Mimea ya njegere (Cicer arietinum) ni ya familia ya kunde na hupandwa kwa ajili ya mbegu zao zinazoliwa, ambazo hujulikana kama njegere au maharagwe ya garbanzo.
Majani ya mmea wa njegere yana umbo la kiwanja na yana jozi kadhaa za majani madogo. Kila jani dogo lina umbo la mviringo na ukingo uliochongoka kidogo. Majani kwa kawaida huwa na rangi ya kijani kibichi hadi ya kati na hupangwa kwa kubadilishana kando ya shina.
Mashina ya mmea wa njegere ni ya majani na yamesimama wima, yakikua hadi urefu tofauti kulingana na aina na hali ya ukuaji. Mashina yanaweza kuwa na rangi nyekundu au zambarau kidogo, haswa yanapokuwa machanga.
Maua ya njegere kwa kawaida huwa meupe au rangi ya waridi iliyokolea na hutolewa katika makundi. Yana umbo la tabia la ua la pea na petal ya bendera (petal kubwa ya juu) petals mbili za bawa na petal ya keel (petals mbili zilizounganishwa chini). Maua hayo hutembelewa na wachavushaji kama vile nyuki, ambao husaidia katika urutubishaji.
Baada ya uchavushaji uliofanikiwa, maua ya njegere hukua na kuwa maganda. Maganda hayo yana umbo refu na lenye kupinda, yana mbegu kadhaa za njegere ndani. Maganda huanza yakiwa ya kijani kibichi na hubadilika polepole kuwa ya manjano, beige au kahawia yanapoiva.
Sehemu inayoliwa ya mmea wa njegere ni mbegu zake, ambazo hujulikana kama njegere au maharagwe ya garbanzo. Mbegu hizi ni za mviringo, wakati mwingine zina umbo lisilo la kawaida kidogo na huja katika rangi mbalimbali kama vile beige, kahawia, nyeusi au kijani kibichi. Mbegu zina umbile gumu na ladha ya karanga zikiwa zimepikwa. Zinaweza kutumika katika aina mbalimbali za vyakula.
Mimea ya njegere ina mfumo wa mizizi ya mrija, na mzizi mkuu ambao hukua ndani kabisa ya udongo ili kuimarisha mmea na kupata maji na virutubisho. Mzizi mkuu mara nyingi hukua mizizi ya pembeni ili kusaidia ukuaji na maendeleo ya mmea.
Tsaayin shukaranka na iya bambanta dangane da abubuwan kamar iri-iri, yanayin girma, da ayyukan noma. Gabaɗaya sun kai kusan inci 20 zuwa 50 (cm 50 zuwa 125).
Karanta Hakanan: Shawarar Tsawon Lokacin Kiwo na ‘Ya’yan Kaji tare da Bukatar Zazzabi
Fa’idodin Lafiya na Shukaranka (Cicer Arietinum)
Shukaranka, duk da cewa an fi saninsu da tushen abinci mai gina jiki, suna ba da wasu fa’idodin kiwon lafiya saboda abubuwan da ke cikinsu na gina jiki. Ga wasu hanyoyi da shukaranka za su iya ba da gudummawa ga lafiyar ku:
1. Mai yawan Fiber: Shukaranka na da yawan fiber na abinci, mai narkewa da maras narkewa. Wannan abun da ke cikin fiber yana taimakawa narkewa, yana haɓaka motsin hanji na yau da kullun, kuma yana taimakawa hana maƙarƙashiya. Hakanan yana iya ba da gudummawa ga jin daɗi, wanda zai iya taimakawa wajen sarrafa nauyi.
2. Lafiyar Narkewa: Fiber a cikin shukaranka yana tallafawa lafiyayyen hanji ta hanyar haɓaka haɓakar ƙwayoyin cuta masu amfani a cikin hanji. Wannan na iya inganta lafiyar hanji gabaɗaya kuma yana iya samun tasiri mai kyau akan yanayi kamar ciwon hanji mai ban haushi (IBS) da cututtukan hanji mai kumburi (IBD).
3. Daidaita Sugar na Jini: Shukaranka suna da ƙarancin glycemic index, ma’ana suna haifar da jinkirin hauhawar matakan sukari na jini. Wannan na iya zama da amfani ga mutanen da ke da ciwon sukari ko waɗanda ke da nufin sarrafa matakan sukari na jini.
4. Lafiyar Zuciya: Chickpeas wani tushe ne mai kyau na furotin na shuka, wanda zai iya taimakawa wajen rage yawan kitse mai yawa daga dabbobi.
Fiber, potassium da antioxidants a cikin chickpeas suna taimakawa lafiyar zuciya ta hanyar inganta matakan cholesterol masu kyau, sarrafa hawan jini da rage haɗarin cututtukan zuciya.
5. Gudanar da Nauyi: Haɗuwa da furotin da fiber a cikin chickpeas na iya taimakawa wajen sarrafa nauyi ta hanyar inganta satiety da rage yawan adadin kuzari gabaɗaya. Protein kuma yana taimakawa wajen kula da ƙwayar tsoka mai laushi yayin asarar nauyi.
6. Lafiyar Ƙashi: Chickpeas sun ƙunshi ma’adanai masu mahimmanci kamar calcium, magnesium da phosphorus, waɗanda ke da mahimmanci don kula da lafiyar ƙashi da hana yanayi kamar osteoporosis.
7. Filayen Tsirrai da Antioxidants: Chickpeas sun ƙunshi sinadarai masu yawa da antioxidants, ciki har da polyphenols da flavonoids, waɗanda ke da anti-inflammatory da kuma yuwuwar maganin ciwon daji.
8. Shan Iron: Chickpeas suna ba da tushen ba-heme baƙin ƙarfe, wanda ya fi kyau shiga lokacin da aka cinye tare da abinci mai wadataccen bitamin C (kamar ‘ya’yan itatuwa citrus, tumatir, ko barkono kararrawa). Wannan na iya zama da amfani musamman ga masu cin ganyayyaki da mutanen da ke cikin haɗarin ƙarancin ƙarfe.
9. Ƙarfin Abinci: Chickpeas tushe ne mai kyau na mahimman abubuwan gina jiki da yawa, ciki har da folate, manganese, da bitamin B6. Waɗannan abubuwan gina jiki suna taka rawa a cikin ayyukan jiki daban-daban, gami da haɗin DNA, metabolism na makamashi da lafiyar fahimi.
Sidoo kale Akhri: Tilmaamaha Muhiimka u ah Ciidda
Hababka Loo Isticmaalo Si Loo Gaadho Faa’iidooyinka Caafimaad ee Digirta (Cicer Arietinum)
Si aad uga faa’iidaysato faa’iidooyinka caafimaad ee dawooyinka digirta, waxaad ku dari kartaa cuntadaada siyaabo kala duwan. Halkan waxaa ah sharraxaad faahfaahsan oo ku saabsan sida loo isticmaalo digirta si loo gaadho faa’iidooyinka caafimaad ee la xusay:
1. Hodan ku ah Fiber: Ku dar digirta cuntadaada si aad uga hesho fiber. Diyaari suxuunta sida saladh digir ah, maraq, ama kariyo. Waxa kale oo aad samayn kartaa humus oo aad u isticmaali kartaa dabal ama faafin. Cunista digirta si joogto ah waxay kaa caawin kartaa inaad buuxiso baahiyahaaga fiber.
2. Caafimaadka Dheefshiidka: Cun digirta si kor loogu qaado caafimaadka mindhicirka iyo bakteeriyada mindhicirka faa’iidada leh. Ku dar digirta cuntada oo ay la socdaan cuntooyin kale oo hodan ku ah fiber. Isku darka fiilooyinka laga helo ilo kala duwan ayaa taageeraya microbiome mindhicirka kala duwan, taasoo gacan ka geysaneysa dheefshiidka.
3. Xakamaynta Sonkorta Dhiigga: Ka dooro digirta doorasho karbohaydrayt leh tusmo glycemic hoose. Isticmaal digirta beddelka karbohaydraytyada glycemic-ga sarreeya sida badarka la safeeyey. Ku dar saladh, maraq ama suxuunta badarka oo dhan si ay kaaga caawiso xasilinta heerarka sonkorta dhiigga.
4. Caafimaadka Wadnaha: Ka faa’iidayso digirta sida isha borotiinka ku saleysan dhirta. Ku beddel digirta hilibka cuntooyinka. Samee suxuunta sida shiilan digir iyo khudaar, burgers digir ah ama isticmaal bur digir ah markaad dubayso borotiin dheeri ah.
5. Udhibiti wa Uzito: Tumia protini na nyuzi za dengu kwa ajili ya kushiba. Jumuisha dengu katika milo yenye uwiano ili kuongeza hisia za ukamilifu. Tengeneza vitafunwa vinavyotokana na dengu, kama vile dengu zilizokaangwa, ili kusaidia kudhibiti tamaa.
6. Afya ya Mifupa: Nufaika na madini yaliyomo kwenye dengu kwa afya ya mifupa. Changanya dengu na vyakula vyenye vitamini D na calcium kwa mlo unaoimarisha mifupa. Kwa mfano, andaa saladi za dengu na mboga za majani na mbadala za maziwa zilizoboreshwa.
7. Mchanganyiko wa Mimea na Antioxidants: Tumia dengu ili kupata sifa zake za antioxidant. Furahia vyakula vyenye mboga na viungo vya rangi mbalimbali, ukichanganya na dengu ili kuongeza kiwango cha antioxidant cha milo yako kwa ujumla.
8. Ufyonzwaji wa Chuma: Oanisha dengu na vyakula vyenye vitamini C kwa ufyonzwaji bora wa chuma. Changanya dengu na matunda ya machungwa, pilipili hoho, au nyanya katika saladi au sahani za pembeni ili kuongeza ufyonzwaji wa chuma kisicho cha heme.
9. Uzito wa Virutubisho: Jumuisha dengu kwa virutubisho vyake muhimu. Tumia dengu katika mapishi mbalimbali, kutoka supu hadi bakuli za nafaka, ili kuhakikisha unapata aina mbalimbali za virutubisho muhimu kama sehemu ya mlo kamili.
Madhara ya Kutumia Mmea wa Dawa wa Degu
Hapa kuna madhara matano ya kutumia dengu:
1. Usagaji Chakula Usiofaa: Dengu ina nyuzi nyingi, ambazo zinaweza kusababisha usumbufu wa usagaji chakula kama vile uvimbe, gesi na tumbo kujaa, hasa ikiwa haujazoea kula nyuzi nyingi.
Kuongeza taratibu ulaji wako wa dengu na vyakula vingine vyenye nyuzinyuzi nyingi kunaweza kusaidia mfumo wako wa usagaji chakula kuzoea.
2. Fitati na Vipingamwili: Dengu, kama kunde nyingi, zina kemikali kama vile fitati na lektini ambazo zinaweza kuingilia kati ufyonzwaji wa madini fulani kama vile chuma, kalisi na zinki.
Ingawa kupika dengu kunaweza kusaidia kupunguza viwango vya kemikali hizi, watu wenye wasiwasi kuhusu ufyonzwaji wa virutubishi wanaweza kutaka kuzingatia njia mbalimbali za kuandaa chakula au kuzitumia kwa kiasi.
3. Mwitikio wa Mzio: Ingawa ni nadra, baadhi ya watu wanaweza kuwa na mzio wa dengu. Mwitikio wa mzio unaweza kuanzia dalili ndogo kama vile kuwasha na vipele hadi mwitikio mkali zaidi kama vile matatizo ya kupumua au anafilaksisi.
Ikiwa unashuku kuwa una mzio, ni muhimu kutafuta matibabu.
4. Kuzuka kwa Gout: Dengu zina purini, ambazo ni kemikali ambazo zinaweza kuvunjwa na kuwa asidi ya mkojo. Ulaji mwingi wa vyakula vyenye purini nyingi, kama vile dengu, unaweza kusababisha kuzuka kwa gout kwa watu ambao wana uwezekano wa kupata hali hii.
5. Mwingiliano wa Dawa: Dengu zina vitamini K, ambayo ina jukumu katika ugandaji wa damu. Ikiwa unatumia dawa za kupunguza damu, kula kiasi kikubwa cha dengu kunaweza kuingilia kati ufanisi wa dawa hizi.
Thamani ya Lishe ya Dengu (Cicer arietinum)
1. Protini: Dengu zina protini takriban 19-25%, zinazotoa amino asidi muhimu kama vile lisini, kusaidia ukuaji wa misuli, ukarabati, na kazi za kimeng’enya.
2. Fiber ya Chakula: Na gramu 12-17 kwa kila gramu 100, njegere husaidia afya ya usagaji chakula, kudhibiti sukari kwenye damu, na kupunguza viwango vya kolesteroli.
3. Kabohaidreti: Zikiwa na kabohaidreti 50-60%, hutoa chanzo cha nishati endelevu, bora kwa shughuli za kimwili na kiakili za kudumu.
4. Folate: Kutoa 172-557 µg kwa kila gramu 100, folate husaidia usanisi wa DNA, utengenezaji wa chembe nyekundu za damu, na ni muhimu wakati wa ujauzito.
5. Chuma: Na 2.9-6.2 mg kwa kila gramu 100, chuma husaidia usafirishaji wa oksijeni, huzuia upungufu wa damu, na kusaidia kimetaboliki ya nishati.
6. Magnesiamu: Kwa 79-115 mg kwa kila gramu 100, magnesiamu husaidia utendaji wa misuli, usambazaji wa neva, na afya ya mifupa.
7. Fosforasi: Zikiwa na 252-366 mg kwa kila gramu 100, fosforasi ni muhimu kwa madini ya mfupa na utengenezaji wa nishati katika seli.
8. Zinki: Na 1.5-3.4 mg kwa kila gramu 100, zinki huongeza kinga, inasaidia uponyaji wa jeraha, na husaidia katika usanisi wa protini.
9. Polyphenols: Njegere zina sawa na asidi ya galiki 76-147 mg kwa kila gramu 100, zinazotoa sifa za antioxidant ili kupambana na msongo wa oksidi.
10. Isoflavones: Zikiwepo kwa 0.1-3.4 mg kwa kila gramu 100, isoflavones huchangia afya ya moyo na zinaweza kupunguza dalili za kukoma hedhi.
Ushahidi wa Kisayansi na Tafiti za Kesi kuhusu Njegere (Cicer arietinum)
1. Begum et al. (2012): Jaridar wannan ya nuna cewa kaji yana da sinadarin protein mai yawa (17-22%) da kuma fiber, yana mai nuni da rawar da suke takawa wajen inganta kuzarin insulin da rage haɗarin cututtukan zuciya ta hanyar rage ƙwayar mai. Jukanti, A. K., Gaur, P. M., Gowda, C. L. L., & Chibbar, R. N. (2012). Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): A review. British Journal of Nutrition, 108(S1), S11–S26.
2. Pittaway et al. (2008): A cikin wani bincike mai tsallaka tare da manya masu lafiya 27, abincin da aka ƙara da kaji (140 g/rana) na makonni 5 ya rage jimillar ƙwayar cholesterol da 4.6% da ƙwayar LDL cholesterol da 5.9%, yana tallafawa lafiyar zuciya. Pittaway, J. K., Robertson, I. K., & Ball, M. J. (2008). Chickpeas may influence fatty acid and fiber intake in an ad libitum diet, leading to small improvements in serum lipid profile and glycemic control. Journal of the American Dietetic Association, 108(6), 1004–1010.
3. Murty et al. (2010): Wani bincike da aka gudanar a kan mahalarta 45 ya nuna cewa cin 104 g/rana na kaji na tsawon makonni 12 ya inganta sarrafa sukari a jini kuma ya rage matakan insulin a cikin mutanen da ke fama da rashin kuzarin insulin, yana taimakawa wajen kula da ciwon sukari. Murty, C. M., Pittaway, J. K., & Ball, M. J. (2010). Chickpea supplementation in an Australian diet affects food choice, satiety and bowel health. Appetite, 54(2), 282–288.
4. Wallace et al. (2016): Uchunguzi huu ulithibitisha athari za prebiotic za kunde, na wanga sugu na fiber zikiendeleza bakteria nzuri za utumbo, kuboresha usagaji chakula, na kupunguza hatari ya saratani ya koloni. Wallace, T. C., Murray, R., & Zelman, K. M. (2016). The nutritional value and health benefits of chickpeas and hummus. Nutrients, 8(12), 766.
5. Yang et al. (2012): Katika utafiti uliofanywa kwa watu wazima 19 wenye uzito kupita kiasi, ulaji wa kunde (50 g/siku) kwa wiki 8 ulipunguza viwango vya glukosi na insulini baada ya kula, na kusaidia jukumu lao katika udhibiti wa glycemic. Yang, Y., Zhou, L., Gu, Y., Zhang, Y., Tang, J., Li, F., Shang, W., & Jiang, B. (2012). Dietary chickpeas reverse visceral adiposity, dyslipidaemia and insulin resistance in rats fed a high-fat diet. British Journal of Nutrition, 108(2), 194–202.
6. Zafar et al. (2015): Utafiti uliofanywa kwa wagonjwa 42 wa kisukari ulionyesha kuwa 100 g/siku ya kunde kwa wiki 8 ilipunguza viwango vya sukari kwenye damu na HbA1c, na kuimarisha uwezo wao wa kupambana na kisukari. Zafar, T. A., Al-Hassawi, F., Al-Khulaifi, F., Al-Rayyes, G., Waslien, C., & Huffman, F. G. (2015). Organoleptic and glycemic properties of chickpea-flour-incorporated products in type 2 diabetics. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 66(2), 222–228.
Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara Kuhusu Kunde (Cicer arietinum)
1. Kunde ni nini?
Kunde ni jamii ya mikunde inayoliwa, pia huitwa maharagwe ya garbanzo, inayotumika katika vyakula kama vile hummus, kari, na saladi, inayojulikana kwa ladha yake ya karanga na matumizi mengi.
2. Shin daaliyaa yana da kyau don rage nauyi?
Ee, yawan fiber da furotin ɗinsu yana ƙara koshi, yana taimakawa rage sha’awa da tallafawa sarrafa nauyi lokacin da yake cikin abinci mai daidaito.
3. Shin daaliyaa na iya taimakawa wajen sarrafa ciwon sukari?
Nazarin ya nuna daaliyaa na inganta sarrafa glycemic da hankalin insulin, yana mai da su masu amfani don sarrafa ciwon sukari na 2.
4. Akwai wani illa ga cin daaliyaa?
Yawan cin abinci na iya haifar da kumburi ko iskar gas saboda fiber; jiƙa ko dafa abinci yana rage waɗannan tasirin. Wadanda ke da rashin lafiyar legumes ya kamata su guji su.
5. Yaya ya kamata a shirya daaliyaa?
Ana iya jiƙa su da tafasa, gasa, ko gwangwani, a yi amfani da su a cikin miya, abinci, salads, ko a niƙa su cikin gari don yin burodi.
6. Shin daaliyaa ba ta da alkama?
Ee, daaliyaa ba ta da alkama a zahiri, wanda ya sa ta dace da cutar celiac ko abincin da ke da hankali ga alkama.
7. Shin daaliyaa na iya inganta lafiyar zuciya?
Bincike ya nuna daaliyaa na rage cholesterol da hawan jini, yana rage haɗarin cututtukan zuciya.
8. A ina ake shuka daaliyaa?
Asalin Gabas ta Tsakiya, yanzu ana noman su a duniya, tare da manyan masu samarwa sun hada da Indiya, Australia, da Turkiyya.
Karanta Hakanan: Anatomy na Kifi: Kifi Mace da Dabaruwar Haihuwa