大米（Oryza sativa）在豪萨语中被称为 shinkafa，在伊格博语中被称为 osikapa，在约鲁巴语中被称为 sisun iresi，在法语中被称为 Riz，在西班牙语中被称为 arroz rojo。大米是尼日利亚以及世界其他一些地区的主要主食之一，所有地缘政治区和社会经济阶层都食用大米。
由于消费者对大米的偏好发生变化、人口不断增长、收入水平提高以及快速城市化，尼日利亚的大米消费量正在迅速增加。大米通常煮熟后与炖菜或蔬菜汤一起食用。此外，大米还被用于制作几道当地菜肴，这些菜肴家家户户都吃，尤其是在节日和仪式期间。
然而，大米产量供不应求；该国严重依赖大米进口，每年进口 300 多万吨大米，相当于 4.8 亿多美元的紧缺外汇。
尼日利亚的农业格局正在发生变化，政府加大了旨在刺激私营部门参与和促进当地生产的政策力度。这些努力已初见成效，尼日利亚的大米产量从 2017 年的 370 万公吨增至 2018 年的 400 万公吨。
根据记录，尼日利亚北部主要的水稻生产州是凯比、博尔诺、卡诺和卡杜纳。目前，大多数生产水稻的农民依赖传统技术，很少使用改良投入技术。该国水稻的平均单位面积产量较低，介于 2.0 至 3.0 吨/公顷之间，而据报告，研究地块的产量为 6-8 吨/公顷。
对于尼日利亚各州的农民来说，采用改良品种和掌握良好的水稻农艺知识对于提高水稻产量和生产率非常重要。在最近实施大米进口限制政策之后，对推广改良水稻生产技术的重视获得了新的动力。此外，还需要让推广人员掌握作物生产实践方面的最新信息。
水稻是大约 10,000-14,000 年前从野生草Oryza rufipogon 驯化而来的。据信，水稻的两个主要亚种–籼稻（盛产于热带地区）和粳稻（盛产于东亚的亚热带和温带地区）–并非源自独立的驯化事件。另一个栽培品种O. glaberrima 则很晚才在西非被驯化。
最新的遗传学证据表明，所有形式的亚洲水稻，包括籼稻和粳稻，都来自于 8200-13500 年前在中国珠江流域地区发生的一次驯化事件。
在中国，大量考古证据表明，长江中游和淮河上游是中国最早种植菱角的两个地方。已发现的水稻和农具可追溯到至少 8000 年前。在随后的 2000 年里，种植业沿着这些河流向下游扩散。
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大米的营养价值
1.碳水化合物：大米是复杂碳水化合物的丰富来源，每粒米含有 75-80% 的淀粉。这些碳水化合物主要是直链淀粉和支链淀粉，可为身体机能提供持续的能量。一杯煮熟的糙米可产生约 45 克碳水化合物，非常适合活动量大的人食用。
2.膳食纤维：每杯糙米含有 3.5 克纤维，有助于消化，促进肠道健康。纤维有助于调节肠道蠕动，防止便秘。它还能支持健康的微生物群，对营养吸收和免疫功能至关重要。
3.蛋白质：大米可提供约 7% 的蛋白质，每杯糙米可提供 5 克蛋白质。它含有赖氨酸等必需氨基酸，有助于组织修复和生长。虽然大米不是完全蛋白质，但它可以补充饮食中的其他蛋白质来源。
4.维生素 B 群：大米，尤其是糙米，是硫胺素、核黄素和烟酸等 B 族维生素的来源。每杯米饭中含有的这些维生素约占每日需要量的 10%-15%，可促进能量代谢、神经功能和红细胞生成。
5.镁：每杯糙米可提供 86 毫克镁，约占每日需求量的 20%。镁有助于肌肉功能、骨骼健康和能量生成。它还有助于调节血压和支持心血管健康。
6.磷：一杯糙米可提供 150 毫克磷，有助于骨骼发育和能量储存。磷与钙一起强化骨骼和牙齿，使大米成为骨骼健康的重要膳食成分。
7.维生素 E：糙米含有维生素 E 异构体，如生育酚和生育三烯酚，可作为抗氧化剂。它们能保护细胞免受氧化应激，一杯糙米就能提供少量的维生素E，对皮肤和免疫健康有益。
8.γ-芳樟醇γ-Oryzanol存在于米糠中，是一种强效抗氧化剂。一汤匙米糠油含有约 20 毫克，有助于降低胆固醇水平，抵御紫外线伤害，增强细胞的整体健康。
9.酚类化合物：大米，尤其是黑米等色素含量高的品种，含有阿魏酸和咖啡酸等酚酸。这些抗氧化剂含量微量，能对抗自由基，减少炎症，支持长期健康。
10.植酸：糙米含有植酸，约占其重量的 1-2%，它能结合矿物质，帮助排毒。虽然植酸可能会减少矿物质的吸收，但它还具有抗氧化作用，有助于保护细胞。
大米对健康的益处
1.支持心脏健康：糙米中的纤维、镁和γ-oryzanol能降低胆固醇水平，改善血脂状况。经常食用可降低罹患心血管疾病的风险。例如，一项研究的参与者在连续三个月每天食用糙米后，低密度脂蛋白胆固醇降低了 7%。
用法：每天食用 1 杯煮熟的糙米饭作为配菜或沙拉，以支持心脏健康。与蔬菜搭配食用，好处更多。
2.帮助消化：糙米中的膳食纤维能促进肠道蠕动，防止便秘。它能支持健康的肠道微生物群，减少消化紊乱。一位肠易激综合症患者在连续两周将糙米纳入饮食后，症状有所减轻。
用法：每周进食 3-4 次，每次半杯至一杯糙米饭，以促进消化。确保摄入充足的水分，以增强纤维的功效。
3.调节血糖：糙米的低升糖指数和纤维含量有助于稳定血糖水平，有利于糖尿病的控制。一位糖尿病患者在从白米饭改吃糙米一个月后，血糖控制得更好了。
使用方法：每周 3-5 次，每餐用 ¾ 杯煮熟的糙米饭代替白米饭，以控制血糖。避免添加含糖酱汁。
4.支持体重管理：糙米中的纤维能促进饱腹感，减少暴饮暴食。其低热量密度有助于控制体重。一项研究的参与者通过在均衡饮食中加入糙米，在两个月内体重减轻了 5 磅，而且饱腹感更强。
用法：每天在午餐或晚餐中加入半杯煮熟的糙米饭。与瘦肉和蔬菜搭配，让您吃得更饱。
5.减少炎症：米糠中的酚类化合物和γ-oryzanol具有消炎作用，可减轻与关节炎等疾病相关的慢性炎症。经常食用可减轻关节疼痛和肿胀。
使用方法：每天烹饪时使用 1 汤匙米糠油，或每周食用 2-3 次 1 杯黑米，以减轻炎症。
6.增强皮肤健康：米糠中的阿魏酸等抗氧化剂能抵御紫外线的伤害，促进肤色均匀。米糠萃取物被用于化妆品中，以补充水分。一位用户表示，在局部使用米糠油一个月后，皮肤变得更亮了。
使用方法：每晚在皮肤上涂抹米糠油（1-2 茶匙），或每周吃 3 次半杯黑米，对皮肤有益。
7.增强免疫功能：糙米中的维生素和抗氧化剂（如维生素 E）可通过对抗氧化应激来增强免疫系统。这有助于预防感染，支持整体健康。
用法：每周 4-5 次，每次 1 杯糙米饭。搭配甜椒等富含维生素 C 的食物，可增强免疫力。
8.促进骨骼健康：大米中的镁和磷有助于增强骨密度和强度。经常食用可降低骨质疏松症的风险，尤其是老年人。
用法：每周食用 3-4 次，每次 3/4 杯煮熟的糙米饭，搭配绿叶菜等富含钙质的食物，以促进骨骼健康。
9.支持心理健康：发芽的糙米含有 GABA，可以减轻压力，改善情绪。它有益于精神健康，尤其是哺乳期的母亲。
用法：每周 3 次，每次半杯发芽糙米饭，作为配菜或炒菜食用，有助于心理健康。
10.防止氧化应激：黑米等含色素的大米品种富含花青素，能对抗自由基，降低患癌症等慢性疾病的风险。
用法：每周用餐 2-3 次，每次半杯煮熟的黑米。可用于沙拉或作为谷物碗的底料。
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关于大米的科学证据和案例研究
1.糙米与心血管健康： Kazemzadeh等人 （2014年） 发现，食用糙米可降低超重女性的炎症指标和心血管风险因素。在每天食用150克糙米八周后，参与者的低密度脂蛋白胆固醇降低，血脂状况得到改善。
2.米糠与胆固醇调节： Burlando 和 Cornara（2014年）研究 表明，米糠富含γ-oryzanol，可显著降低高胆固醇血症。在临床试验中，每天摄入20毫克γ-oryzanol可在三个月内将胆固醇水平降低5-10%，从而支持心脏健康。
3.色素米和抗氧化活性：Shin 等人（2024 年）的研究表明，用曲霉菌发酵黑米糠可提高酚酸含量和抗氧化活性。三天后，原儿茶酸水平显著上升，增强了对氧化应激的保护。
4.红米与头发生长：2022 年的一项研究发现，红米提取物（Sang-Yod）通过抑制 5α 还原酶促进头发生长。在1毫克/毫升的浓度下，它能使头发基质细胞的增殖速度提高216%，优于米诺西地尔等美国食品和药物管理局批准的治疗方法。
关于大米的常见问题
1.糙米比白米更健康吗？
糙米保留了米糠层，比白米提供更多的纤维、维生素和矿物质。它有助于心脏健康、消化和血糖控制。
2.大米能帮助减肥吗？
是的，糙米的高纤维含量能促进饱腹感，减少暴饮暴食。在均衡饮食的基础上，每天食用 ½ 杯糙米有助于控制体重。
3.大米对乳糜泻患者安全吗？
大米天然不含麸质，是乳糜泻患者或对麸质敏感者的最佳选择。
4.黑米如何有益健康？
黑米富含花青素，花青素是一种抗氧化剂，可减少炎症和氧化应激。常吃黑米有助于心脏和皮肤健康。
5.大米会导致过敏吗？
大米过敏很少见，但有可能。有些人可能会出现腹胀或痉挛。如果食用后出现症状，请咨询医生。
6.我每天应该吃多少米饭？
每天吃半杯到一杯熟米饭，最好是糙米或色素米饭，这样既能补充营养，又不会摄入过多热量。
7.米糠油对健康有益吗？
是的，米糠油含有γ-oryzanol，能降低胆固醇，防止紫外线伤害。每天烹饪时使用 1-2 汤匙。
8.大米能改善皮肤健康吗？
米糠和萃取物富含阿魏酸，能为皮肤补充水分并美白。局部涂抹米糠油或经常食用黑米。
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