaar ahaan cuntooyinka dhirta ku salaysan.
10. Vitamin B: Cassava waxaa ku jira xaddi yar oo fitamiin B ah sida thiamin iyo riboflavin. Kuwani waxay taageeraan dheef-shiid kiimikaadka tamarta iyo caafimaadka habdhiska dareenka, kor u qaadaya fayoobida guud. Fiitamiinada B ee ku jira kasaafada ayaa ka caawiya cuntada inay u beddelaan tamar, iyagoo taageeraya dhaqdhaqaaqyada maalinlaha ah. Joogitaankoodu waxa uu kasaafada ka dhigayaa mid dheellitiran oo lagu daro cuntooyinka nafaqo-xumada leh.
Faa’iidooyinka Cassava ee Caafimaadka
1. Kobcinta Tamarta: Kasaafada ka kooban karbohayhaydrayt sare (38 garaam 100 garaam) waxa ay siisaa il tamar degdeg ah oo joogto ah, oo ku habboon hab-nololeedyada jidh ahaan u baahan. Tani waxay kasaafada ka dhigaysaa mid u baahan beeralayda iyo xoogsatada gobollada kulaala, halkaas oo ay ka sii shido maalmaha shaqada ee dheer. Tusaale ahaan, Nayjeeriya, kasaafada fufu waa cunto aad loogu tago tamarta joogtada ah.
Isticmaalka: Karkari 200 garaam oo cassava ah, ku shii fufu, oo ku dar fuud khudradeed cunto tamar badan leh. Isticmaal 1-2 koob maalintii si aad u hesho tamar joogto ah.
2. Caafimaadka dheefshiidka: Fiber-ka cassava (1.8 garaam 100 garaam) waxa uu kor u qaada dhaqdhaqaaqa saxarada caadiga ah waxa uuna taageeraa mindhicirka microbiota, waxa uu yareeyaa arrimaha dheefshiidka sida calool istaagga.
Doorka Fiber-ka ee Cassava waxa ay taageertaa mindhicirka caafimaadka qaba, gaar ahaan cuntooyinka aan lahayn ilo kala duwan oo fiber ah. Waa qayb ka mid ah cuntooyinka Afrika, halkaas oo ay ka caawiso dheefshiidka.
Isticmaalka: Ku diyaari 150 garaam oo cassava ah oo la kariyey dhinac ka mid ah cagaarka caleenta ah si kor loogu qaado qaadashada fiber-ka. Cun 2-3 jeer toddobaadkii caafimaadka dheefshiidka.
3. Taageerada difaaca: Faytamiin C-ga Cassava (20.6 mg 100 garaam) wuxuu xoojiyaa difaaca isagoo kor u qaadaya shaqada unugyada dhiiga cad iyo la dagaalanka cadaadiska oksaydhka. Bulshooyinka miyiga ah, kasaafada ayaa inta badan lagu lammaaniyaa khudaarta hodanka ku ah fitamiin C si kor loogu qaado difaaca. Tusaale ahaan, Uganda, kasaafada waxaa lagu cunaa maraqa lawska si loogu daro nafaqo.
Isticmaalka: Umi 100 garaam oo cassava ah oo ku dheji 50 garaam oo isbinaaj ah cunto difaaca jirka kor u qaad. Isticmaal 2-3 jeer toddobaadkii.
4. Nidaaminta Sonkorta Dhiiga: Fiber-ka Cassava iyo karbohaydraytyada kakan waxay caawiyaan xasilinta sonkorta dhiigga iyagoo hoos u dhigaya nuugista gulukooska, faa’iido u leh maaraynta sonkorowga. Brazil gudaheeda, kasaafada waxaa loo isticmaalaa cuntooyinka glycemic hooseeya si loo maareeyo sonkorta dhiigga. Tusaale ahaan, bukaanada qaba cudurka macaanku waxay ku daraan kasaafada la kariyey ee cuntada la kariyey si loo xakameeyo gulukoosta.
Isticmaalka: Karkari 150 garaam oo cassava ah kuna dar 100 garaam oo borotiin aan caato ahayn sida kalluunka. Cun 1-2 jeer toddobaadkii si aad u taageerto xasilloonida sonkorta dhiigga.
5. Caafimaadka Wadnaha: Potassium (271 mg 100 garaamba) ee kasaafada ku jirta waxay taageertaa cadaadiska dhiigga ee caafimaadka qaba iyo shaqada wadnaha iyadoo dheellitiraysa heerarka soodiyamka. Doorka Potassium ee Cassava wuxuu ka dhigayaa cunto caafimaad qaba wadnaha, gaar ahaan gobollada ay xaddidan tahay helitaanka ilaha kale ee potassium. Waxay taageertaa caafimaadka wadnaha iyo xididdada guud.
Isticmaalka: Dubi 200 garaam oo kasaafada ah oo leh saliid iyo geedo yaryar. Isticmaal 2-3 jeer todobaadkii si aad u taageerto caafimaadka wadnaha.
6. Caafimaadka Lafaha: Calcium iyo fosfooraska ku jira kasaafada (16 mg iyo 27 mg 100 garaam) waxay ka qayb qaataan xoogga lafaha, yaraynta khatarta lafo-jileecu. Macdantani waxay kasaafada ka dhigtaa cunto qiimo leh meelaha caanuhu ku yar yahay, taas oo taageerta caafimaadka lafaha carruurta iyo dadka waaweyn ee koraya.
Isticmaalka: Ku diyaari 150 garaam oo bur kasaafada ah boorish. Isticmaal 1-2 koob todobaadkii si aad u taageerto caafimaadka lafaha.
7. Maareynta Miisaanka: Fiber-ka Cassava iyo karbohaydraytyada kakan ayaa kor u qaada dheregnaanta, caawinta xakamaynta rabitaanka cuntada iyo taageeridda maareynta miisaanka marka si dhexdhexaad ah loo isticmaalo. Dabeecadda buuxinta kasaafada waxay ka dhigtaa halbowle u ah cuntooyinka miisaanka leh ee dhaqamo badan, taasoo bixisa qanacsanaanta iyada oo aan lahayn kalooriyaal xad-dhaaf ah.
Isticmaalka: Karkari 100 garaam oo cassava ah oo ku dar 50 garaam oo khudaar ah cunto kaloriin yar ah oo buuxinaysa. Cun 2-3 jeer todobaadkii.
8. Ka Hortagga Dhiig-yarida: Iron iyo folate ee cassava (0.3 mg iyo 27 mcg halkii 100 garaam) waxay taageeraan wax soo saarka unugyada dhiigga cas, yaraynta khatarta dhiig-yarida.
Isticmaalka: Samee bur kassava (100 garaam) oo ku dar fuud digir ah. Isticmaal 2-3 jeer todobaadkii si aad kor ugu qaaddo qaadashada birta.
9. Caafimaadka Maqaarka: Faytamiin C ee ku jira cassava waxa uu taageeraa soo saarista kolajka, kor u qaada barti maqaarka iyo in la yareeyo calaamadaha gabowga sida laalaabyada oo kale
Isticmaalka: Umi 100 garaam oo cassava ah oo ku dar 50 garaam oo miraha liinta ah si aad u hesho cunto maqaarka kobcisa. Cun 2-3 jeer todobaadkii.
10. Taageerada garashada: Fiitamiinada B ee ku jira cassava, sida thiamin, waxay taageeraan caafimaadka maskaxda iyagoo caawinaya shaqada dareemayaasha iyo dheef-shiid kiimikaadka tamarta. Fiitamiinadani waxay kasaafada ka dhigaan cunto maskaxda xoojisa, gaar ahaan cuntooyinka ay ka maqan yihiin ilo nafaqo oo kala duwan, oo taageeraya caddaynta maskaxda.
Isticmaalka: U diyaari 150 garaam oo boorash kasaafada ah oo lagu daray lowska caafimaadka maskaxda. Isticmaal 1-2 jeer todobaadkii.
11. Guryaha Ka-hortagga caabuqa: Antioxidants-ka Cassava, sida fiitamiin C, waxay yareeyaan bararka, oo laga yaabo inay fududeeyaan calaamadaha xaaladaha sida arthritis-ka. Faa’iidadani waxay si gaar ah qiimo ugu leedahay cuntooyinka dhaqameedka halkaasoo kasaafada ay tahay cuntada aasaasiga ah, taageerta caafimaadka guud.
Isticmaalka: Karkari 150 garaam oo kasaafada ah oo ku qas dhir udgoon ka-hortagga bararka sida dhir. Isticmaal 2-3 jeer toddobaadkii.
12. Beddelka Gluten-Free: Cassava waa mid aan lahayn gluten-la’aan, taas oo ka dhigaysa il badbaado leh oo istaarij ah oo loogu talagalay kuwa qaba cudurka baruurta ama dareenka gluten. Daqiiqda kasaafada ayaa si weyn loogu isticmaalaa dubista aan lahayn gluten-free, taasoo bixisa beddelka beddelka ah ee kuwa leh xannibaado cunto.
Isticmaalka: Isticmaal 100 garaam oo bur kasaafada ah si aad u samayso rooti aan lahayn gluten-free ama canjeelada. Isticmaal 1-2 jeer todobaadkii si aad u hesho noocyo kala duwan oo cunto ah.
Caddaynta Sayniska iyo Daraasada Kiis ee Cassava
1. Tamarta iyo Nafaqada: Daraasad uu sameeyay Montgnac, iyo al.. (2009) Kasaafada ayaa la ogaaday in ay tahay cunto tamar badan leh taas oo ay ugu wacan tahay waxa ku jira karbohaydraytyada, taas oo ku habboon in wax looga qabto nafaqo-xumada ka jirta gobollada soo koraya. Waxay bixisaa 160 kcal 100 garaam, taageereysa baahida tamarta.
2. Caafimaadka dheefshiidka: Soo galaysa iyo al.. (2012) waxa ay muujisay in faybarka cuntada ee Cassava ay caawiso dheefshiidka oo ay yarayso calool-istaagga. Daraasadu waxay iftiimisay doorka ay ku leedahay hagaajinta dhaqdhaqaaqa mindhicirka ee dadka Afrikaanka ah ee cunaya cuntooyinka kasaafada ku salaysan.
3. Faa’iidooyinka Antioxidant: Dhalinyarada RA Thilini iyo al.. (2021) waxa la ogaaday in fiitamiin C-ga cassava ka kooban yahay ay bixiso faa’iidooyinka antioxidant, yaraynta cadaadiska oksaydhka. Daraasadu waxay xaqiijisay doorka ay ku leedahay taageeridda caafimaadka difaaca ee cuntooyinka Nigeria.
4. Xakamaynta Sonkorta Dhiiga: Daraasad 2018 ah oo ay sameeyeen Afolayan iyo Olayiwola ayaa muujisay tusmada kasaafada hoose ee glycemic (marka si habboon loo diyaariyey) waxay caawisaa nidaaminta sonkorta dhiigga, taasoo ka dhigaysa mid ku habboon cuntooyinka macaanka si dhexdhexaad ah.
Su’aalaha Inta Badan La Isweydiiyo ee Ku Saabsan Kasaafada
1. Kasaafada ma ammaan baa in la cuno ceeriin?
Maya, kasaafada ceeriin waxaa ku jira glycosides cyanogenic, kuwaas oo sii deyn kara cyanide. Had iyo jeer si fiican u kari ama si fiican u hagaaji si aad u hubiso badbaadada.
2. Sidee loo diyaarin karaa kasaafada?
Cassava waa la kariyey, la dubay, la shiilay, ama lagu farsamayn karaa bur suxuunta sida fufu, rootiga, ama boorash. Qooynta iyo karinta ayaa meesha ka saarta sunta.
3. Kasaafada ma u roon tahay miisaan dhimista?
Haa, fiber-ka cassava waxa uu kor u qaadaa dheregnaanta, caawisa maaraynta miisaanka. Ku isticmaal si dhexdhexaad ah (100-150 garaam) khudaar si aad u hesho cunto isku dheeli tiran.
4. Kasaafada ma ka caawin kartaa sonkorowga?
Tusmada glycemic hoose ee Cassava waxay taageeri kartaa xakamaynta sonkorta dhiigga marka si habboon loo kariyo. Ku dar 150 garaam oo borotiin ah natiijada ugu fiican.
5. Kasafadu ma gluten-la’aan baa?
Haa, kasaafada si dabiici ah waa bilaa gluten-la’aan, taas oo ka dhigaysa mid ku habboon cudurka baruurta ama shakhsiyaadka xasaasiga ah. U isticmaal bur kasaafada dubista.
6. Sidee ayuu kasaafada u faa’iido caafimaadka maqaarka?
Faytamiin C-ga Cassava wuxuu taageeraa soo saarista kolajka, hagaajinta bartinimada maqaarka. Cun 100 garaam oo leh miraha liinta 2-3 jeer toddobaadkii.
7. Kasaafada ma keeni kartaa xasaasiyad?
Xasaasiyadda kasaafada waa dhif laakiin waa suurtagal. Calaamadaha waxaa ka mid ah cuncun ama barar. La tasho dhakhtar haddii falcelintu ay dhacdo isticmaalka ka dib.
8. Imisa kasaafada ayaa badbaado leh in la cuno maalin kasta?
Qaadashada 100-200 garaam maalin kasta waa badbaado dadka intooda badan, waase haddii si habboon loo kariyey si looga saaro xeryahooda cyanogenic.
Ma haysaa wax su’aalo ah, soo jeedin, ama wax ku biirin ah? Haddii ay sidaas tahay, fadlan xor u noqo inaad isticmaasho sanduuqa faallooyinka ee hoose si aad ula wadaagto fikradahaaga. Waxaan sidoo kale kugu dhiirigelineynaa inaad si naxariis leh ula wadaagto macluumaadkan kuwa kale ee laga yaabo inay ka faa’iideystaan. Maadaama aanan qof walba halmar wada gaari karin, runtii aad ayaan uga mahadcelineynaa kaalmadaada faafinta ereyga. Aad baad ugu mahadsantahay taageeradaada iyo wadaagistaada!
Afeef: Maqaalkani waxa loogu talagalay ujeeddooyin waxbarasho iyo macluumaad oo keliya. Faa’iidooyinka caafimaad ee lagu tilmaamay waxay ku saleysan yihiin cilmi-baaris cilmiyeed iyo aqoon dhaqameed. Ma yihiin kuwo beddela talobixin caafimaad oo xirfad leh, ogaanshaha, ama daaweynta. Had iyo jeer la tasho xirfadle daryeel caafimaad ka hor inta aanad isticmaalin wax geedo ah ama dawo dabiici ah ujeedooyin caafimaad.
Sidoo kale akhri: Waxa ay tahay inaad ogaato ka hor intaadan iibsan beer