Mimea ya njegere (Cicer arietinum) ni ya familia ya kunde na hulimwa kwa ajili ya mbegu zake zinazoliwa, ambazo hujulikana kama njegere au maharagwe ya garbanzo.
Majani ya mmea wa njegere ni mchanganyiko na yana jozi kadhaa za vijikaratasi. Kila kijikaratasi kina umbo la mviringo na ukingo uliokatwa kidogo. Majani kwa kawaida huwa na rangi ya kijani kibichi hadi ya kati na hupangwa kwa kupishana kwenye shina.
Mashina ya mmea wa njegere ni ya herbaceous na yamesimama, yakikua hadi urefu tofauti kulingana na aina na hali ya ukuaji. Mashina yanaweza kuwa na rangi nyekundu au zambarau kidogo, hasa wakati mchanga.
Maua ya njegere kwa kawaida huwa meupe au pinki iliyokolea na hutolewa katika makundi. Zina umbo la ua la pea la tabia na petal ya bendera (petal kubwa ya juu) petals mbili za bawa na petal ya keel (petals mbili zilizounganishwa chini). Maua hutembelewa na wachavushaji kama vile nyuki, ambao husaidia katika urutubishaji.
Baada ya uchavushaji uliofanikiwa, maua ya njegere hukua na kuwa maganda. Maganda ni marefu na yamepindika, yana mbegu kadhaa za njegere ndani. Maganda huanza kijani kibichi na hubadilika polepole kuwa manjano, beige au kahawia yanapoiva.
Sehemu inayoliwa ya mmea wa njegere ni mbegu zake, ambazo hujulikana kama njegere au maharagwe ya garbanzo. Mbegu hizi ni za mviringo, wakati mwingine hazina umbo la kawaida na huja katika rangi mbalimbali kama vile beige, kahawia, nyeusi au kijani kibichi. Mbegu zina umbile thabiti na ladha ya karanga zikiwa zimepikwa. Zinaweza kutumika katika sahani mbalimbali za upishi.
Mimea ya njegere ina mfumo wa mizizi ya mpira, na mzizi mkuu ambao hukua ndani kabisa ya udongo ili kuimarisha mmea na kupata maji na virutubisho. Mzizi wa mpira mara nyingi hukua mizizi ya pembeni ili kusaidia ukuaji na maendeleo ya mmea.
Urefu wa mimea ya njegere unaweza kutofautiana kulingana na sababu kama vile aina, hali ya ukuaji, na mazoea ya kilimo. Kwa kawaida huwa kati ya inchi 20 hadi 50 (sentimita 50 hadi 125) kwa urefu.
Soma Pia: Muda Unaopendekezwa wa Kuatamia Vifaranga na Mahitaji ya Halijoto
Faida za Kiafya za Njegere (Cicer Arietinum)
Njegere, ingawa zinajulikana sana kama chanzo cha chakula chenye lishe, hutoa faida kadhaa za kiafya kutokana na maudhui yao ya lishe. Hapa kuna njia chache ambazo njegere zinaweza kuchangia afya yako:
1. Zina Wingi wa Nyuzi: Njegere zina wingi wa nyuzi za lishe, mumunyifu na zisizo mumunyifu. Maudhui haya ya nyuzi husaidia usagaji chakula, kukuza harakati za kawaida za matumbo, na husaidia kuzuia kuvimbiwa. Pia inaweza kuchangia hisia ya ukamilifu, uwezekano wa kusaidia katika udhibiti wa uzito.
2. Afya ya Usagaji Chakula: Nyuzi katika njegere huunga mkono utumbo wenye afya kwa kukuza ukuaji wa bakteria wenye faida kwenye utumbo. Hii inaweza kuboresha afya ya jumla ya utumbo na inaweza kuwa na athari nzuri kwa hali kama vile ugonjwa wa matumbo kuwashwa (IBS) na ugonjwa wa uchochezi wa matumbo (IBD).
3. Udhibiti wa Sukari Kwenye Damu: Njegere zina kiwango cha chini cha glycemic, kumaanisha kwamba husababisha ongezeko la polepole na la taratibu la viwango vya sukari kwenye damu. Hii inaweza kuwa na faida kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari au wale wanaolenga kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu.
4. Afya ya Moyo: Dengu ni chanzo kizuri cha protini inayotokana na mimea, ambayo inaweza kusaidia kupunguza ulaji wa mafuta yaliyojaa kutoka kwa vyanzo vya wanyama.
Nyuzi, potasiamu na antioxidants katika dengu huchangia afya ya moyo kwa kukuza viwango vya afya vya cholesterol, kudhibiti shinikizo la damu na kupunguza hatari ya magonjwa ya moyo na mishipa.
5. Udhibiti wa Uzito: Mchanganyiko wa protini na nyuzi katika dengu unaweza kusaidia katika udhibiti wa uzito kwa kukuza hisia ya kushiba na kupunguza ulaji wa kalori kwa ujumla. Protini pia husaidia kudumisha misuli konda wakati wa kupunguza uzito.
6. Afya ya Mifupa: Dengu ina madini muhimu kama vile kalsiamu, magnesiamu na fosforasi, ambayo ni muhimu kwa kudumisha afya ya mifupa na kuzuia hali kama vile osteoporosis.
7. Mchanganyiko wa Mimea na Antioxidants: Dengu ina kemikali mbalimbali za mimea na antioxidants, pamoja na polyphenols na flavonoids, ambazo zina sifa za kupambana na uchochezi na uwezo wa kupambana na saratani.
8. Ufyonzaji wa Chuma: Dengu hutoa chanzo cha chuma kisicho cha heme, ambacho hufyonzwa vizuri zaidi kinapotumiwa pamoja na vyakula vyenye vitamini C (kama vile matunda ya machungwa, nyanya, au pilipili hoho). Hii inaweza kuwa muhimu sana kwa mboga na watu walio katika hatari ya upungufu wa chuma.
9. Uzito wa Virutubisho: Dengu ni chanzo kizuri cha virutubisho kadhaa muhimu, pamoja na folate, manganese, na vitamini B6. Virutubisho hivi vina jukumu katika kazi mbalimbali za mwili, pamoja na usanisi wa DNA, kimetaboliki ya nishati na afya ya utambuzi.
Soma Pia: Tabia Muhimu za Udongo
Mbinu za Matumizi Ili Kufikia Faida za Kiafya Zitolewazo na Garbanzo (Cicer Arietinum)
Ili kutumia faida za kiafya za dawa za garbanzo, unaweza kuziingiza kwenye lishe yako kwa njia mbalimbali. Hapa kuna maelezo ya kina ya jinsi ya kutumia garbanzo ili kufikia faida za kiafya zilizotajwa:
1. Tajiri wa Fiber: Jumuisha garbanzo kwenye milo yako kama chanzo cha fiber ya lishe. Andaa sahani kama saladi za garbanzo, kitoweo, au kari. Unaweza pia kutengeneza humus na uitumie kama kitoweo au kuenea. Kula garbanzo mara kwa mara kunaweza kukusaidia kukidhi mahitaji yako ya fiber.
2. Afya ya Usagaji Chakula: Tumia garbanzo ili kukuza afya ya utumbo na bakteria wenye faida. Jumuisha garbanzo kwenye milo pamoja na vyakula vingine vyenye fiber nyingi. Mchanganyiko wa fiber kutoka vyanzo mbalimbali husaidia microbiome tofauti ya utumbo, kusaidia usagaji chakula.
3. Udhibiti wa Sukari ya Damu: Chagua garbanzo kama chaguo la wanga yenye index ya chini ya glycemic. Tumia garbanzo badala ya wanga yenye glycemic ya juu kama vile nafaka zilizosafishwa. Ziziongeze kwenye saladi, supu au sahani za nafaka nzima ili kusaidia kuleta utulivu wa viwango vya sukari ya damu.
4. Afya ya Moyo: Tumia garbanzo kama chanzo cha protini ya mimea. Badilisha garbanzo kwa nyama katika mapishi. Unda sahani kama vile kukaanga garbanzo na mboga, baga za garbanzo au utumie unga wa garbanzo katika kuoka kwa protini iliyoongezwa.
5. Udhibiti wa Uzito: Tumia protini na nyuzi za गरमा kwa ajili ya kushiba. Jumuisha गरमा katika milo iliyo na uwiano ili kuongeza hisia za ukamilifu. Tengeneza vitafunio vilivyotokana na गरमा, kama vile गरमा iliyochomwa, ili kusaidia kudhibiti tamaa.
6. Afya ya Mifupa: Nufaika kutokana na madini yaliyomo kwenye गरमा kwa afya ya mifupa. Changanya गरमा na vyakula vyenye vitamini D na kalisi kwa mlo wa kuongeza nguvu ya mifupa. Kwa mfano, andaa saladi za गरमा na mboga za majani na mbadala za maziwa zilizoimarishwa.
7. Misombo ya Mimea na Antioxidant: Tumia गरमा ili kupata sifa zake za antioxidant. Furahia sahani zenye mboga za rangi mbalimbali na viungo, ukichanganya na गरमा ili kuongeza maudhui ya jumla ya antioxidant ya milo yako.
8. Ufyonzwaji wa Chuma: Oanisha गरमा na vyakula vyenye vitamini C kwa ufyonzwaji bora wa chuma. Changanya गरमा na matunda ya machungwa, pilipili hoho, au nyanya katika saladi au sahani za pembeni ili kuongeza ufyonzwaji wa chuma kisicho cha heme.
9. Msongamano wa Virutubisho: Jumuisha गरमा kwa virutubisho vyake muhimu. Tumia गरमा katika mapishi mbalimbali, kutoka supu hadi bakuli za nafaka, ili kuhakikisha unapata virutubisho muhimu kama sehemu ya mlo kamili.
Madhara ya Kutumia Mmea wa Tiba wa गरमा
Hapa kuna madhara matano ya kula गरमा:
1. Usagaji Chakula Usio Sawa: गरमा ina nyuzi nyingi, ambayo inaweza kusababisha usumbufu wa usagaji chakula kama vile kuvimbiwa, gesi, na tumbo kuuma, hasa ikiwa haujazoea kula nyuzi nyingi.
Kuongeza hatua kwa hatua ulaji wako wa njegere na vyakula vingine vyenye nyuzinyuzi nyingi kunaweza kusaidia mfumo wako wa usagaji chakula kuzoea.
2. Fitati na Antinutrients: Njegere, kama kunde nyingi, zina misombo kama vile fitati na lectini ambazo zinaweza kuingilia kati ufyonzwaji wa madini fulani kama vile chuma, kalsiamu na zinki.
Wakati kupika njegere kunaweza kusaidia kupunguza viwango vya misombo hii, watu wenye wasiwasi wa ufyonzwaji wa virutubisho wanaweza kutaka kuzingatia njia mbalimbali za kuandaa chakula au kuzitumia kwa kiasi.
3. Mwitikio wa Mzio: Ingawa ni nadra, watu wengine wanaweza kuwa na mzio wa njegere. Mwitikio wa mzio unaweza kuanzia dalili ndogo kama vile kuwasha na vipele hadi mwitikio mkali zaidi kama vile shida ya kupumua au anafilaksisi.
Ikiwa unashuku mzio, ni muhimu kutafuta matibabu.
4. Mlipuko wa Gout: Njegere zina purini, ambazo ni misombo ambayo inaweza kuvunjwa na kuwa asidi ya uric. Matumizi mengi ya vyakula vyenye purini nyingi, kama vile njegere, yanaweza kusababisha milipuko ya gout kwa watu ambao wana uwezekano wa hali hii.
5. Mwingiliano wa Dawa: Njegere zina vitamini K, ambayo ina jukumu katika kuganda kwa damu. Ikiwa unatumia dawa za kupunguza damu, kula kiasi kikubwa cha njegere kunaweza kuingilia ufanisi wa dawa hizi.
Thamani ya Lishe ya Njegere (Cicer arietinum)
1. Protini: Njegere zina takriban protini 19-25%, kutoa asidi muhimu za amino kama lysine, kusaidia ukuaji wa misuli, ukarabati, na kazi za enzymatic.
2. Fiber ya Chakula: Ikiwa na gramu 12-17 kwa kila gramu 100, njegere huendeleza afya ya usagaji chakula, hudhibiti sukari kwenye damu, na hupunguza kiwango cha cholesterol.
3. Wanga: Zikiwa na wanga kwa asilimia 50-60, hutoa chanzo endelevu cha nishati, bora kwa shughuli za kimwili na kiakili zinazoendelea.
4. Folate: Hutoa 172-557 µg kwa kila gramu 100, folate husaidia usanisi wa DNA, utengenezaji wa chembe nyekundu za damu, na ni muhimu wakati wa ujauzito.
5. Chuma: Ikiwa na 2.9-6.2 mg kwa kila gramu 100, chuma husaidia usafirishaji wa oksijeni, huzuia upungufu wa damu, na husaidia kimetaboliki ya nishati.
6. Magnesium: Ikiwa na 79-115 mg kwa kila gramu 100, magnesium husaidia utendaji wa misuli, usambazaji wa neva, na afya ya mifupa.
7. Phosphorus: Ikiwa na 252-366 mg kwa kila gramu 100, phosphorus ni muhimu kwa uimarishaji wa mifupa na utengenezaji wa nishati katika seli.
8. Zinki: Ikiwa na 1.5-3.4 mg kwa kila gramu 100, zinki huongeza kinga, husaidia uponyaji wa majeraha, na husaidia katika usanisi wa protini.
9. Polyphenols: Njegere zina miligramu 76-147 sawa na asidi ya galliki kwa kila gramu 100, zinazotoa sifa za antioxidant kupambana na msongo wa kioksidishaji.
10. Isoflavones: Zikiwepo kwa 0.1-3.4 mg kwa kila gramu 100, isoflavones huchangia afya ya moyo na zinaweza kupunguza dalili za kukoma hedhi.
Ushahidi wa Kisayansi na Tafiti za Kesi Kuhusu Njegere (Cicer arietinum)
1. Begum et al. (2012): Uhakiki huu uliangazia kiasi kikubwa cha protini (17-22%) na nyuzi za chickpea, ukibainisha jukumu lao katika kuboresha usikivu wa insulini na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa kupitia athari za kupunguza lipid. Jukanti, A. K., Gaur, P. M., Gowda, C. L. L., & Chibbar, R. N. (2012). Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): A review. British Journal of Nutrition, 108(S1), S11–S26.
2. Pittaway et al. (2008): Katika utafiti wa mabadiliko na watu wazima 27 wenye afya njema, lishe iliyoongezwa na chickpea (140 g/siku) kwa wiki 5 ilipunguza jumla ya cholesterol kwa 4.6% na LDL cholesterol kwa 5.9%, ikisaidia afya ya moyo na mishipa. Pittaway, J. K., Robertson, I. K., & Ball, M. J. (2008). Chickpeas may influence fatty acid and fiber intake in an ad libitum diet, leading to small improvements in serum lipid profile and glycemic control. Journal of the American Dietetic Association, 108(6), 1004–1010.
3. Murty et al. (2010): Utafiti uliofanywa kwa washiriki 45 ulionyesha kuwa ulaji wa 104 g/siku wa chickpea kwa wiki 12 uliboresha udhibiti wa glycemic na kupunguza viwango vya insulini kwa watu wenye upinzani wa insulini, kusaidia usimamizi wa ugonjwa wa kisukari. Murty, C. M., Pittaway, J. K., & Ball, M. J. (2010). Chickpea supplementation in an Australian diet affects food choice, satiety and bowel health. Appetite, 54(2), 282–288.
4. Wallace et al. (2016): Uhakiki huu ulithibitisha athari za prebiotic za njegere, huku wanga sugu na fiber zikikuza microbiota ya utumbo yenye faida, kuboresha usagaji chakula, na kupunguza hatari ya saratani ya koloni. Wallace, T. C., Murray, R., & Zelman, K. M. (2016). The nutritional value and health benefits of chickpeas and hummus. Nutrients, 8(12), 766.
5. Yang et al. (2012): Katika utafiti uliofanywa kwa watu wazima 19 wenye uzito kupita kiasi, ulaji wa njegere (50 g/siku) kwa wiki 8 ulipunguza majibu ya sukari na insulini baada ya kula, na kuunga mkono jukumu lao katika udhibiti wa glycemic. Yang, Y., Zhou, L., Gu, Y., Zhang, Y., Tang, J., Li, F., Shang, W., & Jiang, B. (2012). Dietary chickpeas reverse visceral adiposity, dyslipidaemia and insulin resistance in rats fed a high-fat diet. British Journal of Nutrition, 108(2), 194–202.
6. Zafar et al. (2015): Utafiti uliofanywa kwa wagonjwa 42 wa kisukari ulionyesha kuwa 100 g/siku za njegere kwa wiki 8 zilipunguza kiwango cha sukari kwenye damu na viwango vya HbA1c, na kuimarisha uwezo wao wa kupambana na kisukari. Zafar, T. A., Al-Hassawi, F., Al-Khulaifi, F., Al-Rayyes, G., Waslien, C., & Huffman, F. G. (2015). Organoleptic and glycemic properties of chickpea-flour-incorporated products in type 2 diabetics. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 66(2), 222–228.
Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara Kuhusu Njegere (Cicer arietinum)
1. Njegere ni nini?
Njegere ni jamii ya mikunde inayoliwa, pia huitwa dengu, hutumiwa katika vyakula kama vile hummus, kari, na saladi, zinajulikana kwa ladha yao ya karanga na matumizi mengi.
2. Je, njegere zinafaa kwa kupunguza uzito?
Ndiyo, wingi wake wa nyuzi na protini huongeza hisia ya kushiba, husaidia kupunguza hamu ya kula na kusaidia udhibiti wa uzito zinapokuwa sehemu ya mlo kamili.
3. Je, njegere zinaweza kusaidia kudhibiti ugonjwa wa kisukari?
Utafiti unaonyesha njegere huboresha udhibiti wa glycemic na usikivu wa insulini, na kuzifanya kuwa za manufaa kwa udhibiti wa ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.
4. Je, kuna madhara yoyote ya kula njegere?
Unywaji mwingi unaweza kusababisha uvimbe au gesi kutokana na nyuzi; kuloweka au kupika hupunguza athari hizi. Wale walio na mzio wa jamii ya kunde wanapaswa kuziepuka.
5. Njegere zinapaswa kutayarishwa vipi?
Zinaweza kulowekwa na kuchemshwa, kuchomwa, au kutiwa kwenye makopo, zikitumiwa katika supu, kitoweo, saladi, au kusagwa kuwa unga kwa ajili ya kuoka.
6. Je, njegere hazina gluteni?
Ndiyo, njegere kiasili hazina gluteni, na kuzifanya zinafaa kwa ugonjwa wa celiac au lishe nyeti kwa gluteni.
7. Je, njegere zinaweza kuboresha afya ya moyo?
Utafiti unaonyesha njegere hupunguza kolesteroli na shinikizo la damu, kupunguza hatari ya magonjwa ya moyo na mishipa.
8. Njegere hupandwa wapi?
Asili yake ni Mashariki ya Kati, sasa zinalimwa duniani kote, na wazalishaji wakuu ni pamoja na India, Australia, na Uturuki.
Soma Pia: Anatomy of Fishes: Female Fish and their Reproductive Strategies