Bocorka qulqulaya, loo yaqaan Galbeedka Telfairia ama “ugu” ee Nigeria, waa khudaar cagaaran oo caleen ah oo lagu ixtiraamo cunnada Galbeedka Afrika. Caleenteeda firfircoon iyo iniinkeeda waxaa ka buuxa nafaqooyin, taas oo ka dhigaysa qayb ka mid ah cuntooyin badan. Maqaalkani waxa uu sahaminayaa qiimaha nafaqada, faa’iidooyinka caafimaadka, caddaynta sayniska, iyo su’aalaha caadiga ah.
Geedku wuxuu ku koraa cimilo kulaylaha, gaar ahaan Nigeria, halkaas oo ay ku koraan labada ujeeddooyin cunto karinta iyo daawooyinka. Caleenta Ugu waxaa inta badan loo isticmaalaa maraq, maraqa, ama casiirka si ay faa’iidooyinkooda caafimaad u helaan. Kala duwanaanshaheeda iyo cufnaanta nafaqeynta ayaa ka dhigaya mid qiimo leh oo lagu daro cunto kasta.
Marka laga soo tago adeegsigeeda cunto karinta, bocorka dabaysha ayaa haya muhiimad dhaqameed. Daawo dhaqameedka Afrika, waxaa loo isticmaalaa in lagu daweeyo cudurro kala duwan, laga bilaabo arrimaha dheefshiidka ilaa kor u qaadista difaaca. Cilmi-baadhisyada casriga ahi hadda way soo baxaysaa, iyada oo qaar badan oo ka mid ah sheegashooyinkan soo jireenka ah ku ansixiyeen caddayn cilmiyeysan.
Caannimada khudradan waxay ka timid awoodda ay u leedahay in ay ku koraan xaalado kala duwan, taas oo ka dhigaysa mid la heli karo qoysas badan. Haddii la isticmaalo mid cusub, la qalajiyey, ama la casiir geliyey, caleemaha ugu waxay soo bandhigaan isku dhafka xooggan ee fiitamiinnada, macdanta, iyo antioxidants kuwaas oo kor u qaada caafimaadka guud.
Qaybaha soo socdaa waxay si qoto dheer u galaan astaanta nafaqada, faa’iidooyinka caafimaadka, iyo taageerada sayniska ee bocorka fluff. Laga soo bilaabo taageeridda caafimaadka wadnaha ilaa kor u qaadida bacriminta, khudraddani waxay bixisaa faa’iidooyin kala duwan oo ay taageerayaan dhaqanka iyo sayniska labadaba.
Fahamka sida loogu daro ugu cuntadaada waxay furi kartaa awooddeeda buuxda. Iyada oo la adeegsanayo tabaha isticmaalka dhabta ah iyo fikradaha caddaynta ku salaysan, maqaalkani wuxuu bixiyaa hage dhammaystiran si loo kordhiyo faa’iidooyinka geedkan cajiibka ah.
Sidoo kale akhri: 30 Faa’iidooyin Caafimaad oo La Xaqiijiyay ee Okra (Farta Gabadha)
Qiimaha Nafaqada ee Bocorka Fluted
1. Vitamin A: Caleenta bocorka ee la shiiday waxay qani ku yihiin fitamiin A, lagama maarmaan u ah ilaalinta aragga caafimaadka qaba, maqaarka, iyo shaqada difaaca. Waxay taageertaa koritaanka unugyada waxayna ka ilaalisaa caabuqyada. 100g oo adeeg ah ayaa bixiya in ka badan 50% qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyay, kor u qaadida caafimaadka indhaha iyo guud ahaan firfircoonida.
Isticmaalka caleenta ugu joogta ah waxay kaa caawin kartaa ka hortagga yaraanta fitamiin A, gaar ahaan gobollada ay xaddidan tahay helitaanka cuntooyinka kala duwan. Maadada sare ee beta-carotene ayaa ka dhigaysa doorasho aad u fiican oo kor loogu qaado difaaca.
2. Vitamin C: Ugu waa il weyn oo fitamiin C ah, oo ah antioxidant awood leh oo ka caawiya sameynta kolajka, bogsashada dhaawaca, iyo taageerada difaaca. Qayb 100g ah waxa ay ka kooban tahay 20-30 mg oo fiitamiin C ah, taas oo ka qayb qaadanaysa baahiyaha maalinlaha ah.
Fitamiinkani waxa uu ka caawiyaa la dagaallanka diiqada oksida, yaraynta khatarta cudurrada daba dheeraada. Ku darida ugu ee cuntadu waxay hubisaa sahayda joogtada ah ee nafaqadan muhiimka ah.
3. Bir: Bocorka la shiiday waxaa ku badan birta, taasoo muhiim u ah wax soo saarka unugyada dhiigga cas iyo ka hortagga dhiig-yarida. 100g oo adeeg ah waxa uu bixiyaa qiyaastii 2-3 mg oo bir ah, taas oo taageerta gaadiidka oksijiinta ee jidhka.
Ugu qanisan birta ayaa si gaar ah faa’iido u leh haweenka uurka leh iyo kuwa qaba dhiig-yaraanta birta, taasoo gacan ka geysaneysa kor u qaadista heerarka tamarta iyo guud ahaan caafimaadka.
4. Calcium: Caleemuhu waxay bixiyaan kalsiyum, oo lagama maarmaan u ah lafaha adag iyo ilkaha. 100g oo adeeg ah waxa uu ka kooban yahay 100-150 mg oo calcium ah, taas oo taageerta caafimaadka lafaha iyo shaqada muruqa.
Isticmaalka joogtada ah ee ugu wuxuu kaa caawin karaa ka hortagga lafo-jileecu, gaar ahaan dadka waaweyn, iyadoo la siinayo ilo kalsiyum ku salaysan oo dhirta.
5. Protein: Caleenta Ugu waxay ka kooban tahay xaddi la yaab leh oo borotiin ah khudaarta, iyadoo ku dhawaad 3-4g 100 g. Tani waxay taageertaa hagaajinta murqaha, koritaanka, iyo dayactirka guud ee jirka.
Ilaha borotiinka ku salaysan dhirta, ugu wuxuu ku fiican yahay khudaarleyda ama kuwa raadinaya inay kala duwanaadaan qaadashada borotiinka.
6. Fiber: Bocorka la shiiday wuxuu qani ku yahay fiber-ka cuntada, caawinta dheefshiidka iyo kor u qaadida caafimaadka mindhicirka. 100g oo adeeg ah waxa uu bixiyaa qiyaastii 2-3g oo fiber ah, taas oo ka caawinaysa habaynta dhaqdhaqaaqa mindhicirka.
Fiber-ku waxa uu taageeraa hab-dhiska dheefshiidka caafimaadka leh, yaraynta khatarta calool-istaagga iyo kor u qaadida microbiome-ka mindhicirka dheellitiran.
7. Vitamin E: Ugu wuxuu ka kooban yahay fitamiin E, oo ah antioxidant ka ilaaliya unugyada dhaawaca iyo taageera caafimaadka maqaarka. Qayb 100g ah ayaa bixisa qadar yar laakiin muhiim ah oo nafaqeyntan ah.
Fiitamiinkani waxa uu wanaajiyaa barti maqaarka waxana laga yaabaa in uu yareeyo calaamadaha gabowga, taas oo ka dhigaysa ugu cunto qurux badan.
8. Magnesium: Magnesium ee ku jirta bocorka la ruxay waxay taageertaa shaqada murqaha iyo neerfaha, iyo sidoo kale wax soo saarka tamarta. 100 g oo xadi ah waxa uu bixiyaa 30-40 mg oo magnesium ah.
Magnesium-ka qaniga ku ah waxay kaa caawin kartaa yaraynta murqaha murqaha waxayna wanaajisaa heerarka tamarta, gaar ahaan shakhsiyaadka firfircoon.
9. Potassium: Caleenta Ugu waa il wanaagsan oo Potassium, taas oo nidaamisa cadaadiska dhiigga iyo taageerta caafimaadka wadnaha. 100 g oo xabo ah waxa ku jira 400-500 mg oo potassium ah.
Potassium waxay caawisaa dheellitirka heerka sodium, yaraynta khatarta dhiig-karka iyo taageeridda shaqada wadnaha iyo xididdada dhiigga.
10. Antioxidants: Bocorka fluted waxaa ka buuxa antioxidants sida flavonoids iyo xeryahooda phenolic, kuwaas oo la dagaallama xagjirka xorta ah oo yareeya bararka. Iskudhisyadani waxay ka difaacaan cudurrada daba dheeraada.
Ku darida ugu cuntadaada waxay kor u qaadi kartaa caafimaadka guud iyadoo yaraynaysa cadaadiska oksaydhka iyo taageeridda fayoobida muddada dheer.
Sidoo kale akhri: Noocyada kala duwan ee Bacriminta iyo sida ay u shaqeeyaan
Faa’iidooyinka caafimaad ee Bocorka Fluted
1. Waxay kordhisaa xasaanadda: Faytamiin C iyo A-ga ku jira bocorka ee basbeelay waxa ay xoojisaa hab-dhiska difaaca, ka caawinta jidhka in uu la dagaalamo caabuqyada. Fiitamiinadani waxay kor u qaadaan dhaqdhaqaaqa unugyada dhiigga cad, iyagoo ka ilaalinaya hargabka iyo cudurrada kale. Tusaale ahaan, isticmaalka joogtada ah ayaa ka caawiyay bulshooyinka ku nool Nigeria in ay ilaaliyaan difaac adag inta lagu jiro xilliyada hargabka.
Isticmaalka: Ku qas 100 g oo caleenta ugu cusub ah biyo si aad u samayso casiir. Cab 1 koob maalintii si aad u taageerto caafimaadka difaaca.
Sifooyinkeeda kor u qaadaya difaaca waxay ka dhigaan daawaynta hab-dhaqameedka, oo hadda lagu ansixiyay sayniska nafaqeynta ee casriga ah.
2. Waxay wanaajisaa dheefshiidka: Fiberka ku jira caleemaha ugu wuxuu kor u qaadaa dheefshiidka caafimaadka leh isagoo ku dara saxaro badan kana hortagaya calool-istaagga. Waxa kale oo ay taageertaa microbiome mindhicirka caafimaad qaba, yaraynta dibiro. Miyiga, maraqyada ugu ayaa badanaa la cunaa si loo yareeyo raaxo la’aanta dheefshiidka.
Isticmaalka: Ku dar 200g oo caleemaha ugu jarjaran maraq ama maraq. Isticmaal 1-2 xabbo toddobaad kasta caafimaadka dheefshiidka.
Qaadashada joogtada ah ee ugu waxay kaa caawin kartaa ilaalinta habdhiska dheefshiidka dheellitiran, gaar ahaan kuwa leh saxaro aan joogto ahayn.
3. Waxay taageertaa caafimaadka wadnaha: Potassium iyo antioxidants ee ku jira bocorka fluff waxay caawiyaan nidaaminta cadaadiska dhiigga waxayna yareeyaan heerarka kolestaroolka. Tani waxay hoos u dhigeysaa khatarta cudurada wadnaha. Daraasaduhu waxay muujinayaan in cuntooyinka qani ku ah potassium ay hagaajiyaan natiijooyinka wadnaha iyo xididdada dhiigga, taasoo ka dhigaysa ugu doorasho caafimaad-wanaagsan.
Isticmaalka: Ku dar 150g oo caleenta ugu ah maraqa khudaarta ah. Cun 2-3 jeer todobaadkii si aad u taageerto shaqada wadnaha.
Nafaqeeyayaalka ilaalinta wadnaha ayaa ugu ka dhigaya mid qiimo leh oo lagu daro cuntooyinka loogu talagalay ka hortagga arrimaha wadnaha iyo xididdada.
4. Waxay wanaajisaa bacrinta: Caleenta Ugu waa dhaqan ahaan si kor loogu qaado bacriminta ragga iyo dumarka labadaba. Waxay ka kooban yihiin zinc iyo antioxidants kuwaas oo hagaajiya tayada shahwada oo taageera caafimaadka taranka. Lammaanaha Galbeedka Afrika waxay inta badan isticmaalaan juice ugu si ay u xoojiyaan bacriminta.
Isticmaalka: Casiirka 100 g oo caleenta ugu ah oo leh gabal yar oo sinjibiil ah. Cab 1 koob maalin kasta 2-3 toddobaad si aad u taageerto bacriminta.
5. Waxay ka hortagtaa dhiig-yarida: Maaddooyinka birta ah ee ku jira bocorka la shubay waxay taageertaa soosaarka unugyada dhiigga cas, ka hortagga iyo daweynta dhiig-yarida. Tani waxay si gaar ah faa’iido u leedahay haweenka uurka leh iyo carruurta. Tusaale ahaan, ugu waa qayb ka mid ah cuntooyinka Nigeria si loola dagaallamo dhiig-yarida dadka nugul.
Isticmaalka: Ku dar 200g oo caleenta ugu ah maraq khudradeed. Isticmaal 2-3 xabbo usbuuc kasta si aad sare ugu qaaddo heerka birta.
6. Waxay kor u qaadaa caafimaadka maqaarka: Fiitamiinada A, C, iyo E ee ku jira caleemaha ugu waxay taageeraan caafimaadka maqaarka iyaga oo kor u qaadaya soosaarka kolajka iyo ilaalinta waxyeelada UV. Nafaqooyinkani waxay yareeyaan calaamadaha gabowga waxayna hagaajiyaan barti maqaarka.
Isticmaalka: Isku qas 50g oo caleenta ugu ah maraqa iyo miraha. Cab 1 koob 3-4 jeer toddobaadkii si aad u dhalaalayso maqaarka.
7. Caawinta Maareynta Miisaanka: Fiberka iyo kaloriyada-yar ee caleemaha ugu waxay kor u qaadaan qanacsanaanta, ka caawinta xakamaynta miisaanka. 100 g oo xabo ah ayaa leh kaliya 30-40 kalori, taas oo ka dhigaysa mid ku habboon cuntooyinka miisaanka leh.
Isticmaalka: Ku dar 150g oo caleenta ugu ah salad kaloriin yar ah. Cun maalin kasta iyada oo qayb ka ah cunto dheellitiran.
8. Waxay taageertaa caafimaadka lafaha: Calcium iyo magnesium ee ku jira bocorka fluff waxay xoojiyaan lafaha waxayna ka hortagaan lafo-beelka. Macdantani waxay muhiim u tahay ilaalinta cufnaanta lafaha, gaar ahaan dadka waaweyn.
Isticmaalka: Ku dar 100g oo caleenta ugu ah walaaq-shiil. Isticmaal 2-3 jeer todobaadkii si aad u taageerto caafimaadka lafaha.
Qaadashada joogtada ah waxay kaa caawin kartaa ilaalinta lafaha xooggan waxayna yareyn kartaa khatarta jabka.
9. Waxay yaraysaa bararka: Antioxidants sida flavonoids ee caleemaha ugu waxay yareeyaan bararka, kaas oo lala xiriiriyo cudurrada dabadheeraad ah sida arthritis-ka iyo sonkorowga. Tani waxay ka dhigeysaa cunno qiimo leh oo ka hortagta bararka.
Isticmaalka: Karkari 100g oo caleenta ugu ah oo shaah ahaan cab. Isticmaal 1 koob maalintii si aad u yarayso bararka.
10. Waxay wanaajisaa caafimaadka indhaha: Faytamiin A-ga badan ee ku jira caleemaha ugu waxay taageertaa aragga iyagoo ilaalinaya xuubka isha iyo ka hortagga indho la’aanta habeenkii. Waxay si gaar ah faa’iido u leedahay meelaha ay ka jirto yaraanta fitamiin A.
Isticmaalka: Ku dar 150g oo caleenta ugu ah maraq khudradeed. Cun 2-3 jeer asbuucii si aad caafimaadka indhaha u ilaaliso.
11. Wuxuu nidaamiyaa Sonkorta Dhiiga: Caleenta Ugu waxay kaa caawin kartaa xasilinta heerka sonkorta dhiigga sababtoo ah fiber-ka iyo waxyaabaha ku jira antioxidant-ka. Tani waxay faa’iido u leedahay maaraynta sonkorowga ama cudurka macaanka.
Isticmaalka: Casiirka 100g ee caleemaha ugu oo leh qajaar. Cab 1 koob maalin kasta si aad u taageerto xakamaynta sonkorta dhiigga.
12. Waxay wanaajisaa Heerarka Tamarta: Birta iyo magnesium-ka ee ku jira bocorka fuuq-baxa waxay kor u qaadaan wax soo saarka tamarta waxayna yareeyaan daalka. Tani waxay si gaar ah waxtar u leedahay shakhsiyaadka firfircoon ama kuwa tamarta yar.
Isticmaalka: Ku dar 200g oo caleenta ugu ah maraqa borotiinka qani ku ah. Isticmaal 2-3 jeer todobaadkii si aad u hesho tamar joogto ah.
Caddaynta Sayniska iyo Daraasada Kiis ee Bocorka Fluted
1. Astaamaha Antioxidant: Daraasad uu sameeyay Oboh et al. (2010) waxay ogaatay in caleemaha bocorka ee fluff ay leeyihiin heerar sare oo ah xeryahooda phenolic iyo flavonoids, kuwaas oo muujiya firfircoonida antioxidant xoog leh. Iskudhisyadani waxay caawiyaan dhimista walbahaarka oksaydhisku, taasoo suurtogal ah inay hoos u dhigto khatarta cudurrada daba-dheeraada sida kansarka iyo cudurrada wadnaha (Oboh, G., Nwanna, EE, & Elusiyan, CA, 2010).
2. Saamaynta Ka-hortagga Sonkorowga: Cilmi-baaris ay sameeyeen Eseyin et al. (2014) waxay muujisay in soosaarrada caleenta ugu ay si weyn hoos ugu dhigtay heerarka gulukooska dhiigga ee jiirka macaanka. Daraasadu waxay soo jeedinaysaa in fiber-ka iyo antioxidants-ka ay gacan ka geysan karaan maaraynta cudurka macaanka ee bini’aadamka (Eseyin, OA, Sattar, MA, & amp; Rathore, HA, 2014).
3. Faa’iidooyinka Dhiig-yaridu: Daraasad 2016 ah oo ay samaysay Dina et al. waxay muujisay in caleemaha bocorka ee la ruxay ay wanaajiyeen heerarka hemoglobin ee jiirka dhiig-yarida sababtoo ah maadada birta oo sareysa. Tani waxay taageertaa adeegsigeeda dhaqameed ee daaweynta dhiig-yarida (Dina, OA, Adedapo, AA, & Oyinloye, OP, 2016).
4. Kobcinta Dhalmada: Nwangwa iyo al. (2007) waxay ogaatay in caleenta ugu soo saarta ay wanaajisay tirada shahwada iyo dhaq-dhaqaaqa jiirka labka ah, taas oo soo jeedinaysa faa’iidooyinka bacriminta labka ah. Tani waxay la socotaa adeegsigeeda dhaqameed ee daaweynta bacriminta Galbeedka Afrika (Nwangwa, EK, Mordi, J., & Ebeye, OA, 2007).
Daraasadahani waxay muujinayaan faa’iidooyinka si cilmiyeysan loo ansixiyay ee bocorka fluff, taageeraya isticmaalkiisa caadooyinka caafimadka iyo kuwa casriga ah labadaba.
Su’aalaha Inta Badan La Isweydiiyo ee Ku Saabsan Pumpkin Fluted
1. Waa maxay bocorka fluff, sideese loo isticmaalaa?
Bocorka fluted, ama ugu, waa khudaar caleen leh oo loo isticmaalo maraqyada, maraqa, iyo casiirka. Waxay caan ku tahay cunnada Galbeedka Afrika waxaana lagu qiimeeyaa sifooyinkeeda nafaqeynta iyo daawooyinka.
2. Bocorka la buufiyay ma ka caawin karaa dhimista miisaanka?
Haa, faybarkeeda sare iyo kaloriyada hoose waxay kor u qaadaa dheregnaanta, caawinta maareynta miisaanka. Ku dar saladh ama cuntooyinka kalooriga yar si loo helo natiijooyinka ugu fiican.
3. Ugu badbaado ma u yahay haweenka uurka leh?
Haa, ugu wuxuu qani ku yahay birta iyo folate, kuwaas oo taageera uurka. Si kastaba ha ahaatee, la tasho dhakhtar ka hor intaadan ku darin cuntadaada xaddi badan.
4. Sidee buu bocorka fluff ka faa’iidayaa caafimaadka maqaarka?
Fiitamiinada A, C, iyo E waxay kor u qaadaan soo saarista kolajka waxayna ka ilaaliyaan dhaawaca maqaarka, hagaajinta barti waxayna yareeyaan calaamadaha gabowga.
5. Caleenta ugu ma ka caawin kartaa sonkorowga?
Daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in ugu laga yaabo inuu gacan ka geysto nidaaminta sonkorta dhiigga sababtoo ah fiber iyo antioxidants. Had iyo jeer la tasho bixiye daryeel caafimaad maaraynta sonkorowga.
6. Sideen u kaydiyaa caleemaha bocorka ee fluff?
Ku kaydi caleemaha ugu cusub qaboojiyaha, ku duudduubay maro qoyan, ilaa toddobaad. Qalaji ama qabooji si ay u kaydiyaan wakhti dheer.
7. Ma jiraan wax saameyn ah oo ay leedahay isticmaalka ugu?
Ugu guud ahaan waa badbaado laakiin waxay keeni kartaa raaxo-darro dheefshiidka haddii si xad dhaaf ah loo isticmaalo. Ku bilow qaybo yaryar oo la soco jawaabta jidhkaaga.
8. Bocorka la shubay ma hagaajin karaa dhalmada?
Haa, zinc-keeda iyo antioxidants-keeda ayaa laga yaabaa inay kor u qaadaan bacriminta ragga iyo dumarka labadaba, sida ay taageerayaan isticmaalka dhaqameed iyo daraasadaha qaarkood.
Ma haysaa wax su’aalo ah, soo jeedin, ama wax ku biirin ah? Haddii ay sidaas tahay, fadlan xor u noqo inaad isticmaasho sanduuqa faallooyinka ee hoose si aad ula wadaagto fikradahaaga. Waxaan sidoo kale kugu dhiirigelineynaa inaad si naxariis leh ula wadaagto macluumaadkan kuwa kale ee laga yaabo inay ka faa’iideystaan. Maadaama aanan qof walba halmar wada gaari karin, runtii aad ayaan uga mahadcelineynaa kaalmadaada faafinta ereyga. Aad baad ugu mahadsantahay taageeradaada iyo wadaagistaada!
Afeef: Maqaalkani waxa loogu talagalay ujeeddooyin waxbarasho iyo macluumaad oo keliya. Faa’iidooyinka caafimaad ee lagu tilmaamay waxay ku saleysan yihiin cilmi-baaris cilmiyeed iyo aqoon dhaqameed. Ma yihiin kuwo beddela talobixin caafimaad oo xirfad leh, ogaanshaha, ama daaweynta. Had iyo jeer la tasho xirfadle daryeel caafimaad ka hor inta aanad isticmaalin wax geedo ah ama dawo dabiici ah ujeedooyin caafimaad.
Sidoo kale akhri: Aasaaska Beeritaanka iyo Koritaanka Beerta Khudaarta