Paampii fluted, jedhamuun beekama Telfairia Dhihaa ykn “ugu” Naayijeeriyaa keessatti, kuduraa magariisa baala qabu kan nyaata Afrikaa Dhihaa keessatti kabajamuudha. Baalli isaa fi sanyiiwwan isaa socho’an soorata hedduu waan qabaniif nyaata hedduu keessatti nyaata ijoo isa taasisa. Barreeffamni kun faayidaa soorataa, faayidaa fayyaa, ragaa saayinsii fi gaaffiiwwan beekamoo ta’an qorata.
Biqiltuun kun haala qilleensaa tiroopikaalaa keessatti kan guddatu yoo ta’u, keessumaa Naayijeeriyaa keessatti, bakka nyaata fi qorichaaf kan biqiludha. Baalli Uguu yeroo baayyee faayidaa fayyaa isaaniif jecha soorata, qamadii ykn dhangala’aa keessatti fayyadama. Hojii baay’ee fayyadamuu danda’uu fi baay’inni soorataa isaa nyaata kamiyyuu irratti dabalata gatii guddaa qabu isa taasisa.
Fayyadama nyaataa isaatiin alatti, paampii fluted hiika aadaa qaba. Qoricha aadaa Afrikaa keessatti dhimma bullaa’insa nyaataa irraa kaasee hanga dandeettii dhukkuba ofirraa ittisuu guddisuutti dhukkuboota adda addaa yaaluuf oola. Qorannoon ammayyaa amma hordofaa jira, himannaa aadaa kana hedduu ragaa saayinsiitiin mirkaneessaa jira.
Kuduraaleen kun jaallatamuun isaa haala adda addaa keessatti guddachuu danda’uu isaa irraa kan madde yoo ta’u, maatii hedduudhaaf akka dhaqqabamu taasiseera. Baalli ugu haaraa, goggogaa ykn dhangala’aa ta’ee yoo nyaatame, makaa vitaaminii, albuudaa fi antioksidaantii fayyaa waliigalaa guddisu cimaa ta’e kenna.
Kutaaleen armaan gadii piroofaayilii soorataa, faayidaa fayyaa fi deeggarsa saayinsii paampii fluted gadi fageenyaan cuuphamu. Fayyaa onnee deeggaruu irraa kaasee hanga dhala guddisuutti, kuduraan kun faayidaa adda addaa duudhaa fi saayinsiitiin deeggarame qaba.
Akkaataa ugu nyaata keessan keessatti hammachuu dandeessan hubachuun dandeettii isaa guutuu banuu danda’a. Gorsa itti fayyadama qabatamaa fi hubannoo ragaa irratti hundaa’een barreeffamni kun faayidaa biqiltuu dinqisiisaa kanaa guddisuuf qajeelfama bal’aa kenna.
Akkasumas Dubbisaa: Faayidaa Fayyaa Mirkanaa’e 30 Okra (Lady Finger) .
Gatii Soorataa Paampii Fluted
1. Vitamin A: 1.1. Baalli paampii fluted vitaamin A baay’ee kan qabu yoo ta’u, mul’ata fayya qabeessa, gogaa fi hojii ittisa qaamaa eeguuf barbaachisaa dha. Guddina seelii kan deeggaru yoo ta’u, infekshinii irraa ni eega. Tajaajilli 100g guyyaa guyyaan fudhatamuu gorfame keessaa %50 ol kan kennu yoo ta’u, fayyaa ijaa fi humna waliigalaa guddisa.
Baala ugu yeroo hunda nyaachuun hanqina vitaamin A ittisuuf gargaaruu danda’a, keessumaa naannoolee nyaata adda addaa argachuun daangeffame keessatti. Qabiyyeen isaa beetaa-karootiinii olaanaa ta’uun isaa dandeettii dhukkuba ofirraa ittisuu guddisuuf filannoo gaarii isa taasisa.
2. Vitamin C: 1.1. Ugu madda guddaa vitaamin C, antioxidant cimaa ta’ee fi uumamuu kolaajiinii, madaa fayyisuu fi deeggarsa ittisa qaamaa gargaarudha. Kutaan 100g gara 20-30 mg vitaamin C kan of keessaa qabu yoo ta’u, fedhii guyyaa guyyaatif gumaacha.
Vitaamin kun dhiphina oksijiinii ittisuuf gargaara, carraa dhukkuboota yeroo dheeraa hir’isa. Nyaata keessatti ugu dabalatee dhiyeessii soorata barbaachisaa kanaa dhaabbataa ta’e mirkaneessa.
3. Sibiilli: 1.1. Paampii fluted ayirenii baay’ee kan qabu yoo ta’u, oomisha seelii dhiiga diimaa fi hir’ina dhiigaa ittisuuf murteessaadha. Tajaajilli 100g tilmaamaan sibiilaa 2-3 mg kan dhiyeessu yoo ta’u, geejjibaa oksijiinii qaama keessatti deeggara.
Keessattuu uguun sibiilaan badhaadhe dubartoota ulfaa fi warra hir’ina dhiigaa hir’ina ayireniin qabaniif faayidaa guddaa kan qabu yoo ta’u, sadarkaa anniisaa fi fayyaa waliigalaa guddisuuf gargaara.
4. Kaalsiyeemii: 1.1. Baaloonni isaa kaalsiyeemii kan lafee fi ilkaan cimaaf barbaachisaa ta’e kenna. Tajaajilli 100g tokko gara 100-150 mg kaalsiyeemii kan of keessaa qabu yoo ta’u, fayyaa lafee fi hojii maashaalee deeggara.
Yeroo hunda ugu fayyadamuun madda kaalsiyeemii biqiltuu irratti hundaa’e kennuudhaan, keessumaa ga’eessota umuriin isaanii guddaa ta’e irratti dhukkuba lafee ittisuuf gargaaruu danda’a.
5. Pirootiinii: 1.1. Baalli Ugu pirootiinii kuduraa tokkoof hamma ajaa’ibaa kan of keessaa qabu yoo ta’u, 100g keessatti naannoo 3-4g qaba. Kunis suphaa maashaalee, guddinaa fi kunuunsa qaama waliigalaa ni deeggara.
Akka madda pirootiinii biqiltoota irratti hundaa’etti, ugu namoota vegetarian ykn warra pirootiinii fudhachuu isaanii adda adda gochuu barbaadaniif mijataa dha.
6. Faayibara: 1.1. Paampii fluted faayibara nyaataatiin kan badhaadhe yoo ta’u, bullaa’insa nyaataa kan gargaaru fi fayyaa garaachaa kan guddisudha. Tajaajilli 100g tokko gara 2-3g fiber kan kennu yoo ta’u, sochii garaachaa to’achuuf gargaara.
Fiber in ugu sirna bullaa’insa nyaataa fayya qabeessa ta’e kan deeggaru yoo ta’u, carraa qufaa hir’isuu fi maaykiroobaayoomii garaachaa madaalawaa ta’e guddisa.
7. Vitamin E: 1.1. Ugu vitaamin E, antioxidant kan seelii miidhaa irraa eeguu fi fayyaa gogaa deeggaru of keessaa qaba. Kutaan 100g soorata kana hamma xiqqaa garuu guddaa ta’e dhiyeessa.
Vitaamin kun elastiiksii gogaa kan guddisu yoo ta’u mallattoo dulloomuu hir’isuu waan danda’uuf ugu nyaata bareedina guddisu taasisa.
8. Maagniziyeemii: 1.1. Maagniziyeemiin paampii fluted keessatti argamu hojii maashaa fi narvii, akkasumas oomisha anniisaa ni deeggara. Tajaajilli 100g gara 30-40 mg maagniziyeemii kenna.
Ugu maagniziyeemiin badhaadhe, keessumaa namoota sochiirra jiraniif, dhiita’uu maashaalee hir’isuu fi sadarkaa anniisaa fooyyessuuf gargaaruu danda’a.
9. Pootaasiyeemii: 1.1. Baalli Uguu madda pootaasiyeemii gaarii yoo ta’u, dhiibbaa dhiigaa kan to’atu yoo ta’u, fayyaa onnee kan deeggarudha. Tajaajilli 100g naannoo pootaasiyeemii 400-500 mg of keessaa qaba.
Pootaasiyeemiin sadarkaa soodiyemii madaaluuf gargaara, carraa dhiibbaa dhiigaa hir’isuu fi hojii onnee fi ujummoolee dhiigaa deeggara.
10. Antioksidantoota: 1.1. Paampii fluted antioxidants akka flavonoids fi phenolic compounds kan free radicals lolan fi inflammation hir’isan kan guutame dha. Kompaawundootni kun dhukkuboota yeroo dheeraa irraa nama eegu.
Ugu nyaata keessan keessatti hammachuun dhiphina oksijiinii hir’isuu fi fayyaa yeroo dheeraa deeggaruun fayyaa waliigalaa guddisuu danda’a.
Akkasumas Dubbisaa: Xaa’oo Gosa Adda Addaa fi Akkaataa Itti Hojjatan
Faayidaa Fayyaa Paampii Fluted
1. Ittisa qaamaa ni guddisa: Qabiyyeen vitaamin C fi A baay’inaan paampii fluted ta’e sirna ittisa qaamaa cimsa, qaamni infekshinii akka lolu gargaara. Vitaaminoonni kun sochii seelii dhiiga adii kan guddisan yoo ta’u, qorra fi dhukkuboota biroo irraa nama eegu. Fakkeenyaaf, yeroo hunda fayyadamuun hawaasni Naayijeeriyaa yeroo infuleenzaa dandeettii dhukkuba ofirraa ittisuu cimaa akka qabaatan gargaareera.
Fayyadama: 1.1. Baala ugu haaraa 100g bishaan waliin walitti makuun dhangala’aa tolchuu. Fayyaa ittisa qaamaa deeggaruuf guyyaatti kooppii 1 dhuguu.
Amalli dandeettii dhukkuba ofirraa ittisuu isaa guddisu haala aadaa keessatti qoricha itti deemamu isa taasisa, amma saayinsii soorataa ammayyaatiin mirkanaa’eera.
2. Bullaa’insa nyaataa ni fooyyessa: Fiiber baala ugu keessa jiru sagaraatti heddumminaan dabaluu fi qufaa ittisuudhaan bullaa’insa nyaataa fayya qabeessa ta’e ni jajjabeessa. Akkasumas maaykiroobaayoomii garaachaa fayya qabeessa ta’e kan deeggaru yoo ta’u, dhiita’uu hir’isa. Baadiyyaatti yeroo baayyee soorata ugu nyaata bullaa’insa nyaataa salphisuuf ni nyaatama.
Fayyadama: 1.1. Baala uguu murame 200g soorata ykn qamadii irratti dabaluu. Fayyaa bullaa’insa nyaataaf torbanitti 1-2 nyaachuu.
Ugu yeroo hunda fudhachuun sirna bullaa’insa nyaataa madaalawaa ta’e eeguuf gargaaruu danda’a, keessumaa warra sochiin garaachaa sirnaan hin hojjenne qabaniif.
3. Fayyaa Onnee ni deeggara: Pootaasiyeemii fi antioksidaantoonni paampii fluted keessa jiran dhiibbaa dhiigaa to’achuu fi hamma kolestroolii hir’isuuf gargaaru. Kunis carraa dhukkuba onnee gadi buusa. Qorannoon akka agarsiisutti nyaanni pootaasiyeemiin badhaadhe bu’aa onnee fi ujummoolee dhiigaa fooyyessuudhaan ugu filannoo onnee fayya qabeessa taasisa.
Fayyadama: 1.1. Baala ugu 150g gara qamadii kuduraa keessatti hammachuu. Hojii onnee deeggaruuf torbanitti al 2-3 nyaachuu.
Sooranni isaa onnee eegu ugu nyaata dhimma onnee fi ujummoolee dhiigaa ittisuuf kaayyeffate irratti dabalata gatii guddaa qabu taasisa.
4. Dhala namaa ni guddisa: 1.1. Baalli Uguu akka aadaa dhiiraa fi dubartoota dhala namaa guddisuuf itti fayyadama. Ziinkii fi antioxidants qulqullina isparmii fooyyessuu fi fayyaa walhormaataa deeggaran of keessaa qabu. Hiriyoonni gaa’elaa Afrikaa Dhihaa yeroo baayyee dhala guddisuuf dhangala’aa ugu fayyadamu.
Fayyadama: 1.1. Juice baala ugu 100g jinjibila xiqqoo waliin. Torban 2-3f guyyaatti kooppii 1 dhuguun dhala namaa deeggaru.
5. Hir’ina dhiigaa ni ittisa: Qabiyyeen ayirenii paampii fluted keessatti argamu oomisha seelii dhiiga diimaa kan deeggaru yoo ta’u, hir’ina dhiigaa ittisuu fi yaaluuf gargaara. Kun keessumaa dubartoota ulfaa fi daa’immaniif faayidaa guddaa qaba. Fakkeenyaaf, ugu namoota saaxilamoo ta’an keessatti hir’ina dhiigaa ittisuuf nyaata Naayijeeriyaa keessatti nyaata ijoodha.
Fayyadama: 1.1. Shorbaa kuduraa tokkotti baala ugu 200g itti dabaluun. Hamma sibiilaa guddisuuf torbanitti 2-3 nyaachuu.
6. Fayyaa Gogaa ni guddisa: Vitamin A, C, fi E baala ugu keessatti argamu oomisha kolaajiinii guddisuu fi miidhaa UV irraa eeguun fayyaa gogaa ni deeggaru. Sooranni kun mallattoo dulloomuu hir’isuun elastiiksii gogaa fooyyessa.
Fayyadama: 1.1. Baala ugu 50g gara smoothie firii waliin walitti makuu. Gogaa ibsuuf torbanitti al 3-4 kooppii 1 dhuguu.
7. Ulfaatina qaamaa to’achuu kan gargaaru: Qabiyyeen faayibaraa fi kaloorii xiqqaa baala ugu quufa kan taasisu yoo ta’u, ulfaatina qaamaa to’achuuf gargaara. Tajaajilli 100g gara kaalorii 30-40 qofa kan qabu yoo ta’u, nyaata ulfaatina qaamaa irratti xiyyeeffatuuf mijataa taasisa.
Fayyadama: 1.1. Salaada kaloorii xiqqaa qabu keessatti baala ugu 150g dabali. Guyyaa guyyaan akka qaama nyaata madaalawaa ta’etti nyaachuu.
8. Fayyaa Lafee Deeggarsa: Kaalsiyeemii fi maagniziyeemiin paampii fluted keessa jiru lafee cimsuu fi dhukkuba lafee ittisu. Albuudoonni kun keessumaa ga’eessota umuriin isaanii guddaa ta’e irratti, dhangala’aa lafee eeguuf baay’ee barbaachisaadha.
Fayyadama: 1.1. Baala ugu 100g gara stir-fry itti dabaluun. Fayyaa lafee deeggaruuf torbanitti al 2-3 fayyadamuu.
Yeroo hunda fudhachuun lafee cimaa akka turuu fi carraa caccabbii hir’isuuf gargaaruu danda’a.
9. Inflammation ni hir’isa: 1.1. Antioksidaantoonni akka flavonoids baala ugu keessatti argaman inflammation kan hir’isan yoo ta’u, kunis dhukkuboota yeroo dheeraa kan akka arthritis fi diabetes wajjin walqabatee jira. Kunis ugu nyaata farra inflammatory gatii guddaa qabu taasisa.
Fayyadama: 1.1. Baala uguu 100g bilcheessuun akka shaayiitti dhuguu. Infeekshinii hir’isuuf guyyaatti kooppii 1 dhuguu.
10. Fayyaa Ija Fooyyessa: Qabiyyeen vaayitaamiin A baay’inaan baala ugu keessatti argamu retina eeguu fi halkan jaamsuu ittisuun mul’ata ni deeggara. Keessattuu naannoo hanqina vitaamin A qabutti faayidaa qaba.
Fayyadama: 1.1. Shorbaa kuduraa tokkotti baala ugu 150g itti dabaluun. Fayyaa ijaatiif torbanitti al 2-3 nyaachuu.
11. Sukkaara Dhiigaa ni to’ata: Baalli Ugu qabiyyee faayibaraa fi antioksidaantii isaanii irraa kan ka’e sadarkaa sukkaara dhiigaa tasgabbeessuuf gargaaruu danda’a. Kunis dhukkuba sukkaaraa ykn dhukkuba sukkaaraa duraa to’achuuf faayidaa qaba.
Fayyadama: 1.1. Juice baala ugu 100g cucumber tokko waliin. To’annoo sukkaara dhiigaa deeggaruuf guyyaatti kooppii 1 dhuguu.
12. Sadarkaa Annisaa ni guddisa: Sibiilli fi maagniziyeemiin paampii fluted keessa jiru oomisha anniisaa guddisuu fi dadhabbiin hir’isa. Kun keessumaa namoota sochiirra jiraniif ykn warra anniisaa xiqqaa qabaniif gargaara.
Fayyadama: 1.1. Baala ugu 200g gara nyaata pirootiiniin badhaadhetti dabaluu. Humna itti fufiinsa qabuuf torbanitti al 2-3 fayyadamuu.
Ragaa Saayinsii fi Qo’annoo Haala Paampii Fluted
1. Amaloota Antioxidant: 1.1. Qorannoon Oboh fi kkf. (2010) baalli paampii fluted kompaawundoota phenolic fi flavonoids sadarkaa olaanaa kan qabu yoo ta’u, kunis sochii antioxidant cimaa akka agarsiisu arganii jiru. Kompaawundootni kun dhiphina oksijiinii hir’isuuf gargaaru, carraa dhukkuboota yeroo dheeraa kan akka kaansarii fi dhukkuba onnee hir’isuu danda’u (Oboh, G., Nwanna, EE, & Elusiyan, CA, 2010).
2. Dhiibbaa Farra Dhukkuba Sukkaaraa: Qorannoon Eseyin fi kkf. (2014) akka agarsiisanitti, baala ugu kan baafame hantuuta dhukkuba sukkaaraa qaban keessatti hamma guluukoosii dhiigaa haalaan hir’isa. Qorannoon kun akka agarsiisutti fiber fi antioxidants isaa dhukkuba sukkaaraa nama keessatti to’achuuf gargaaruu danda’a (Eseyin, OA, Sattar, MA, & Rathore, HA, 2014).
3. Faayidaa Farra Hir’ina dhiigaa: Qorannoon bara 2016 Dina fi kkf. baalli paampii fluted hantuuta hir’ina dhiigaa qaban keessatti qabiyyee sibiilaa baay’ee waan qabuuf sadarkaa himoogilobiinii akka fooyyesse agarsiisaniiru. Kunis hir’ina dhiigaa yaaluuf itti fayyadama aadaa isaa ni deeggara (Dina, OA, Adedapo, AA, & Oyinloye, OP, 2016).
4. Fooyya’iinsa Dhala: 1.1. Nwangwa fi kkf. (2007) baala ugu irraa baafame hantuuta dhiiraa keessatti lakkoofsa isparmii fi sochii akka fooyyessuu arganii, kunis dhala dhiiraaf faayidaa qabaachuu akka danda’u agarsiisa. Kunis wal’aansa dhala dhabuu Afrikaa Dhihaa keessatti itti fayyadama aadaa isaa wajjin kan walsimudha (Nwangwa, EK, Mordi, J., & Ebeye, OA, 2007).
Qorannoowwan kun faayidaa paampii fluted saayinsiidhaan mirkanaa’e kan calaqqisiisan yoo ta’u, itti fayyadama isaa gochaalee fayyaa aadaa fi ammayyaa keessatti deeggaru.
Waa’ee Paampii Fluted Gaaffiiwwan Yeroo Baay’ee Gaafataman
1. Paampii fluted maali, akkamitti fayyadama?
Paampii fluted ykn ugu kuduraa magariisa baala qabuu fi soorata, nyaata qamadii fi dhangala’aa keessatti fayyadamudha. Nyaata Afrikaa Dhihaa keessatti kan jaallatamu yoo ta’u, amaloota soorataa fi qorichaatiin gatii guddaa qaba.
2. Paampii fluted ulfaatina qaamaa hir’isuuf gargaaruu danda’aa?
Eeyyee, faayibara baay’ee fi qabiyyeen kaalorii xiqqaa qabu quufa kan taasisu yoo ta’u, ulfaatina qaamaa to’achuuf gargaara. Bu’aa gaarii argachuuf salaada ykn nyaata kaloorii xiqqaa qabu keessatti hammachuu.
3. Dubartii ulfaaf ugu nageenya qabaa?
Eeyyee, ugun ayirenii fi fooleetii kan qabu yoo ta’u, kunis ulfa deeggara. Haa ta’u malee, baay’inaan soorata keessanitti dabaluun dura hakiima mariisisaa.
4. Paampii fluted fayyaa gogaa akkamitti fayyada?
Vitaaminoonni isaa A, C fi E oomisha kolaajiinii kan jajjabeessan yoo ta’u, miidhaa gogaa irraa kan eegu yoo ta’u, elastiiksii fooyyessuu fi mallattoo dulloomuu hir’isa.
5. Baalli ugu dhukkuba sukkaaraaf gargaaruu danda’aa?
Qorannoon akka agarsiisutti ugu sababa faayibaraa fi antioksidaantii qabuun sukkaara dhiigaa to’achuuf gargaaruu danda’a. Yeroo hunda bulchiinsa dhukkuba sukkaaraaf ogeessa fayyaa mariisisaa.
6. Baala paampii fluted akkamitti kuusuu qaba?
Baala ugu haaraa firijii keessatti, huccuu jiidhaan marfamee, hanga torban tokkootti kuusuu. Yeroo dheeraaf akka kuufamaniif gogsi ykn qabbaneessi.
7. Ugu dhuguun miidhaa cinaa ni jiraa?
Ugu akka waliigalaatti nageenya kan qabu yoo ta’u garmalee yoo dhume garuu bullaa’insa nyaataa keessatti rakkina fiduu danda’a. Kutaa xixiqqoo irraa jalqabi deebii qaamni kee kennu hordofi.
8. Paampii fluted dhala namaa fooyyessuu danda’aa?
Eeyyee, ziinkii fi antioksidaantoonni isaa dhiiraa fi dubartoota irratti dhala guddisuu danda’u, kunis itti fayyadama aadaa fi qorannoowwan tokko tokkoon kan deeggarameedha.
Gaaffii, yaada ykn gumaacha qabduu? Yoo akkas ta’e yaada keessan nuuf qooduuf saanduqa yaada armaan gadii kana bilisaan nuuf qoodaa. Akkasumas, odeeffannoo kana namoota fayyadamoo taʼuu dandaʼaniif gaarummaadhaan akka qooddan isin jajjabeessina. Yeroo tokkotti nama hunda bira gahuu waan hin dandeenyeef, gargaarsa dubbii kana babal’isuuf gootan dhuguma dinqisiifanna. Deeggarsa nuuf gootaniifis ta’e waan qooddaniif hedduu galatoomaa!
Hubachiisa: Barreeffamni kun barnootaafi odeeffannoo qofaaf kan qophaa’edha. Faayidaan fayyaa ibsame qorannoo saayinsii fi beekumsa aadaa irratti kan hundaa’edha. Isaanis gorsa fayyaa ogeessaa, qorannoo ykn yaala bakka bu’an miti. Yeroo hunda baala ykn qoricha uumamaa kamiyyuu dhimma yaalaaf fayyadamuu dura ogeessa eegumsa fayyaa mariisisaa.
Akkasumas Dubbisaa: Bu’uuraalee Biqiltuu Kuduraa Dhaabbii fi Guddisuu