Les ignames, scientifiquement connu comme Dioscorea spp., sont tubercules légumes-racines chéri dans de nombreuses cultures. Originaires d’Afrique, d’Asie et les Amériques, ils sont un aliment de base en raison de leur polyvalence et de riches profil nutritionnel. Les ignames viennent en différentes couleurs, y compris le blanc, le jaune et le violet. (47 mots)
Contrairement aux patates douces, ignames ont une texture plus sèche et la saveur terreuse. Ils font partie intégrante de plats traditionnels, de l’Afrique de fufu pour les Caraïbes soupes. Leur signification culturelle s’étend sur plusieurs siècles, symbolisant les moyens de subsistance et la résilience dans de nombreuses communautés. Les ignames sont également appréciés pour leur promotion de la santé propriétés. (46 mots)
Riche en hydrates de carbone, les ignames de fournir une source d’énergie durable. Ils sont emballés avec des nutriments essentiels comme les fibres, les vitamines et les minéraux, les rendant une puissante source pour les soucieux de la santé de l’alimentation. Leur faible index glycémique permet de maintenir la stabilité des niveaux de sucre dans le sang, faisant appel à la diversité des besoins alimentaires. (45 mots)
Les ignames sont pas seulement de la nourriture; ils détiennent une valeur médicinale dans les pratiques traditionnelles. Utilisé pour traiter des maux comme des problèmes digestifs et de l’inflammation, leurs avantages sont maintenant soutenu par la science moderne. Cela rend les ignames un sujet fascinant pour la recherche nutritionnelle et culinaire de l’exploration. (46 mots)
La popularité mondiale de l’igname continue de croître comme les gens à découvrir leurs bienfaits pour la santé. De stimuler l’immunité à soutenir la santé du cœur, de l’igname offre un moyen naturel pour améliorer le bien-être. Leur abordabilité et l’accessibilité en font un précieux ajout à tout régime alimentaire.
Si bouillies, grillées ou en purée, les ignames sont faciles à intégrer dans vos repas. Leur capacité à s’adapter à différentes cuisines en fait un favori dans le monde entier. Cet article explore la valeur nutritionnelle, bienfaits pour la santé, des données scientifiques et des questions courantes sur l’igname.
Valeur nutritionnelle de l’Igname
1. Hydrates de carbone: les Ignames sont une riche source de glucides complexes, de fournir de l’énergie durable. Ils contiennent environ 27 grammes de glucides pour 100 grammes, principalement de l’amidon, qui nourrit le corps pour les activités quotidiennes et prend en charge l’endurance des muscles pendant les tâches physiques.
Les glucides complexes dans les ignames se dégradent lentement, de prévenir les pointes de courant. Cela les rend idéales pour les sportifs ou ceux qui ont besoin de l’énergie durable tout au long de la journée.
2. Fibres alimentaires: les Ignames offre autour de 4 grammes de fibres par 100 grammes. Fibre aide à la digestion, favorise la santé de l’intestin, et aide à réguler les mouvements de l’intestin, de réduire le risque de constipation et le maintien d’un microbiome. La fibre dans les ignames contribue également au sentiment de plénitude, de les aider dans la gestion du poids en réduisant la suralimentation.
3. La vitamine C: l’Igname à environ 17 mg de vitamine C par 100 grammes. Cet antioxydant renforce l’immunité, prend en charge la formation du collagène pour une peau en santé et protège les cellules contre le stress oxydatif causé par les radicaux libres. La vitamine C dans les ignames améliore la capacité du corps à combattre les infections, ce qui les rend un grand plus pour le système immunitaire de soutenir les régimes alimentaires.
4. Potassium: environ 816 mg par 100 grammes, les ignames sont riches en potassium. Ce minéral régule la pression artérielle, soutient la fonction musculaire, et maintient l’équilibre hydrique, la réduction du risque de l’hypertension artérielle et les maladies cardiaques. Riche en Potassium ignames aider à équilibrer les niveaux de sodium, de la promotion de la santé cardiovasculaire et à réduire le fardeau sur le cœur.
5. Manganèse: Ignames contiennent environ 0,4 mg de manganèse par 100 grammes. Cette oligo-minéral prend en charge la santé osseuse, le métabolisme, et des défenses antioxydantes, aide à la prévention de l’ostéoporose et de soutenir la production d’énergie. Le manganèse dans l’igname joue également un rôle dans la fonction enzymatique, l’amélioration des processus métaboliques dans le corps.
6. Vitamine B6: Ignames fournir environ 0,3 mg de vitamine B6 par 100 grammes. Cette vitamine prend en charge la santé du cerveau, la régulation hormonale, et la production de globules rouges, en aidant à réduire la fatigue et améliorer l’humeur.La vitamine B6 dans les ignames aide à gérer le stress et le soutien des fonctions cognitives, en particulier dans les modes de vie occupés.
7. L’acide folique: l’Igname offre environ 23 mcg d’acide folique par 100 grammes. Acide folique est essentiel pour la synthèse de l’ADN, la division cellulaire et la prévention de l’anémie, ce qui est particulièrement important pour les femmes enceintes afin de soutenir le développement du fœtus. Folate dans les ignames prend en charge globale de la santé cellulaire, contribuant à la vitalité et de la croissance.
8. Magnésium: l’Igname contient environ 21 mg de magnésium pour 100 grammes. Le magnésium prend en charge la relaxation musculaire, la fonction nerveuse et la production d’énergie, en aidant à réduire les crampes et l’amélioration globale de la performance physique. Le magnésium dans les ignames contribue également à la réduction du stress, favorisant la détente et une meilleure qualité de sommeil.
9. Fer: les Ignames de fournir autour de 0,5 mg de fer par 100 grammes. Le fer est essentiel pour le transport de l’oxygène dans le sang, la prévention de l’anémie, et de soutenir les niveaux d’énergie, en particulier pour les personnes ayant une vie active. Le fer dans l’igname, aide à combattre la fatigue, assurant le corps reste sous tension et fonctionnelle.
10. Antioxydants: l’Igname, en particulier violet variétés, sont riches en antioxydants, comme les anthocyanines. Ces composés lutter contre le stress oxydatif, réduire l’inflammation, et peut réduire le risque de maladies chroniques comme le cancer et les maladies cardiaques. Les antioxydants dans les ignames à protéger les cellules, le soutien à long terme de la santé et de prévention des maladies.
Avantages pour la santé de l’Igname
1. Prend en charge la Santé du système Digestif: les Ignames sont riches en fibres alimentaires, ce qui favorise des selles régulières et prévient la constipation. Fibre nourrit aussi bénéfique bactéries intestinales, améliorer la digestion et réduire le risque de troubles gastro-intestinaux comme le syndrome du côlon irritable.
Utilisation: Consommer 1 tasse (150 g) de l’igname bouillie quotidienne comme un plat d’accompagnement pour promouvoir la santé de l’intestin. Paire avec des légumes verts à feuilles pour l’ajout de fibres.
2. Renforce l’Immunité: La vitamine C dans les ignames renforce le système immunitaire en renforçant les globules blancs à la fonction. Cela aide le corps à combattre les infections comme le rhume et la grippe, en particulier lors des changements de saison.
Utilisation: Manger 100 grammes de rôti ignames 3-4 fois par semaine pour stimuler l’apport en vitamine C. Ajouter une pincée de curcuma pour plus de système immunitaire.
3. Régule le Sucre dans le Sang: les Ignames ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’ils la libération de sucre lentement dans la circulation sanguine. Cela permet de stabiliser les niveaux de sucre sanguin, ce qui les rend appropriés pour les personnes atteintes de diabète ou la gestion de la sensibilité à l’insuline.
Utilisation: Inclure ½ tasse (75 g) de purée d’igname dans votre lunch pour maintenir stable de sucre dans le sang. Éviter les garnitures sucrées afin de maximiser les avantages.
4. Favorise la Santé du Cœur: le Potassium dans les ignames aide à abaisser la pression artérielle par l’équilibre entre les niveaux de sodium. Cela réduit la pression sur le système cardio-vasculaire, de réduire le risque de maladie cardiaque et d’avc.
Utilisation: Consommer 1 moyenne de l’igname (130 grammes), bouilli ou cuit deux fois par semaine. Paire de protéines maigres comme le poisson pour la santé cardiaque des repas.
5. Améliore le fonctionnement du Cerveau: de la Vitamine B6 dans les ignames prend en charge la production de neurotransmetteurs, l’amélioration de la fonction cognitive et de l’humeur. Il peut réduire le risque de déclin cognitif chez les personnes âgées et les aider à gérer le stress.
Utilisation: Ajouter 100 grammes de purée d’igname à smoothies 2-3 fois par semaine pour la santé du cerveau. Mélange avec des baies pour l’ajout d’antioxydants.
6. Prend en charge la Gestion du Poids: La fibre dans les ignames favorise la satiété, la réduction de la faim et de faciliter le contrôle du poids. Leur faible teneur en calories en fait un remplissage, riches en éléments nutritifs option pour les poids-régimes conscients.
Utilisation: Manger 1 tasse (150 g) de la vapeur ignames comme une collation ou un repas de la base de 3 fois par semaine. Assaisonner avec des herbes pour donner du goût.
7. Améliore la Santé de la Peau: la Vitamine C et d’antioxydants, les ignames de promouvoir la production de collagène et de protéger la peau contre les dommages oxydatifs. Cela peut réduire les signes du vieillissement tels que les rides et améliorer l’élasticité de la peau.
Utilisation: Consommer 100 grammes de rôti ignames 3-4 fois par semaine. Paire avec de la vitamine E des aliments riches comme les amandes pour l’amélioration de la peau avantages.
8. Réduit l’Inflammation: les Antioxydants comme les anthocyanes, en violet les ignames lutter contre l’inflammation, qui est liée à des maladies chroniques comme l’arthrite et les maladies cardiaques. Cela rend les ignames un anti-inflammatoire naturel des aliments.
Utilisation: Inclure ½ tasse (75 g) de la pourpre, de l’igname dans les salades ou les sautés deux fois par semaine pour réduire l’inflammation. Ajouter l’huile d’olive pour une meilleure absorption.
9. Prend en charge la Santé des Os: le Manganèse et le magnésium dans les ignames de contribuer à la densité osseuse et la force, de réduire le risque d’ostéoporose. Ces minéraux de soutien de l’absorption du calcium et la formation osseuse.
Utilisation: prenez 1 moyenne de l’igname (130 grammes) cuit au four avec la peau deux fois par semaine. Combiner avec des produits laitiers pour le calcium ajouté.
10. Améliore les Niveaux d’Énergie: Le complexe d’hydrates de carbone et de fer dans les ignames de fournir de l’énergie durable, la lutte contre la fatigue. Cela les rend idéales pour les personnes actives, ou ceux avec des horaires exigeants.
Utilisation: Consommer 1 tasse (150 g) de l’igname frite comme un pré-entraînement collation. Assaisonner avec le paprika pour la saveur.
11. Améliore la Santé des Yeux: Ignames contiennent du bêta-carotène, en particulier en jaune variétés, qui prend en charge la santé des yeux par la protection contre la dégénérescence maculaire liée et l’amélioration de la vision nocturne.
Utilisation: 100 grammes de bouillie jaune de l’igname dans les repas 3 fois par semaine. Paire avec des carottes pour plus de bêta-carotène.
12. Sida de l’Équilibre Hormonal: la Vitamine B6 dans les ignames prend en charge la régulation hormonale, ce qui peut soulager les symptômes du syndrome prémenstruel et la ménopause, tels que les sautes d’humeur et de la fatigue.
Utilisation: Consommer ½ tasse (75 g) de purée d’igname tous les jours pendant les fluctuations hormonales. Mélanger avec le lait pour obtenir une texture crémeuse.
13. Prend en charge la Grossesse la Santé:l’ acide folique dans l’igname est vital pour le développement du foetus, de réduire le risque d’anomalies du tube neural. Il prend également en charge de la santé maternelle par la prévention de l’anémie pendant la grossesse.
Utilisation: Manger 1 tasse (150 g) de purée d’ignames quotidiennement pendant la grossesse. Ajouter un filet de miel pour le goût.
14. Améliore la Fonction Musculaire: le Magnésium et le potassium dans les ignames de soutien de la contraction musculaire et la récupération, la réduction de crampes et l’amélioration de la performance athlétique.
Utilisation: Consommer 1 moyenne de l’igname (130 grammes) de post-entraînement. Cuire au four au romarin pour un savoureux repas de récupération.
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Les Preuves scientifiques et les Études de Cas sur les Ignames
1. Propriétés antioxydantes: Une étude par Oboh et coll. (2014) ont trouvé que le violet ignames contiennent des niveaux élevés d’anthocyanes, qui réduisent le stress oxydatif et l’inflammation. Leur rôle dans la prévention de maladies chroniques comme le cancer et les problèmes cardio-vasculaires.
2. La Régulation de la glycémie: la Recherche par Ludvik et al. (2004) ont montré que l’igname extraits de l’amélioration de la sensibilité à l’insuline chez les rats diabétiques, suggérant des avantages pour la gestion du diabète de type 2 chez l’homme par voie alimentaire à l’inclusion.
3. Effets Anti-Inflammatoires: 2017 étude Dans Suk Fils et coll. (2014) ont démontré que l’igname peel extraits de réduction des marqueurs de l’inflammation dans des modèles animaux, indiquant un potentiel pour l’arthrite et d’autres maladies inflammatoires.
4. Un système digestif en Santé: Une étude de Adepoju et coll. (2018) ont constaté que l’igname de la fibre de l’amélioration de la diversité de la flore intestinale chez le rat, l’appui de son rôle dans la promotion de la santé digestive et la prévention de la constipation.
Questions Fréquemment Posées À Propos De L’Igname
1. Sont les ignames et les patates douces, de la même manière?
Non, les ignames et les patates douces sont distinctes. Les ignames (Dioscorea spp.) sont starchier et plus sèches, tandis que la patate douce (Ipomoea batatas) sont plus doux et plus humides. Ils appartiennent à différentes familles de plantes.
2. Peut ignames aider à la perte de poids?
Oui, les ignames sont faibles en calories et riches en fibres, la promotion de la plénitude. Manger 1 tasse (150 g) de l’igname bouillie dans le cadre d’une alimentation équilibrée peuvent soutenir la gestion du poids.
3. Sont les ignames sans danger pour les diabétiques?
Les ignames ont un faible indice glycémique, ce qui les rend appropriés pour les diabétiques. Consommer ½ tasse (75 grammes) par jour peut aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang lorsqu’il est associé avec d’autres à faible IG des aliments.
4. Comment doit-ignames-ils être conservés?
Magasin de yams dans un endroit frais, sec et bien ventilé, à l’abri du soleil. Ils peuvent durer jusqu’à un mois si stocké correctement, en évitant de réfrigération à prévenir les changements de texture.
5. Peut ignames être consommés crus?
Premières ignames sont pas recommandés car ils contiennent des composés qui peuvent causer des troubles digestifs. Cuisine (bouillir, rôtir, ou à la vapeur) de leur sécurité et améliore l’absorption des éléments nutritifs.
6. Sont de couleur pourpre ignames en meilleure santé que le blanc de l’igname?
Violet ignames contiennent plus d’antioxydants, comme les anthocyanes, qui offrent des vertus anti-inflammatoires. Les deux types sont nutritifs, mais le pourpre de l’igname peut fournir une protection supplémentaire contre les maladies chroniques.
7. Comment puis-je inclure des ignames dans mon alimentation?
L’igname peut être bouilli, rôti, purée ou en frites. Essayez 1 tasse (150 g) de l’igname de frites ou de la purée dans les soupes et smoothies pour un appareil polyvalent, nutriments emballés plus des repas.
8. Ne ignames ont des effets secondaires?
Les ignames sont généralement sans danger, mais peut causer des problèmes digestifs si overconsumed. Stick à des portions modérées (de 100 à 150 grammes par jour) pour éviter les ballonnements ou de l’inconfort, en particulier pour les estomacs sensibles.
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Avertissement: Cet article est à des fins éducatives et d’information seulement. Les avantages pour la santé décrits sont basés sur la recherche scientifique et des savoirs traditionnels. Ils ne sont pas un substitut pour un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement. Toujours consulter un professionnel de la santé avant d’utiliser n’importe quelle herbe ou remède naturel à des fins médicales.
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