Cassava, ti a mọ ni imọ-jinlẹ bi Manihot esculenta, jẹ irugbin sitashi gbòǹgbò ti a gbin ni ibigbogbo ni awọn ẹkun igbona. Irugbin to wapọ yii jẹ ounjẹ ounjẹ fun awọn miliọnu, paapaa ni Afirika, South America, ati Asia. Resilience rẹ ni awọn oju-ọjọ lile jẹ ki o jẹ irugbin aabo ounje to ṣe pataki.
Ti ipilẹṣẹ lati South America, gbaguda ti wa ni ile fun diẹ sii ju 5,000 ọdun. Loni, o jẹ okuta igun-ile ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ, lati fufu Afirika si Farofa South America. Awọn ewe rẹ ati awọn gbongbo rẹ jẹ jijẹ, nfunni ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ounjẹ ati awọn aye ti o ṣeeṣe.
Itumọ gbaguda kọja ounjẹ. O nlo ni awọn ohun elo ile-iṣẹ, gẹgẹbi iṣelọpọ biofuels ati starches. Sibẹsibẹ, awọn anfani ilera rẹ jẹ ohun ti o jẹ iyalẹnu gaan, ti o funni ni awọn eroja pataki ati awọn ohun-ini oogun ti o pọju fun ọpọlọpọ awọn ipo ilera.
Pelu awọn anfani rẹ, gbaguda gbọdọ wa ni imurasilẹ daradara lati yago fun awọn ewu ilera. Gbongbo naa ni awọn glycosides cyanogenic, eyiti o le tu cyanide silẹ ti ko ba jinna tabi ni ilọsiwaju daradara. Igbaradi to peye ṣii agbara ijẹẹmu kikun rẹ lailewu.
Nkan yii ṣe iwadii iye ijẹẹmu kassava, awọn anfani ilera, ati atilẹyin imọ-jinlẹ. Lati ipa rẹ ninu tito nkan lẹsẹsẹ si agbara rẹ ni ṣiṣakoso awọn aarun onibaje, gbaguda jẹ diẹ sii ju ipilẹ kan lọ o jẹ ile agbara ti ounjẹ ati ilopọ.
Loye awọn anfani gbaguda ati lilo to dara le mu iye rẹ pọ si ninu ounjẹ rẹ. Boya o n wa awọn ounjẹ ti o ni agbara tabi awọn atunṣe adayeba, cassava nfunni ni ọpọlọpọ awọn aye ti o ṣeeṣe fun awọn eniyan ti o ni oye ilera.
Ka tun: Awọn Ilana ti iṣakoso ẹran-ọsin to dara
Ounjẹ Iye ti Cassava
1. Carbohydrates: Cassava jẹ orisun ọlọrọ ti awọn carbohydrates idiju, ti o pese ipese agbara ti o duro. Iṣẹ-iṣẹ 100-gram nfunni ni iwọn 38 giramu ti awọn carbs, ti o jẹ ki o jẹ orisun agbara ti o dara julọ fun awọn eniyan ti nṣiṣe lọwọ. Carbohydrates ni gbaguda ni akọkọ sitashi, eyi ti o ya lulẹ laiyara, aridaju idaduro agbara itusilẹ. Eyi jẹ ki o jẹ apẹrẹ fun awọn ti o nilo idana gigun, gẹgẹbi awọn elere idaraya tabi awọn oṣiṣẹ afọwọṣe.
2. Okun onjẹ: Cassava ni okun iwọntunwọnsi, pẹlu iwọn 1.8 giramu fun 100 giramu. Fiber ṣe iranlọwọ tito nkan lẹsẹsẹ, ṣe igbelaruge ilera ikun, ati iranlọwọ ṣe ilana awọn ipele suga ẹjẹ nipasẹ didin gbigba suga. Ipa ti Fiber ni gbaguda ṣe atilẹyin eto ti ngbe ounjẹ ni ilera, dinku eewu àìrígbẹyà. O tun ṣe atilẹyin awọn kokoro arun ikun ti o ni anfani, imudara iṣẹ ikun lapapọ.
3. Vitamin C: Cassava n pese nipa 20.6 miligiramu ti Vitamin C fun 100 giramu, atilẹyin ilera ilera. Ẹjẹ antioxidant yii ṣe aabo awọn sẹẹli lati ibajẹ ati iranlọwọ ni iṣelọpọ collagen fun awọ ara ati atunṣe àsopọ. Vitamin C ninu gbaguda ṣe alekun ajesara, ṣe iranlọwọ lati koju awọn akoran. Awọn ohun-ini antioxidant rẹ tun koju aapọn oxidative, eyiti o le ṣe alabapin si awọn arun onibaje.
4. Fólátì: Pẹlu isunmọ 27 mcg ti folate fun 100 giramu, gbaguda ṣe atilẹyin pipin sẹẹli ati iṣelọpọ DNA. O ṣe pataki paapaa fun awọn aboyun lati ṣe idiwọ awọn abawọn tube ti iṣan ni awọn ọmọ ikoko. Wiwa Folate ni gbaguda jẹ ki o jẹ afikun ti o niyelori si awọn ounjẹ, paapaa fun awọn iya ti n reti. O tun ṣe atilẹyin iṣelọpọ ẹjẹ pupa, idinku eewu ẹjẹ.
5. Iṣuu magnẹsia: Cassava nfunni ni iwọn miligiramu 21 ti iṣuu magnẹsia fun 100 giramu. Ohun alumọni yii ṣe atilẹyin iṣẹ iṣan, ilera nafu, ati iṣelọpọ agbara, idasi si iwulo gbogbogbo. Iṣuu magnẹsia ninu cassava n ṣe iranlọwọ lati ṣetọju isinmi iṣan ati idilọwọ awọn irọra, paapaa anfani fun awọn ẹni-kọọkan ti nṣiṣe lọwọ. O tun ṣe atilẹyin ilera ọkan nipa ṣiṣe iṣakoso titẹ ẹjẹ.
6. Potasiomu: Pese ni ayika 271 miligiramu fun 100 giramu, akoonu potasiomu cassava ṣe atilẹyin ilera ọkan, iwọntunwọnsi omi, ati awọn ihamọ iṣan, dinku eewu haipatensonu. Ipa ti potasiomu ni gbaguda ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iwọntunwọnsi elekitiroti, paapaa ni awọn oju-ọjọ gbona nibiti lagun ti wọpọ. O ṣe atilẹyin ilera ilera inu ọkan nipa didaju awọn ipa iṣuu soda.
7. kalisiomu: Cassava ni nipa 16 miligiramu ti kalisiomu fun 100 giramu. Lakoko ti kii ṣe orisun akọkọ, o ṣe alabapin si ilera egungun ati iṣẹ iṣan, atilẹyin agbara egungun. Calcium ninu gbaguda, botilẹjẹpe iwọntunwọnsi, ṣe afikun si gbigbemi lojoojumọ, atilẹyin iwuwo egungun. Eyi wulo paapaa fun awọn ti o ni iwọle si opin si awọn ọja ifunwara.
8. Fọfọọsi: Pẹlu iwọn miligiramu 27 fun 100 giramu, irawọ owurọ ni gbaguda ṣe atilẹyin ilera egungun ati iṣelọpọ agbara. O ṣiṣẹ papọ pẹlu kalisiomu lati ṣetọju awọn egungun ti o lagbara ati eyin.Phosphorus mu ipa cassava ṣe ni ilera egungun, ti o jẹ ki o jẹ ounjẹ ti o niyelori ni awọn agbegbe nibiti awọn aipe ounjẹ jẹ wọpọ. O tun ṣe iranlọwọ fun awọn ilana agbara cellular.
9. Irin: Cassava pese nipa 0.3 miligiramu ti irin fun 100 giramu. Iron jẹ pataki fun gbigbe ọkọ atẹgun ati iṣelọpọ sẹẹli ẹjẹ pupa, ṣe iranlọwọ lati dena ẹjẹ. Iron ninu gbaguda ṣe atilẹyin awọn ipele agbara ati iṣẹ oye. Lakoko ti kii ṣe orisun akọkọ, o ṣe alabapin si gbigbemi iron lapapọ, paapaa ni awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin.
10. Awọn vitamin B: Cassava ni awọn iwọn kekere ti awọn vitamin B bi thiamin ati riboflavin. Iwọnyi ṣe atilẹyin iṣelọpọ agbara ati ilera eto aifọkanbalẹ, imudara alafia gbogbogbo. Awọn vitamin B ninu gbaguda iranlọwọ ni iyipada ounje sinu agbara, atilẹyin awọn iṣẹ ojoojumọ. Wiwa wọn jẹ ki gbaguda jẹ afikun iwọntunwọnsi si awọn ounjẹ ti ko dara.
Awọn anfani Ilera ti Cassava
1. Igbega Agbara: Akoonu carbohydrate giga ti Cassava (giramu 38 fun 100 giramu) n pese orisun agbara ti o yara ati imuduro, o dara fun awọn igbesi aye ti n beere nipa ti ara. Eyi jẹ ki gbaguda di ohun pataki fun awọn agbe ati awọn alagbaṣe ni awọn ẹkun igbona, nibiti o ti nmu awọn ọjọ iṣẹ pipẹ ṣiṣẹ. Fún àpẹrẹ, ní Nàìjíríà, fúfú fúfú gbagudu jẹ́ oúnjẹ tí a máa ń lọ sí fún agbára tí a lè dá dúró.
Lilo: Sise 200 giramu ti cassava, mash sinu fufu, ki o si sin pẹlu ipẹtẹ ẹfọ fun ounjẹ ti o ni agbara giga. Mu awọn agolo 1-2 lojoojumọ fun agbara idaduro.
2. Ilera Digestion: Okun ni gbaguda (1.8 giramu fun 100 giramu) nse igbelaruge ifun inu deede ati ṣe atilẹyin microbiota ikun, idinku awọn ọran ounjẹ bi àìrígbẹyà.
Ipa Fiber ni gbaguda ṣe atilẹyin ikun ilera, pataki ni awọn ounjẹ ti ko ni awọn orisun okun oniruuru. O jẹ pataki ni awọn ounjẹ Afirika, nibiti o ṣe iranlọwọ tito nkan lẹsẹsẹ.
Lilo: Mura 150 giramu ti cassava sisun pẹlu ẹgbẹ kan ti ọya ewe lati jẹki gbigbe okun sii. Jeun ni igba 2-3 ni ọsẹ kan fun ilera ounjẹ ounjẹ.
3. Atilẹyin ajẹsara: Vitamin C gbaguda (20.6 miligiramu fun 100 giramu) n mu ajesara lagbara nipasẹ imudara iṣẹ sẹẹli ẹjẹ funfun ati ija aapọn oxidative. Ni awọn agbegbe igberiko, gbaguda nigbagbogbo ni a so pọ pẹlu awọn ẹfọ ti o ni Vitamin C lati ṣe alekun ajesara. Fun apẹẹrẹ, ni Uganda, gbaguda jẹ pẹlu obe epa fun afikun ounjẹ.
Lilo: Nya si 100 giramu ti gbaguda ati so pọ pẹlu 50 giramu ti owo fun ounjẹ ti o ni igbega ajesara. Mu awọn akoko 2-3 ni ọsẹ kan.
4. Ilana suga ẹjẹ: Okun gbaguda ati awọn kabu ti o nipọn ṣe iranlọwọ fun iduroṣinṣin suga ẹjẹ nipasẹ idinku gbigba glukosi, anfani fun iṣakoso àtọgbẹ. Ni Ilu Brazil, a lo gbaguda ni awọn ounjẹ glycemic kekere lati ṣakoso suga ẹjẹ. Fun apẹẹrẹ, awọn alaisan ti o ni dayabetik ṣafikun gbaguda sisun sinu awọn ounjẹ iwọntunwọnsi fun iṣakoso glukosi to dara julọ.
Lilo: Sise 150 giramu ti cassava ki o si so pọ pẹlu 100 giramu ti amuaradagba titẹ si apakan bi ẹja. Jeun awọn akoko 1-2 ni ọsẹ kan lati ṣe atilẹyin iduroṣinṣin suga ẹjẹ.
5. Ilera ọkan: Potasiomu (271 miligiramu fun 100 giramu) ni gbaguda ṣe atilẹyin titẹ ẹjẹ ti o ni ilera ati iṣẹ inu ọkan nipa gbigbe awọn ipele iṣuu soda. Ipa potasiomu ninu gbaguda jẹ ki o jẹ ounjẹ ti o ni ilera ọkan, paapaa ni awọn agbegbe ti o ni opin wiwọle si awọn orisun potasiomu miiran. O ṣe atilẹyin ilera ilera ọkan ati ẹjẹ gbogbogbo.
Lilo: Din 200 giramu ti gbaguda pẹlu epo kekere ati ewebe. Mu awọn akoko 2-3 ni ọsẹ kan lati ṣe atilẹyin ilera ọkan.
6. Ilera Egungun: Calcium ati irawọ owurọ ni gbaguda (16 mg ati 27 mg fun 100 giramu) ṣe alabapin si agbara egungun, dinku eewu osteoporosis. Awọn ohun alumọni wọnyi jẹ ki gbaguda jẹ ounjẹ ti o niyelori ni awọn agbegbe ti o ni agbara ifunwara kekere, ti n ṣe atilẹyin ilera egungun ni awọn ọmọde ati awọn agbalagba dagba.
Lilo: Mura 150 giramu ti iyẹfun cassava sinu porridge. Mu awọn agolo 1-2 ni ọsẹ kan fun atilẹyin ilera egungun.
7. Itoju iwuwo: Okun gbaguda ati awọn kabu ti o nipọn ṣe igbega itẹlọrun, iranlọwọ iṣakoso igbadun ati atilẹyin iṣakoso iwuwo nigbati o ba jẹ ni iwọntunwọnsi. Iseda kikun Cassava jẹ ki o jẹ pataki fun awọn ounjẹ mimọ-iwọn ni ọpọlọpọ awọn aṣa, ti n pese itẹlọrun laisi awọn kalori pupọ.
Lilo: Sise 100 giramu ti gbaguda ati ṣe alawẹ-meji pẹlu 50 giramu ti ẹfọ fun kalori-kekere, ounjẹ kikun. Je 2-3 igba osẹ.
8. Idena ẹjẹ ẹjẹ: Iron ati folate ni cassava (0.3 miligiramu ati 27 mcg fun 100 giramu) ṣe atilẹyin iṣelọpọ ẹjẹ ẹjẹ pupa, idinku eewu ẹjẹ.Awọn ounjẹ wọnyi jẹ pataki ni awọn agbegbe nibiti ẹjẹ ti nwaye, paapaa fun awọn obinrin ati awọn ọmọde ti o ni opin wiwọle si awọn ounjẹ ọlọrọ-irin.
Lilo: Ṣe iyẹfun cassava flatbread (100 giramu) ki o si sin pẹlu ipẹtẹ lentil. Mu awọn akoko 2-3 ni ọsẹ kan lati ṣe alekun gbigbemi irin.
9. Ilera Awọ: Vitamin C ni cassava ṣe atilẹyin iṣelọpọ collagen, igbega rirọ awọ ara ati idinku awọn ami ti ogbo bi wrinkles.Awọn antioxidants Cassava ṣe anfani ilera awọ ara, paapaa nigbati a ba ni idapo pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ ni ounjẹ iwontunwonsi.
Lilo: Nya si 100 giramu ti gbaguda ati so pọ pẹlu 50 giramu ti awọn eso osan fun ounjẹ igbelaruge awọ ara. Je 2-3 igba osẹ.
10. Atilẹyin Imọ: Awọn vitamin B ninu gbaguda, bii thiamin, ṣe atilẹyin ilera ọpọlọ nipasẹ ṣiṣe iranlọwọ iṣẹ aifọkanbalẹ ati iṣelọpọ agbara. Awọn vitamin wọnyi jẹ ki cassava jẹ ounjẹ ti o ni igbega ọpọlọ, ni pataki ni awọn ounjẹ ti ko ni awọn orisun ounjẹ lọpọlọpọ, ti n ṣe atilẹyin mimọ ọpọlọ.
Lilo: Ṣetan 150 giramu ti porridge cassava pẹlu awọn eso ti a fi kun fun ilera ọpọlọ. Mu awọn akoko 1-2 ni ọsẹ kan.
11. Awọn ohun-ini Alatako-Irun: Awọn antioxidants Cassava, bii Vitamin C, dinku igbona, ti o ni irọrun awọn ami aisan ti awọn ipo bii arthritis. Anfani yii ṣe pataki ni pataki ni awọn ounjẹ ibile nibiti gbaguda jẹ ounjẹ akọkọ, ti n ṣe atilẹyin ilera gbogbogbo.
Lilo: Sise 150 giramu ti cassava ki o si dapọ pẹlu awọn turari egboogi-iredodo bi turmeric. Mu awọn akoko 2-3 ni ọsẹ kan.
12. Yiyan Gluteni-ọfẹ: Cassava jẹ laisi giluteni nipa ti ara, ti o jẹ ki o jẹ orisun sitashi ailewu fun awọn ti o ni arun celiac tabi ifamọ giluteni. Iyẹfun Cassava jẹ lilo pupọ ni yiyan ti ko ni giluteni, nfunni ni yiyan ti o wapọ fun awọn ti o ni awọn ihamọ ijẹẹmu.
Lilo: Lo 100 giramu ti iyẹfun cassava lati ṣe akara ti ko ni giluteni tabi pancakes. Mu awọn akoko 1-2 ni ọsẹ kan fun orisirisi awọn ounjẹ.
Ẹri Imọ-jinlẹ ati Awọn Iwadi Ọran lori Cassava
1. Agbara ati Ounje: A iwadi nipa Montgnac, et al.. (2009) ri gbaguda lati jẹ ounjẹ ti o ni agbara giga nitori akoonu carbohydrate rẹ, ti o dara julọ fun idojukọ aito ni awọn agbegbe to sese ndagbasoke. O pese 160 kcal fun 100 giramu, atilẹyin awọn aini agbara.
2. Ilera Digestion: Oluwole et al.. (2012) ṣe afihan pe okun ijẹẹmu gbaguda ṣe iranlọwọ tito nkan lẹsẹsẹ ati dinku àìrígbẹyà. Iwadi na ṣe afihan ipa rẹ ni imudarasi motility ikun ni awọn olugbe Afirika ti n gba awọn ounjẹ ti o da lori cassava.
3. Awọn anfani Antioxidant: RA Thilini odo et al.. (2021) ṣe awari pe akoonu Vitamin C cassava n pese awọn anfani ẹda ara, dinku aapọn oxidative. Iwadi na jẹrisi ipa rẹ ni atilẹyin ilera ajẹsara ni awọn ounjẹ Naijiria.
4. Iṣakoso suga ẹjẹ: Iwadi 2018 nipasẹ Afolayan ati Olayiwola ṣe afihan atọka glycemic kekere ti cassava (nigbati a ba pese silẹ daradara) ṣe iranlọwọ lati ṣe ilana suga ẹjẹ, ti o jẹ ki o dara fun awọn ounjẹ alakan ni iwọntunwọnsi.
Awọn ibeere Nigbagbogbo Nipa Cassava
1. Ṣe gbaguda ailewu lati jẹ aise?
Rara, gbaguda aise ni awọn glycosides cyanogenic, eyiti o le tu cyanide silẹ. Nigbagbogbo Cook tabi ṣe ilana rẹ daradara lati rii daju aabo.
2 Bawo ni a ṣe le pese gbaguda?
Cassava le jẹ, sisun, sisun, tabi ṣe atunṣe sinu iyẹfun fun awọn ounjẹ bii fufu, akara, tabi porridge. Ríiẹ ati sise yọ awọn majele kuro.
3. Njẹ gbaguda dara fun pipadanu iwuwo?
Bẹẹni, okun gbaguda ṣe igbega itẹlọrun, ṣe iranlọwọ fun iṣakoso iwuwo. Je ni iwọntunwọnsi (100-150 giramu) pẹlu ẹfọ fun awọn ounjẹ iwontunwonsi.
4. Njẹ gbaguda le ṣe iranlọwọ pẹlu àtọgbẹ?
Atọka glycemic kekere ti Cassava le ṣe atilẹyin iṣakoso suga ẹjẹ nigbati o ba jinna daradara. Pa 150 giramu pẹlu amuaradagba fun awọn esi to dara julọ.
5. Ṣe laini giluteni gbaguda bi?
Bẹẹni, gbaguda jẹ laisi giluteni nipa ti ara, ti o jẹ ki o jẹ apẹrẹ fun arun celiac tabi awọn eniyan ti o ni ifamọra giluteni. Lo iyẹfun gbaguda fun yan.
6. Bawo ni gbaguda ṣe anfani ilera awọ ara?
Vitamin C Cassava ṣe atilẹyin iṣelọpọ collagen, imudarasi rirọ awọ ara. Je 100 giramu pẹlu awọn eso citrus ni igba 2-3 ni ọsẹ kan.
7. Le gbaguda le fa Ẹhun?
Ẹhun gbaguda jẹ toje ṣugbọn o ṣee ṣe. Awọn aami aisan pẹlu nyún tabi wiwu. Kan si dokita kan ti awọn aati ba waye lẹhin lilo.
8. Elo gbaguda ni ailewu lati jẹ lojoojumọ?
Iṣẹ ti 100-200 giramu lojoojumọ jẹ ailewu fun ọpọlọpọ eniyan, ti o ba ti jinna daradara lati yọ awọn agbo ogun cyanogenic kuro.
Ṣe o ni awọn ibeere eyikeyi, awọn didaba, tabi awọn ifunni? Ti o ba jẹ bẹ, jọwọ lero free lati lo apoti asọye ni isalẹ lati pin awọn ero rẹ. A tun gba ọ niyanju lati fi inurere pin alaye yii pẹlu awọn miiran ti o le ni anfani lati inu rẹ. Níwọ̀n bí a kò ti lè dé ọ̀dọ̀ gbogbo ènìyàn lẹ́ẹ̀kan náà, a mọrírì ìrànlọ́wọ́ rẹ nítòótọ́ ní títan ọ̀rọ̀ náà kálẹ̀. O ṣeun pupọ fun atilẹyin rẹ ati fun pinpin!
AlAIgBA: Nkan yii jẹ fun eto ẹkọ ati awọn idi alaye nikan. Awọn anfani ilera ti a ṣalaye da lori iwadii imọ-jinlẹ ati imọ-ibile. Wọn kii ṣe aropo fun imọran iṣoogun ọjọgbọn, iwadii aisan, tabi itọju. Nigbagbogbo kan si alamọja ilera kan ṣaaju lilo eyikeyi ewebe tabi atunse adayeba fun awọn idi iṣoogun.